ภาพรวมของการทำสมาธิ
การทำสมาธิได้กลายเป็นหนึ่งใน วิธีที่ นิยมมากที่สุด ในการลดความเครียด ในหมู่คนทุกเพศทุกวัย การปฏิบัติที่เก่าแก่นี้ซึ่งสามารถนำมาใช้ในรูปแบบต่างๆและอาจจะหรือไม่อาจรวมกับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณหลายอย่างสามารถนำมาใช้ในวิธีที่สำคัญหลายประการ
- สามารถช่วยปลดปล่อยความเครียดได้อย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณย้อนกลับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย
- มันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณและช่วยให้คุณสร้างความยืดหยุ่นให้กับความเครียด
- อาจเป็นเทคนิคที่คุณใช้เพื่อให้ได้เป็นศูนย์กลางเมื่อคุณถูกส่งออกโดยความเครียดทางอารมณ์
รูปแบบของการทำสมาธิสามารถแม้กระทั่งการใช้สำหรับการ ลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดี
การเรียนรู้เพื่อทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลงความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ของคุณสามารถละลายไปได้ ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นสดชื่นและพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายในชีวิตประจำวันของคุณด้วยทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยการปฏิบัติตามปกติเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนคุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น
การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับอะไร?
การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการนั่งในตำแหน่งที่ผ่อนคลายและการล้างจิตใจหรือการมุ่งความสนใจไปที่ความคิดเดียวและการล้างข้อมูลอื่น ๆ คุณอาจมุ่งเน้นไปที่เสียงเช่น "ooommm" หรือการหายใจของคุณนับมนต์หรือไม่มีอะไรเลย หัวข้อที่พบบ่อยในเทคนิคการทำสมาธิจำนวนมากคือใจจะหยุดตามความคิดใหม่ ๆ ที่เกิดขึ้นกับผิว
โดยทั่วไปจำเป็นต้องมีเวลาอย่างน้อยห้าถึง 20 นาทีที่ไขว้เขวเพื่อใช้จ่ายแม้ว่าการทำสมาธิจะมีความยาวได้ การทำสมาธิระยะยาวมีแนวโน้มที่จะให้ผลประโยชน์มากขึ้น แต่โดยปกติแล้วการเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อให้คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว
หลายคนพบว่าหากพวกเขาพยายามที่จะนั่งสมาธินานเกินไปในแต่ละเซสชันหรือสร้างการปฏิบัติที่ "สมบูรณ์แบบ" อาจทำให้กลายเป็นข่มขู่หรือทำให้ตกใจและพวกเขาพบว่ามันท้าทายมากขึ้นเพื่อให้เป็นนิสัยประจำวัน เป็นการดีที่จะสร้างนิสัยและทำงานให้เป็นนิสัยแบบละเอียดมากขึ้น
เป็นประโยชน์ที่จะมีความเงียบและความเป็นส่วนตัว แต่ผู้ฝึกสมาธิที่มีประสบการณ์สามารถฝึกสมาธิได้ทุกที่ ผู้ฝึกสมาธิส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในด้านจิตวิญญาณ แต่ยังสามารถเป็นแบบฝึกหัดฆราวาส จริงๆแล้วไม่มีวิธีผิดในการทำสมาธิ
การทำสมาธิทำอะไรได้บ้างสำหรับการจัดการความเครียด?
ตลอดทั้งวันเมื่อเราพบความเครียดร่างกายของเราจะตอบสนองโดยอัตโนมัติในรูปแบบที่เตรียมให้เรา ต่อสู้หรือวิ่ง นี่คือการ ตอบสนองต่อความเครียด ของร่างกายหรือที่เรียกว่าการตอบโต้หรือเที่ยวบินของคุณ ในบางกรณีที่มีอันตรายมากการตอบสนองทางกายภาพนี้จะเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามการที่มีอาการเป็นเวลานานอาจ ก่อให้เกิดความเสียหายทางกายภาพ แก่ทุกส่วนของร่างกายได้
การทำสมาธิส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะที่ตรงกันข้ามกับความเครียดโดยการกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกาย
ช่วยฟื้นฟูร่างกายให้สงบและช่วยป้องกันความเสียหายใหม่จากผลกระทบทางกายภาพของความเครียด สามารถสงบจิตใจและร่างกายของคุณโดยการเงียบความคิดความเครียดที่ทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายของคุณถูกเรียกใช้ มีองค์ประกอบของการผ่อนคลายทางกายภาพโดยตรงมากขึ้นที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิเป็นอย่างดีเห็นได้ชัดดังนั้นนี้ยาคู่ของการผ่อนคลายจริงๆจะมีประโยชน์สำหรับการขจัดความเครียด
ประโยชน์ที่ได้จากการทำสมาธิสามารถทำได้คือ ความยืดหยุ่นในระยะยาว ที่สามารถนำมาปฏิบัติได้เป็นประจำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอเริ่มมีประสบการณ์ในการตอบสนองต่อความเครียดที่ช่วยให้พวกเขาสามารถฟื้นตัวจากสถานการณ์ที่เครียดได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเครียดน้อยลงจากความท้าทายที่เผชิญกับชีวิตประจำวัน บางส่วนของความคิดนี้เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของอารมณ์ในเชิงบวกที่สามารถมาจากการทำสมาธิ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ มีอารมณ์บวก มากขึ้นจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อความเครียด
การวิจัยอื่น ๆ พบการเปลี่ยนแปลงในสมองของผู้ปฏิบัติธรรมสมาธิปกติที่มีการเชื่อมโยงกับการลดปฏิกิริยาต่อความเครียด
การฝึกการเรียนรู้ที่จะละทิ้งความคิดของคุณยังสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเส้นทางด้วยตัวเองเมื่อคุณตกอยู่ในรูปแบบการคิดเชิงลบซึ่งในตัวเองสามารถช่วยลดความเครียดได้ การทำสมาธิมีหลายวิธีในการทำกิจกรรมง่ายๆ
ประโยชน์เพิ่มเติมของการทำสมาธิ
ประโยชน์ของการทำสมาธิเป็นสิ่งที่ดีเพราะในหมู่สิ่งอื่น ๆ ก็สามารถย้อนกลับ การตอบสนองความเครียด ของคุณจึงป้องกันคุณจากผลกระทบของ ความเครียดเรื้อรัง
เมื่อ ฝึกสมาธิ :
- อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง
- ความดันโลหิตของคุณเป็นปกติ
- คุณใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้น
- คุณเหงื่อน้อยลง
- ต่อมหมวกไตของคุณผลิต คอร์ติซอลน้อยลง
- ใจของคุณมีอายุที่ช้าลง
- ใจของคุณลดลงและความคิดสร้างสรรค์ของคุณเพิ่มขึ้น
ผู้ที่ทำสมาธิประจำพบได้ง่ายขึ้นเพื่อให้ขึ้น นิสัยชีวิตที่เป็นอันตราย เช่นการสูบบุหรี่ดื่มและยาเสพติด พวกเขายังหาได้ง่ายขึ้นที่จะหยุดการเบ่งบานจากการทำลายวันของพวกเขา
-
ผ่อนคลายและทำความสะอาดด้วยเทคนิคการบรรเทาความเครียดที่ไม่ซ้ำแบบนี้
-
ลองใช้แบบฝึกหัดการหายใจแบบง่ายๆนี้เพื่อช่วยบรรเทาความเครียดได้อย่างรวดเร็ว
ช่วยให้ผู้คนจำนวนมากเชื่อมต่อกับสถานที่แห่งความแข็งแกร่งภายใน การศึกษาจำนวนมากพบว่าในประชากรที่หลากหลายการทำสมาธิสามารถลดความเครียดและสร้างความยืดหยุ่นได้ การทำสมาธิยังค่อนข้างใหม่ แต่มีแนวโน้ม
การทำสมาธิเปรียบเทียบกับวิธีการลดความเครียดอื่นอย่างไร?
- ซึ่งแตกต่างจาก ยา บาง ชนิดและการบำบัดทางสมุนไพร การทำสมาธิมีผลข้างเคียงน้อย
- คนที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายทำได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายเพื่อ บรรเทาความเครียด นอกจากนี้ยังไม่มีอุปกรณ์พิเศษที่จำเป็น
- เหมือนการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญการทำสมาธิฟรี
- มันใช้เวลามีวินัยและความมุ่งมั่นที่จะทำให้การทำสมาธิเป็นนิสัยปกติ บางคนพบว่ามันยากที่จะรักษาเป็นนิสัยมากกว่าวิธีการที่ขอความช่วยเหลือจากใครบางคนหรือสิ่งที่อยู่นอกตัวเองเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ (ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้การหากลุ่มการทำสมาธิอาจเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบ)
- บางคนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะปลดปล่อยจิตใจออกจากความคิดในวันนี้ ซึ่งอาจทำให้ยากกว่าวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์เหล่านี้เช่น journaling หรือวิธีการที่ทำให้เสียสมาธิเช่นการ ออกกำลังกาย หรือการใช้ อารมณ์ขัน
ข้อดีข้อเสียของการทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นสิ่งที่มหัศจรรย์เพราะมันมีให้บริการฟรีใช้ได้ตลอดเวลาและน่าอัศจรรย์ในการลดความเครียดในระยะสั้นและสุขภาพในระยะยาว ประโยชน์ที่ได้รับในช่วงเวลาเดียว
ครูที่มีประสบการณ์สามารถเป็นประโยชน์ แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง คุณสามารถเรียนรู้ เทคนิคการทำสมาธิที่ มีประสิทธิภาพมากมายจากหนังสือหรือจากแหล่งข้อมูลการทำสมาธิได้ที่นี่ ในที่สุดถ้าคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณในช่วงเวลาปัจจุบันหรือในสิ่งใดสิ่งหนึ่งสำหรับขณะที่คุณสามารถนั่งสมาธิ
บ่อยครั้งที่ต้องใช้การปฏิบัติบางอย่างอย่างไรก็ตามและบางคนพบว่ายากที่จะ "รับ" ในตอนเริ่มต้น การทำสมาธิยังต้องการความอดทนเพียงเล็กน้อยและอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีเวลาว่างน้อย (เช่นมารดาที่เข้าพักที่บ้านที่ได้รับความเป็นส่วนตัวน้อยมากจากเด็กเล็ก ๆ ) อย่างไรก็ตามเวลาและความพยายามที่จะเรียนรู้และปฏิบัติเป็นอย่างดีคุ้มค่าในแง่ของผลประโยชน์ที่จะได้รับ
4 สิ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการทำสมาธิ
- การปฏิบัติที่สอดคล้องกันมีความสำคัญมากกว่าการปฏิบัติที่ยาวนาน ซึ่งหมายความว่าการนั่งสมาธิเป็นเวลา 5 นาทีหกครั้งต่อสัปดาห์มากกว่า 30 นาทีต่อสัปดาห์ คนรุ่นก่อนสามารถสงบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายได้หลายครั้งในหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่คนหลังอาจสงบร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่ลึกขึ้น แต่ก็จะตอบสนองความเครียดเพียงครั้งเดียวเท่านั้น นอกจากนี้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับการทำสมาธิเป็นประจำหากคุณสามารถเริ่มต้นด้วยช่วงสั้น ๆ ในแต่ละวันได้มากกว่าถ้าคุณรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องหาเวลาในการฝึกอีกต่อไป มีความเป็นไปได้มากกว่าว่าความกดดันที่กำหนดตัวเองนี้จะทำให้คุณไม่ได้หาเวลาว่างจากนั้นก็สูญเสียแรงจูงใจที่จะลอง
- การปฏิบัติตามปกติเป็นเรื่องสำคัญยิ่งกว่าการปฏิบัติ "สมบูรณ์แบบ" ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะเกี่ยวกับตัวคุณมากเกินไปเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะนั่งในสิ่งที่เทคนิคที่จะลองเมื่อคุณนั่งนั่งนานหรือเวลาของวันใดคุณก็ควรนั่งและนั่งสมาธิ ส่วนที่เหลือจะตกอยู่ในสถานที่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องทำงานรายละเอียดเหล่านี้ก่อนที่คุณจะสามารถเริ่มต้นได้คุณอาจพบว่ามีความท้าทายมากขึ้นในการเริ่มต้นใช้งาน จริงๆแล้วไม่มีทาง "ผิด" ในการทำสมาธิอย่างไรก็ตาม การทำสมาธิใด ๆ ดีกว่าไม่มี
- ถ้าคุณสังเกตเห็นความคิดของคุณเดินที่ดี การทำสมาธิอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง perfectionists บางครั้งเราตกอยู่ในกับดักของการที่ต้องการทำ "ถูกต้อง" และกลายเป็นความผิดหวังกับตัวเองเมื่อจิตใจของเราลอยออก สิ่งที่ต้องจดจำก็คือถ้าคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นนั่นเป็นสิ่งที่ ดี ที่คุณ สังเกตเห็น สังเกตและเปลี่ยนเส้นทางความคิดของคุณกลับไปยังจุดเน้นของการทำสมาธิ (ลมหายใจช่วงเวลาปัจจุบันหรือสิ่งที่คุณเลือกเป็นจุดสนใจของคุณ) เป็นจุดสมาธิที่แท้จริงของการทำสมาธิ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะป้องกันไม่ให้จิตใจของคุณหลงทาง
- แม้แต่ผู้ที่ทำสมาธิเป็นเวลานานก็พบว่ามันท้าทาย สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจ แต่แม้กระทั่งผู้ที่ทำสมาธิมานานหลายปีอาจพบว่ายากที่จะอยู่ในปัจจุบัน นี่เป็นเรื่องปกติธรรมดาสำหรับทุกคน เป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิดังนั้นอย่าให้มันกีดกันคุณ
เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ
มีหลายรูปแบบของการทำสมาธิที่นำมาซึ่งผลประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ บางคนอาจรู้สึกสบายใจกว่าที่จะฝึกซ้อมกว่าคนอื่นดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีในการลองสุ่มตัวอย่างพวกเขาและทำซ้ำเทคนิคที่ดูเหมือนจะเหมาะกับตัวคุณมากที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำคือการฝึกสมาธิสักสองสามนาทีต่อวันและพยายามนั่งอย่างน้อยห้านาทีต่อครั้ง
หากคุณฝึกสมาธิในขณะที่คุณไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่เครียดคุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะใช้เป็นเทคนิคที่สงบเงียบเมื่อคุณต้องการ แม้ว่าคุณวางแผนที่จะใช้มันตามความจำเป็นและไม่เป็นแบบฝึกหัดรายวันเป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกสมาธิเมื่อคุณไม่ได้รู้สึกเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนแทนที่จะพยายามเป็นครั้งแรกเมื่อคุณรู้สึกจม - เว้นเสียแต่ว่าแน่นอนคุณไม่สามารถหาเวลาที่คุณไม่รู้สึกแบบนี้
ถ้าคุณไม่ได้ตอนนี้ที่จะเริ่มต้นคุณก็สามารถมุ่งเน้นการฟังการหายใจของคุณเป็นเวลาห้านาที เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ผ่อนคลายร่างกายนั่งสบายและสังเกตุลมหายใจ หากคุณพบว่าตัวเองคิดถึงสิ่งอื่น ๆ เพียงแค่เปลี่ยนเส้นทางความสนใจกลับไปเป็นลมหายใจ
อีกหนึ่งกลยุทธ์ง่ายๆคือการนับลมหายใจของคุณ เมื่อคุณสูดดมนับ "หนึ่ง" ในหัวของคุณแล้วนับ "สอง" ขณะที่คุณหายใจออก ให้ไปตามที่คุณหายใจและเริ่มต้นใหม่ที่ "หนึ่ง" ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าคุณได้รับความสนใจจากความคิดอื่น ๆ (บางคนจะพบวิธีปฏิบัติที่ง่ายกว่าการทำสมาธิในการหายใจแบบง่ายๆและคนอื่น ๆ จะพบว่ามันท้าทายมากขึ้นโปรดจำไว้ว่าเทคนิคการทำสมาธิที่ดีที่สุดของคุณคือสิ่งที่สะท้อนความรู้สึกกับ คุณ)
นี่คือตัวอย่างของ เทคนิคการทำสมาธิที่จะลอง ขอให้คุณพบกับความโล่งอกที่คุณแสวงหา
แหล่งที่มา:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL ยาร่างกายจิตใจ: รัฐวิทยาศาสตร์นัยสำาหรับการปฏิบัติ วารสารของคณะกรรมการครอบครัวอเมริกันปฏิบัติ มีนาคม / เมษายน 2003 Bonadonna, Ramita PhD ผลกระทบของการทำสมาธิต่อการเจ็บป่วยเรื้อรัง การพยาบาลแบบองค์รวม พฤศจิกายน / ธันวาคม 2546
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, สวนสาธารณะ GA, Marlatt GA สมาธิสมาธิและการใช้สารเสพติดในประชากรที่ถูกคุมขัง จิตวิทยาการเสพติด 20 กันยายน 2549
Chan, Cecilia, et al. ผลของเซสชั่นการจัดการความเครียดแบบตะวันออกระยะเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อคอร์ติซอลในน้ำลาย ความเครียดและสุขภาพ 20 กุมภาพันธ์ 2549
Davidson, Richard, et. อัล การเปลี่ยนแปลงในสมองและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ผลิตโดยการทำสมาธิสติ การแพทย์ทางจิต , 2003
Pagnoni G, Cekic M. อายุผลต่อปริมาณสารสีเทาและสมรรถนะที่น่าสนใจในการทำสมาธิแบบเซน . ชีววิทยาอายุของผู้สูงอายุ 25 กรกฎาคม 2550