เคล็ดลับในการรับมือกับความโกรธก่อนที่จะเป็นการยากที่จะควบคุม
ความโกรธมีแนวโน้มที่จะทำให้ไม่พอใจในทุกกรณี แต่ความผิดปกติของความเครียดบาดแผล (PTSD) สามารถทำให้ ความโกรธ แย่ลงมากและนำไปสู่ พฤติกรรมรุนแรง หากคุณมี PTSD คุณอาจทราบดีว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทราบวิธีรับมือกับความโกรธ นี่เป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความโกรธของคุณก่อนที่จะแย่ลงและมีเคล็ดลับในการทำงาน
แผนคือการใช้ "time-out" ซึ่งหมายถึงการลบตัวเองออกจากสถานการณ์ความโกรธที่เลวร้ายลงและทำให้ตัวเอง เย็นลง ขั้นตอนในการวางแผนสำหรับการหมดเวลาและการดำเนินการดังกล่าวได้อธิบายไว้ด้านล่าง
วิธีการสร้างแผนการหมดเวลาของคุณโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนเพื่อ รับมือกับความโกรธ ก่อนที่ คุณ จะ พบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ร้อนแรง ความคิดคือการตัดสินใจล่วงหน้าเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทำเพื่อลดสถานการณ์และตัวคุณเอง คิดว่าคุณจะอยู่ที่ใดและใครจะไปที่นั่น เลือกสถานที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลายเพื่อไปที่สถานที่ในกรณีที่คุณต้องการเวลาพักผ่อน มากับบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความร้อนในช่วงเวลาที่กำหนดเช่น การหายใจลึก ๆ หรือ การ ออกกำลังกายเพื่อ สติ
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนสิ่งที่คุณต้องการพูดเพื่ออธิบายการหมดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องชัดเจนและเปิดเผยเกี่ยวกับความรู้สึกและความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เมื่อคุณอยู่ในสถานที่ให้พักการแจ้งเตือนสำหรับ "ตัวชี้นำ" ที่เตือนสถานการณ์กำลังร้อนเกินไปสำหรับคุณและความโกรธของคุณเพิ่มขึ้น
ตัวชี้นำอาจรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความตึงเครียดของร่างกายในระดับที่สูงขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกาย โปรดจำไว้ว่าก่อนหน้านี้คุณจะจับความโกรธของคุณได้ดีขึ้นคุณสามารถจัดการได้
ขั้นตอนที่ 4. ถ้ามีบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธที่ไม่เกี่ยวกับบุคคลอื่นและคุณรู้สึกว่าความโกรธของคุณเพิ่มมากขึ้นถึงเวลาแล้วที่จะหมดเวลา
ลบตัวเองออกจากสถานการณ์โดยเร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ถ้าคุณรู้สึกโกรธกับคนอื่นหรือกลุ่มบอกพวกเขาว่าคุณต้องการเวลาออกไป แต่อย่าเพิ่งลุกขึ้นและออกไป อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรและทำไมคุณต้องแก้ตัวเองสักสองสามนาที
ใช้ข้อความ "ฉัน" ในคำอธิบายของคุณ ตัวอย่างเช่นอย่าพูดว่า " คุณ ทำให้ฉันโกรธมากฉันต้องออกจากห้อง" แทนที่จะพูดว่า " ฉัน สังเกตเห็นว่า ฉัน เริ่มรู้สึกไม่สบายใจ ฉัน จะใช้เวลาสักครู่เพื่อให้สงบลงและ ฉัน ก็อยากจะทำถ้าเราสามารถสนทนาต่อไปได้ต่อไป"
ขั้นตอนที่ 5. ในขณะที่คุณกำลังอธิบายการกระทำที่คุณจะต้องทำพยายามที่จะจัดการความโกรธของคุณ พยายามบางส่วนของ ทักษะการเผชิญปัญหา เหล่านี้สำหรับการจัดการความเครียด
ขั้นตอนที่ 6. เมื่อคุณอยู่ในพื้นที่ที่หมดเวลาโปรดจำไว้ว่าคุณควรจะเย็นลง อย่าหลงผิดในการทำสิ่งที่ช่วยรักษาหรือเพิ่มความโกรธของคุณเช่นไปถึงสถานการณ์ในใจของคุณหรือคิดถึงผู้ที่บอกว่ารู้สึกอย่างไรและรู้สึกอย่างไร การฝึก สติ จะช่วยให้คุณไม่ติดขัดใน ความคิดเชิงลบและการพูดคุยด้วยตนเอง
ขั้นตอนที่ 7 หลังจากที่ความกริ้วโกรธของคุณลดลงไปในระดับที่จัดการได้ง่ายขึ้นและก่อนที่จะกลับไปสู่สถานการณ์ที่คุณหลงทางให้คิดถึงสิ่งที่คุณจะทำและพูดเมื่อคุณไปที่นั่น
ใช้เวลาสักครู่เพื่อวางแผนแผนการของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถติดมันได้
ขั้นตอนที่ 8 เมื่อคุณพร้อมแล้วกับแผนของคุณแล้วให้กลับสู่สถานการณ์และนำไปใช้จริง ถ้าคุณพูดคุยกับบุคคลอื่นหรือกลุ่มแสดงความชื่นชมในความเข้าใจของพวกคุณ ขอบคุณที่ให้โอกาสคุณสงบสติอารมณ์
เคล็ดลับสำหรับการทำงานนอกเวลาของคุณ
เพื่อให้เวลาของคุณออกแผนมีโอกาสที่ดีที่สุดในการทำงานเพื่อควบคุมความโกรธของคุณลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- วางแผนล่วงหน้า. การหมดเวลาไม่ควรคาดเดาหรือกะทันหัน คิดล่วงหน้าว่าคุณจะไปที่ไหนและสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงหมดเวลา
- การปฏิบัติ! ยิ่งคุณฝึกฝนแผนการวางกำหนดเวลาของคุณมากเท่าใดคุณก็จะใช้งานได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- การหมดเวลาไม่ใช่หนี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กลับสู่สถานการณ์เพื่อให้สามารถแก้ไขได้อย่างใจเย็นและมีประสิทธิภาพ
- ปล่อยให้คนอื่นรู้ว่าคุณจะต้องใช้เวลามากพอที่จะช่วยให้ช่วงเวลาที่โกรธไม่ร้อนมากขึ้น คนที่คุณแบ่งปันข้อมูลนี้จะเคารพในความมุ่งมั่นของคุณต่อความสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา
- โปรดจำไว้ว่าการหมดเวลาจะไม่ได้ผลเสมอไป หาโอกาสเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้วิธีรับมือกับความโกรธ โปรดจำไว้ว่ายิ่ง "เครื่องมือ" ที่คุณใช้ในการรักษาความโกรธของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมยิ่งดีเท่าไหร่คุณจะจัดการได้ดีขึ้นเมื่อจำเป็นต้องใช้