คำแนะนำง่ายๆสำหรับการบรรเทาความเครียดทันที
คุณอาจเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายการหายใจลึกสามารถบรรเทาความเครียด ซึ่งแตกต่างจากเทคนิคการลดความเครียดบางอย่างการวิจัยของแข็งแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจไม่เพียง แต่มีประสิทธิภาพมากในการลดความเครียดในชีวิตของเรา แต่อย่างน่าทึ่งง่ายต่อการเรียนรู้และใช้งานได้ตลอดเวลา
วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง
อาจฟังดูแปลก ๆ แต่หลาย ๆ คนไม่สามารถหายใจได้อย่างถูกต้อง
การหายใจตามธรรมชาติเกี่ยวข้องกับไดอะแฟรมของคุณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในช่องท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าท้องควรขยายออก เมื่อคุณหายใจออกท้องของคุณควรตก นี้เรียกว่าหายใจ diaphragmatic เมื่อเวลาผ่านไปคนลืมวิธีหายใจด้วยวิธีนี้แทนที่จะใช้หน้าอกและไหล่ทำให้หายใจสั้นและตื้นซึ่งอาจเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลของคุณ
หายใจลึกแนะนำการออกกำลังกาย
โชคดีที่คุณไม่เคยสายเกินไปที่จะเรียนรู้วิธีหายใจและช่วย ป้องกันตัวเองจากความเครียด ฝึกการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้เพื่อปรับปรุงการหายใจในกระบังลม:
ค้นหาตำแหน่งสบาย ๆ ไม่ว่าจะนอนหงายบนหลังหรือนั่ง ถ้าคุณนั่งลงให้แน่ใจว่าคุณให้หลังของคุณตรงและปล่อยความตึงเครียดในไหล่ของคุณโดยการปล่อยให้หล่นลง
หลับตา. อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถเปิดตา (และในที่สุดคุณอาจจะ) แต่การหลับตาช่วยให้คุณเน้นกลศาสตร์ของการหายใจแทนที่จะเป็นสิ่งเร้าภายนอก
วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก
ใช้เวลาสักสองสามนาทีตามปกติ ท้องของคุณลุกขึ้นและหกล้มด้วยลมหายใจทุกครั้ง (สูดดม) และทุกลมหายใจออก (หายใจออก) หรือไม่? หากคุณสามารถตอบว่า "ใช่" ดีแล้ว นี่เป็นวิธีธรรมชาติของการหายใจ ถ้าหน้าท้องของคุณยังคงอยู่ แต่หน้าอกของคุณจะพุ่งสูงขึ้นและลดลงทุกลมหายใจให้หายใจโดยการปล่อยให้ท้องของคุณลุกขึ้นและลงขณะหายใจเข้าและออก
สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ โดยมุ่งเน้นที่การเคลื่อนย้ายท้องเท่านั้น
ดำเนินต่อไปได้ตราบใดที่คุณต้องการ
เคล็ดลับสำหรับการหายใจลึก ๆ
เก็บคำแนะนำเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อคุณกำลังฝึกการหายใจในอุโมงค์ / หายใจลึก ๆ :
อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อเรียนรู้วิธีหายใจ ยิ่งคุณฝึกฝนยิ่งง่ายเท่าไร ใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อฝึกการออกกำลังกายนี้ สิ่งที่ดีคือคุณสามารถทำมันได้ทุกที่
พยายามที่จะปฏิบัติในช่วงเวลาที่คุณผ่อนคลายแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้หายใจลึก ๆ ได้ง่ายขึ้น
หากคุณมีปัญหาในการหายใจเข้าลึก ๆ ลองหายใจผ่านจมูกและหายใจออกทางปากของคุณ นอกจากนี้ช้านับถึงห้าในหัวของคุณเมื่อคุณหายใจเข้าและออก
ในเวลาและด้วยการปฏิบัติคุณจะได้รับความคิดเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณจำเป็นต้องฝึกการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ เพื่อลดความเครียด ในตอนต้นอาจเป็นประโยชน์ในการกำหนดช่วงเวลาที่ต้องการเช่นสามนาทีถ้าคุณกดเวลา โปรดทราบว่าโดยปกติจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฝึกฝนการหายใจลึก ๆ หลายครั้งแทนที่จะเป็นตอนที่ยาวนานเพียงครั้งเดียว การฝึกซ้อมบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณหายใจเข้าลึก ๆ เหมือนนิสัยในชีวิตของคุณ
เทคนิคการบรรเทาความเครียดอื่น ๆ
เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการหายใจลึก ๆ คุณสามารถเพิ่มเทคนิคการขจัดความเครียดอื่น ๆ ได้ในแบบที่เหมาะกับคุณ ได้แก่ :
- หากคุณประสบกับความสับสนวุ่นวายหรือแม้กระทั่งความรู้สึกหวาดกลัวลองก้าวไปสู่ ลมหายใจ 3 ส่วน เพื่อขจัดความวิตกกังวลอย่างรุนแรง
- พิจารณาเพิ่มการ บำบัดด้วยดนตรี ในแบบฝึกหัดของคุณ
- พิจารณาเพิ่มใน ภาพไกด์
- เพิ่มการหายใจลึก ๆ เพื่อ การ ออกกำลังกายที่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- ลองหายใจลึก ๆ เป็นส่วนหนึ่งของ Pilates
ประโยชน์ของการหายใจลึก ๆ
มี ประโยชน์มากมายสำหรับการออกกำลังกายทางลมหายใจ ซึ่งได้รับการบันทึกไว้ในการศึกษาซึ่งรวมถึงการย้อนกลับการตอบสนองต่อความเครียดเมื่อเกิดขึ้นช่วยให้คุณสามารถโต้ตอบได้น้อยในสถานการณ์ที่เครียดและช่วยในกระบวนการทางกายภาพเช่นการนอนหลับการควบคุมความเจ็บปวดและแม้กระทั่งการย่อยอาหาร
การหายใจในกระบังลมเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพมักกำหนดให้ผู้ป่วยพล็อตเพื่อช่วยลดความเครียดและควบคุมอารมณ์ ในความเป็นจริง app ใหม่สำหรับ wearables ได้รับการพัฒนาที่เรียกว่า BreatheWell ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ทหารผ่านศึกและสมาชิกรับราชการทหารกับพล็อตและ / หรืออาการบาดเจ็บสมองจำทำและแนะนำพวกเขาผ่านการออกกำลังกายการหายใจ
ใช้ไลฟ์สไตล์การจัดการความเครียด
การหายใจลึก ๆ เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการลดหรืออย่างน้อยก็เผชิญกับความเครียดในชีวิตของคุณ แต่มี เทคนิคการจัดการความเครียด หลาย อย่าง ที่อาจช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ด้วยความสุขมากขึ้นและไม่ต้องห่วงทุกวัน การใช้เทคนิคเหล่านี้ผสมผสานกันอย่างลงตัวเนื่องจากวิธีการบางอย่างมีประโยชน์มากกว่าคนอื่นในสถานการณ์เฉพาะ ดียิ่งขึ้นทำให้ชีวิตการจัดการความเครียดเป็นเรื่องครอบครัว ลองปฏิบัติบางอย่างเกี่ยวกับการลดความเครียดเหล่านี้ซึ่งคุณสามารถทำกับบุตรหลานของคุณได้
> แหล่งที่มา:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. การปฏิบัติที่เกี่ยวกับจิตใจสำหรับการรักษาความผิดปกติของความเครียดหลังถูกคลอด วารสารการแพทย์การสืบสวน 2013; 61 (5): 827-34
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. ผลกระทบของการหายใจในเยื่อ Diaphragmatic ต่อความสนใจผลกระทบและความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี พรมแดนทางจิตวิทยา 2017; 8: 874 ดอย: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
> Szabo A, Kocsis A. ผลกระทบทางจิตวิทยาของการหายใจลึก ๆ : ผลกระทบของความคาดหวังในการครรภ์ สุขภาพจิตและการแพทย์ 2016 26 พฤษภาคม
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: การพัฒนาแอพพลิเคชั่นการจัดการความเครียดในชุดสวมใส่สำหรับ TBI & PTSD วารสารเทคโนโลยีและผู้พิการ เมษายน 2560; 5 (2): 67-82