ประโยชน์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโปรเกรสซีฟ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคในร่างกายของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับการกระเพื่อมอย่างช้าๆและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกาย โดยปกติจะใช้ในการควบคุมความเครียดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเก่งช่วยเพิ่มความตระหนักถึงความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียด (และช่วยให้คุณสามารถระบุและจัดการกับผลกระทบทางกายภาพของความเครียดในชีวิตประจำวันได้)

แท้จริงแล้วการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้ ความเครียด ของคุณอยู่ในการตรวจสอบ (รวมทั้งการรักษาปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล)

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดในตำแหน่งที่สะดวกสบายและในพื้นที่ที่เงียบสงบปราศจากการรบกวน เพื่อเริ่มต้นให้กระชับกล้ามเนื้อในใบหน้าของคุณเป็นเวลาห้าวินาทีโดยบีบดวงตาของคุณปิดย่นหน้าผากและขันกรามของคุณ ต่อไปผ่อนคลายใบหน้าและหายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณรู้สึกว่ามีการปลดปล่อยความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อของคุณ ทำซ้ำลำดับความตึงเครียด - ผ่อนปรนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง) การเคลื่อนที่ผ่านส่วนที่เหลือของร่างกาย (รวมทั้งมือ, แขน, ไหล่, หลัง, ท้อง, ก้น, ต้นขาและเท้า) หากกล้ามเนื้อยังคงรู้สึกเครียดเมื่อสิ้นสุดช่วงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าให้กระชับและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นอย่างน้อย 3 ครั้ง

ประโยชน์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโปรเกรสซีฟ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าอาจช่วยลดความเครียดได้ ในการศึกษาปี 2000 จาก Journal of Behavioral Medicine เช่นนักวิจัยค้นพบอาสาสมัครจำนวน 67 คนในสถานการณ์ที่เครียดและจากนั้นก็ให้พวกเขาฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นก้าวหน้าได้รับ การบำบัดด้วยเพลง หรือมีส่วนร่วมในกลุ่มควบคุม

ผลการศึกษาพบว่าสมาชิกของกลุ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการผ่อนคลายมากขึ้น (รวมทั้งอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ) กว่ากลุ่มที่เหลืออีกด้วย การวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยบรรเทาความเครียดด้วยการลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนเกินอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการศึกษาปี 2003 จากวารสาร Psychooncology พบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก 29 คนที่เพิ่งได้รับการผ่าตัด การศึกษาในปีพ. ศ. 2549 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกใน ขณะเดียวกันพบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตและลดความดันโลหิตของผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อสุขภาพ

ในขณะที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องอาจช่วยบรรเทาความเครียดของคุณไม่ควรใช้แทนการดูแลรักษามาตรฐานในการรักษาปัญหาสุขภาพใด ๆ การรักษาด้วยตนเองและหลีกเลี่ยงหรือล่าช้าในการดูแลมาตรฐานอาจส่งผลร้ายแรง

หากคุณสนใจที่จะใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อช่วยในการจัดการสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรวมเอาไว้ในการดูแลตนเอง

> แหล่งที่มา:

สมาคมนักศึกษาแพทย์อเมริกัน "การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า"

> Cheung YL, Molassiotis A, ช้าง AM ผลของการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อโปรเกรสซีฟต่อความวิตกกังวลและคุณภาพชีวิตหลังการผ่าตัดช่องท้องในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก Psychooncology 2003 เมษายน - พฤษภาคม; 12 (3): 254-66

> Hui PN, Wan M, Chan WK, PM Yung "การประเมินผลของสองโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพพฤติกรรมชี่กงกับการผ่อนคลายความก้าวหน้าในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ" J Altern Compplement Med. 2006 พฤษภาคม; 12 (4): 373-8

> Pawlow LA, Jones GE "ผลกระทบจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าที่มีต่อกล้ามเนื้อคอร์ติซอล" Biol Psychol 2002; 60 (1): 1-16

> Pawlow LA, Jones GE "ผลกระทบของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แบบย่อที่มีต่อคอร์ติซอลในน้ำลายและน้ำอสุจิที่เป็นน้ำลาย (sIgA)" Appl Biofeediol Biofeedback 2005 ธันวาคม 30 (4): 375-87

> Scheufele PM "ผลกระทบของการผ่อนคลายความก้าวหน้าและดนตรีคลาสสิกกับการวัดความสนใจการผ่อนคลายและการตอบสนองต่อความเครียด" เจ Behav Med 2000 เมษายน; 23 (2): 207-28