หายใจผ่านความหวาดกลัวและวิตกกังวล
โรคตื่นตระหนกเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลซึ่งเป็นลักษณะ การโจมตีแบบตื่นตระหนก แบบถาวรและไม่คาดฝัน การโจมตีดังกล่าวดูเหมือนจะเกิดขึ้นจากสีน้ำเงินเมื่อคุณถูกครอบงำด้วยความกลัวและความหวาดกลัว ในระหว่างการโจมตีด้วยความตกใจความรู้สึกทางกายภาพที่อึดอัดมักเริ่มถือตัว บางส่วนของความรู้สึกของร่างกายที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ประสบภัยตกใจ ได้แก่ ทน หายใจสั้น อัตราหัวใจเต้นเร็ว
ทำไมจึงต้องฝึกการหายใจ
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ความรู้สึกทางกายภาพจะทวีความรุนแรงขึ้นในระหว่างการโจมตีด้วยความหวาดกลัวซึ่งทำให้คุณต้องกังวลและหวาดกลัวมากขึ้น การหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและเงียบสงบแม้จะมีอาการไม่พึงประสงค์ก็ตาม โดยการให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณคุณอาจสามารถเน้นความสนใจแทนการยึดติดกับอาการตื่นตระหนกได้ นี้สามารถช่วยให้จิตใจของคุณอยู่ในปัจจุบันแทนที่จะไล่ความคิดที่น่าเป็นห่วง แบบฝึกหัดการหายใจสามารถช่วยให้คุณทำงานผ่าน hyperventilation ซึ่งโดยปกติจะเกิดขึ้นจากการโจมตีตื่นตระหนกอย่างล้นหลามและความวิตกกังวล
ถึงแม้ว่าการโจมตีที่น่ากลัวมักจะถึงจุดสูงสุดภายใน 10 นาทีก่อนที่จะค่อยๆลดลง แต่คุณอาจรู้สึกถึงผลกระทบจากการโจมตีนานหลังจากที่ผ่านไปแล้ว ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกกดดันหรือตึงเครียดในช่วงที่เหลือของวัน บางทีการโจมตีของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายกายเช่นกับสายพันธุ์หลังหรือลำคอ
โชคดีที่การออกกำลังกายการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ ยังสามารถช่วยเหลือคุณได้ด้วยปัญหาที่เกี่ยวกับการตื่นตระหนกทั่วไปเหล่านี้ การหายใจลึก ๆ เป็นรูปแบบของ การผ่อนคลาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถปลดปล่อยความเครียดทางร่างกายและความเครียดทางจิตใจที่มักมาพร้อมกับความกลัวและ ความวิตกกังวล
การออกกำลังกายในส่วนที่ 3 ลมหายใจ
ตอนนี้คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ที่เน้นการหายใจอาจมีความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลเป็นเวลาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ
หรือเป็นที่รู้จักกันในนาม "3 Part Breath" การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหายใจลึก ๆ เพื่อให้ลมหายใจค่อยๆเคลื่อนเข้าและออกจากกระเพาะอาหารปอดและลำคอ อ่านคำแนะนำเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งก่อนจากนั้นให้ดำเนินการด้วยตนเอง
เริ่มต้นด้วยการทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบาย ซึ่งอาจหมายถึงนั่งตรงบนเก้าอี้พร้อมกับเท้าของคุณแบนราบบนพื้นวางลงบนหลังของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้นหรือเพียงแค่นั่งไขว้บนพื้น คุณอาจต้องการลองตำแหน่งต่างๆเพื่อพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้ให้ถอดเสื้อผ้าหรือเครื่องประดับที่มีข้อ จำกัด เช่นเข็มขัดนาฬิกาหรือเครื่องประดับหนักอื่น ๆ
เมื่อคุณพบตำแหน่งที่เงียบสงบแล้วคุณสามารถผ่อนคลายด้วยการยืดและปรับได้ ลองสำรวจร่างกายของคุณอย่างทั่วถึงและสังเกตเห็นว่ามีสถานที่ใดที่คุณมีความตึงเครียดและรัดกุม สูดลมหายใจเข้าและหายใจเข้าออกพยายามที่จะปล่อยความรู้สึกบางอย่างออกไป ม้วนไหล่และคอออกไปสองสามครั้ง ปล่อยให้สายพันธุ์ใด ๆ บนหน้าผากดวงตาและลำคอ ปิดตาหรือมองลง
ขณะนี้ร่างกายของคุณสบายขึ้นแล้วก็ถึงเวลาแล้วที่จะให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ
แรกก็สังเกตเห็นลมหายใจของคุณ มันตื้นมีเสียงดังหรือไม่สอดคล้องกัน? จากการสังเกตลมหายใจคุณสามารถเริ่มตระหนักถึงลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ
หลังจากสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติแล้วก็ถึงเวลาที่จะทำให้หายใจลึก ๆ คุณจะสูดดมอย่างช้าๆก่อนนำอากาศเข้าไปในท้องแล้วปอดและสุดท้ายเข้าสู่ลำคอของคุณก่อนที่จะหายใจออกทั้งหมด
- เพื่อเริ่มต้นให้วางมือบนท้องของคุณเบา ๆ และเติมเต็มร่างกายด้วยลมหายใจขณะที่สูดดม ลองจินตนาการว่าคุณกำลังหายใจท้องด้วยลมหายใจทำให้คุณท้องและมือขึ้น
- ถัดไปใช้อากาศมากขึ้นในการถ่ายภาพหายใจนี้เข้ามาในปอดของคุณ ขณะเดียวกันก็ยกมือขึ้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกว่าปอดของคุณขยายตัว
- ครั้งสุดท้ายให้วางมือลงบนกระดูกเชิงกรานและปล่อยให้สูดดมเข้าไปในลำคอ กดค้างไว้สักครู่
- สุดท้ายหายใจออกทุกอากาศออกจินตนาการออกจากลำคอของคุณแล้วปอดและสุดท้ายออกจากท้องของคุณ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 5-10 รอบการหายใจลึก ๆ
เคล็ดลับ:
- เมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยกับลมหายใจ 3 ส่วนคุณก็สามารถวางแขนไว้ด้านข้างแทนการใช้ร่างกายของคุณได้
- ขั้นตอนที่นี่อาจดูเหมือนนาน แต่การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงจะเร็วขึ้น คุณหายใจเข้าไปในกระเพาะอาหารปอดและลำคอจากนั้นหายใจออกจากลำคอไปยังปอดจนถึงท้อง
- พยายามฝึกการออกกำลังกายนี้วันละครั้ง เมื่อได้รับการฝึกฝนเป็นประจำคุณจะสามารถเตรียมพร้อมที่จะใช้การหายใจลึก ๆ ได้ทุกครั้งที่ อาการตื่นตระหนกหรืออาการวิตกกังวล