การออกกำลังกายการหายใจเพื่อจัดการความวิตกกังวล
เทคนิคการผ่อนคลาย คือกลยุทธ์ที่ใช้เพื่อช่วยในการจัดการอาการตื่นตระหนกช่วยลด ความเครียด และกระตุ้นความรู้สึกสงบ เทคนิคดังกล่าวยังสามารถนำมาใช้เพื่อช่วยในการบรรเทาความวิตกกังวลที่รุนแรงและได้รับผ่านการโจมตีเสียขวัญ ต่อไปนี้อธิบายถึงเทคนิคการผ่อนคลายของการหายใจลึก ๆ เริ่มฝึกเทคนิคนี้ในวันนี้เพื่อเริ่มรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ
การหายใจเป็นหน้าที่ที่เราทุกคนทำตามธรรมชาติและมีความตระหนักน้อย การหายใจลึก ๆ หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม (diaphragmatic breathing) รวมถึงการนำความสนใจไปสู่กระบวนการหายใจ ความสนใจและความพยายามจะมาถึงลมหายใจแต่ละช่วยให้ท้องและ ribcage สมบูรณ์เติมด้วยการสูดดมแต่ละครั้งตามด้วยการหายใจออกสมบูรณ์ปล่อยให้อากาศทั้งหมดออก
แบบฝึกหัดในการหายใจมักเป็นเรื่องง่ายในการเรียนรู้และสามารถลดอาการหงุดหงิดได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีผลต่อการทำความสะอาดทำให้รู้สึกผ่อนคลายผ่อนคลายและมีชีวิตชีวามากขึ้น การหายใจลึก ๆ มักเป็นรากฐานสำหรับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ( PMR ) การทำสมาธิ และการ สร้างภาพ
การหายใจของคุณมีบทบาทสำคัญในการจัดการกับ อาการของโรคตื่นตระหนก แม้ว่าคุณอาจจะไม่รู้สึกตัวในกระบวนการหายใจของคุณ แต่ก็มีแนวโน้มว่าการหายใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือกลัว
การหายใจในอกซึ่งไม่อนุญาตให้หายใจเต็มรูปแบบสมบูรณ์มักเกี่ยวข้องกับความรู้สึกวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ในความเป็นจริง หายใจถี่ หรือ hyperventilation เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของ การโจมตีเสียขวัญ
ดื่มด่ำกับลมหายใจที่เต็มอิ่มทำให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมเมื่อต้องเผชิญกับความหวาดกลัวและวิตกกังวล
การหายใจช่วยให้คุณสามารถรับมือกับอาการหายใจถี่พร้อมกับอาการวิตกกังวลและตื่นตระหนกอื่น ๆ เช่นการลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยการหายใจแบบ diaphragmatic จะเปลี่ยนโฟกัสไปตามจังหวะของลมหายใจการล้างจิตใจของความกังวลความกลัวและความคิดเชิงลบ
การหายใจลึก ๆ
การหายใจลึก ๆ เพียงต้องการสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ต่อไปนี้คือขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบหายใจลึก ๆ :
- เริ่มต้นในตำแหน่งที่สะดวกสบายด้วยกระดูกสันหลังตรงเช่นนั่งตรงบนเก้าอี้หรือนอนลงบนหลังของคุณ
- ปิดตาหรือมองลงมาเพื่อช่วยในการสะท้อนให้เห็นด้านในและมุ่งเน้น
- เริ่มต้นเพียงแค่สังเกตเห็นลมหายใจของคุณ คุณหายใจเข้าและออกจากหน้าอก? คุณหายใจเร็วหรือช้า?
- การรักษาไหล่ของคุณผ่อนคลายและยังคงเริ่มหายใจด้วยเจตนา หายใจเข้าไปในจมูกอย่างล้ำลึกและช้าๆรู้สึกว่าศูนย์ของคุณจะขยายตัวเมื่อเติมเต็มร่างกายด้วยลมหายใจ ค่อยๆหายใจออกผ่านปากของคุณปล่อยให้อากาศที่เน่าเสียออก
- มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณโดยสังเกตว่าศูนย์ของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงตามลมหายใจแต่ละครั้งที่คุณทำ ทำซ้ำซ้ำอีกครั้งเป็นเวลา 5 ถึง 10 รอบลมหายใจ
- ในขณะหายใจลึก ๆ สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรทั่วร่างกาย มีพื้นที่ที่รู้สึกเหนียวกว่าคนอื่นหรือไม่? กับการหายใจออกแต่ละจินตนาการว่าร่างกายของคุณออกความเครียดและความตึงเครียด
- ก่อนที่การออกกำลังกายของคุณจะเสร็จสิ้นให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไรทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณในระหว่างการโจมตีเสียขวัญจะไม่ง่ายอย่างที่มันอาจดูเหมือน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการหายใจลึก ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องฝึกเป็นประจำและในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกไม่สบายใจเป็นอย่างมาก หากได้รับการฝึกฝนบ่อยครั้งคุณจะต้องใช้เทคนิคนี้เมื่อเกิดความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญ
- หากคุณมีปัญหาในการขยายและหดตัวของศูนย์คุณอาจเป็นประโยชน์ในการวางมือลงบนหน้าท้องหรือซี่โครงของคุณ ในขณะที่คุณฝึกหายใจลึก ๆ สังเกตว่าศูนย์กลางของคุณกว้างขึ้นและเมื่อสูดลมหายใจเข้าออกและหายใจเข้าภายในด้วยลมหายใจออกแต่ละครั้ง
- เมื่อฝึกการหายใจลึก ๆ ควรใช้ความพยายามและโฟกัสในการขยับจากหน้าอกไปจนถึงการหายใจในช่องท้อง
- ฝึกหายใจลึก ๆ ช้าๆและหยุดถ้าคุณรู้สึกแย่ลง เป็นไปได้ว่าการเน้นลมหายใจของคุณอาจทำให้เกิดความกังวลเพิ่มขึ้น หากการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายมากขึ้นลองใช้เวลาเพียงไม่กี่ครั้งในการหายใจเข้าลึก ๆ และค่อยๆทำงานต่อไปได้มากขึ้น
- มุ่งมั่นที่จะฝึกอย่างน้อย 5-10 นาทีต่อวันและเลือกเวลาที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ฝึกตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันพักผ่อนสบาย ๆ ในช่วงบ่ายเพื่อเติมพลังหรือในช่วงเย็นเพื่อ พักผ่อนให้ เต็มที่
- เพื่อประสบการณ์ในการผ่อนคลายและความวิตกกังวลที่มากขึ้นแม้กระทั่ง การออกกำลังกายด้วยการหายใจ ก็สามารถใช้กับการมองเห็นได้
แหล่งที่มา:
McCall, T. (2007) โยคะเป็นยา: ใบสั่งยา Yogic สำหรับสุขภาพและการรักษา New York: Bantam Dell
Sovik, R. & Anderson, S. (2008) โยคะ: การเรียนรู้พื้นฐาน Honesdale, PA: สถาบัน Himalayan