วิธีการได้รับการนอนหลับคืนที่ดีขึ้น

นอนหลับและนอนหลับ

บ่อยครั้งที่คนที่มี ความวิตกกังวลผิดปกติ มีช่วงเวลาที่ยากลำบากและหลับไปตลอดทั้งคืน คนที่มีความตื่นตระหนกสามารถมีแนวโน้มที่จะมีความคิดกังวลและน่ากลัวในเวลากลางคืน การตื่นตระหนกไม่เป็นเรื่องผิดปกติเกิดขึ้นก่อนนอนทำให้คุณไม่สบายใจ

ใช้เคล็ดลับของเราเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลยามค่ำคืนและสร้างสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้น

ตั้งค่าพอสำหรับเวลานอน

หลายคนไม่ใส่เวลาเพียงพอที่จะได้นอนหลับที่เหมาะสม ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องใช้เวลาประมาณ 8 ถึง 9 ชั่วโมงในการนอนหลับ การวิจัยพบว่าการได้รับจำนวนเงินที่แนะนำของการพักผ่อนต่อคืนสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นมีความสุขและสดชื่น

คุณสามารถเริ่มต้นที่จะได้รับปริมาณที่เหมาะสมของการนอนหลับที่คุณต้องการโดยพยายามที่จะไปที่เตียงเร็วกว่าในภายหลัง เพื่อให้ได้พักผ่อนเพียงพอให้ตั้งเวลาไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงบนเตียง หลายคนรอที่จะเข้านอนจนกว่าจะสายเกินไปที่จะได้รับปริมาณที่เหมาะสมในการนอนหลับ ความวิตกกังวล สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณกำลังเฝ้าดูนาฬิกาอยู่ตลอดเวลาและสังเกตเห็นว่าคุณจะไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่นผู้คนจำนวนมากจะได้รับการนอนดึกและคิดว่า "มันเป็นช่วงปลายดังนั้นตอนนี้ฉันจะได้รับห้าชั่วโมงของการนอนหลับฉันจะเป็นเช่นระเบียบในวันพรุ่งนี้!" ความคิดเชิงลบ ดังกล่าวจะทำให้เกิดความวิตกกังวลเท่านั้น

มีขั้นตอนการเข้านอนก่อนนอน

การนอนก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและผ่อนคลายก่อนนอน ด้วยการสร้างกิจวัตรประจำวันคุณจะบอกให้ร่างกายและจิตใจทราบว่าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ กิจวัตรประจำวันนี้ประกอบด้วยกิจกรรมมากมายเช่นการอาบน้ำการแปรงฟันหรือการอธิษฐาน กิจกรรมเหล่านี้มีขึ้นเพื่อให้สงบและมีพลังงานต่ำเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนการนอนหลับได้ดีขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลายยังเป็นวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพในการปล่อยความตึงเครียดก่อนนอน ตัวอย่างเช่นการ แสดงภาพ สามารถช่วยให้คุณได้รับใจของคุณออกจากความกังวลของคุณและมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่สงบเงียบมากขึ้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการมีส่วนร่วมในการเหยียด โยคะ ไม่กี่ตัวสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ กลยุทธ์การดูแลตนเองอื่น ๆ เช่น journaling หรือ reading ช่วยให้คุณสามารถสะท้อนและชะลอความคิดของคุณได้

เตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไป

บางส่วนของสิ่งที่สามารถทำให้เราขึ้นในเวลากลางคืนคือความกังวลและความกังวลใจเกี่ยวกับวันรุ่งขึ้น เพื่อช่วยขจัดความเครียดบางส่วนอาจเป็นประโยชน์ในการเตรียมพร้อมสำหรับวันรุ่งขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่ามีความวิตกกังวลลดเสื้อผ้าของคุณออกวางในวันรุ่งขึ้นมีรายการสิ่งที่ต้องทำที่เขียนออกมาหรือมีสิ่งของสำหรับทำงานที่เต็มไปด้วยและพร้อมที่จะไป คุณสามารถทำให้การเตรียมการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันก่อนนอนของคุณ

เก็บชั่วโมงการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะปกติของการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับเวลาในการนอนหลับของคุณ นั่นหมายความว่าต้องไปนอนในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาในตอนเช้าในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับเวลาในการนอนหลับซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งคืน

หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะรักษาชั่วโมงการนอนหลับตามปกติในช่วงสุดสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณมักจะมีชั่วโมงการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอในวันสุดสัปดาห์คุณจะตั้งตัวเองขึ้นเพื่อมีปัญหาการนอนหลับตลอดทั้งสัปดาห์ การขยับเวลาปลุกและนอนหลับของคุณหนึ่งชั่วโมงหรือสองครั้งไม่ควรทำให้ตารางการหลับของคุณหมดไปตลอดช่วงเวลาที่เหลือของสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งมั่นที่จะพักผ่อนให้ดีขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้นคุณจะต้องรักษาชั่วโมงของคุณให้มีความเสถียรมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ตัดคาเฟอีนต้น

หากคุณกำลังมีปัญหาในการหลับไหลเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องหยุดดื่มคาเฟอีนก่อนหน้านี้ในวันนี้

การตัดคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณอย่างฉับพลันทำให้เกิดอาการถอนตัวที่สำคัญ ๆ เช่น อาการปวดหัว และความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น พยายามลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในแต่ละวันลงเรื่อย ๆ

ในที่สุดคุณอาจต้องการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณให้เฉพาะช่วงเช้าเท่านั้น การเรียกอาหารที่พบบ่อยอื่น ๆ สำหรับคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะตื่นตระหนก ได้แก่ แอลกอฮอล์และน้ำตาล ลองลดการบริโภคอาหารเหล่านี้พร้อมกับคาเฟอีนและแจ้งให้ทราบหากรู้สึกกระวนกระวายใจหรือกังวลในเวลากลางคืน

เตียงนอนของคุณเหมาะสำหรับนอนและเพศเท่านั้น

ด้วยเทคโนโลยีและความบันเทิงทั้งหมดของเราหลายคนรู้สึกว่ายากที่จะเก็บเตียงไว้เฉพาะสำหรับการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น อาจทำให้การเปลี่ยนเตียงของเราเป็นออฟฟิศโดยการส่งข้อความบน iPhone การตอบอีเมลบนแล็ปท็อปหรืออ่านเอกสารเพื่อการทำงาน เตียงยังไม่ใช่สถานที่สำหรับความบันเทิงอย่างต่อเนื่องเช่นการดูเวลาดูโทรทัศน์อ่านนิตยสารหรือพูดคุยทางโทรศัพท์

เพื่อให้ได้นอนหลับสบายให้ติดกฎ 15 นาที เมื่อคุณเข้านอนเวลากลางคืนควรอนุญาตให้ใช้เวลาปลุกเพียง 15 นาทีเท่านั้น หากคุณไม่หลับไปในช่วงเวลานั้นให้ลุกขึ้นจากเตียงและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สำคัญเช่นอ่านหนังสือ อย่าเข้าร่วมกิจกรรมใด ๆ ที่อาจกระตุ้นมากเกินไปเช่นการดูข่าวหรือการ ออกกำลังกาย

หลังจากประมาณ 20 นาทีแล้วให้กลับเข้านอนและลองอีกครั้ง ถ้าเวลาผ่านไปอีก 15 นาทีคุณไม่หลับไปจากเตียงอีกครั้งและกลับไปทำกิจกรรมเงียบ ๆ นี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายมากในตอนแรก แต่ถ้ามีการฝึกฝนอยู่ตลอดเวลาคุณจะเริ่มให้ความสำคัญกับการนอนหลับและพักผ่อนให้ดีขึ้น

_{แหล่งที่มา:}

_{Carney, C. & Manber, R. "เงียบและนอนหลับสบาย: การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าความวิตกกังวลหรืออาการปวดเรื้อรัง" 2009 Oakland, CA: สิ่งพิมพ์ Harbinger ใหม่}

_{Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: สิ่งตีพิมพ์ใหม่ของ Harbinger}