การใช้ภาพเพื่อลดอาการวิตกกังวล

เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยลดการโจมตีแบบตื่นตระหนก

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคตื่นตระหนกคุณก็จะมีประสบการณ์ความรู้สึกกลัวและวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง การวิจัยพบว่าการใช้เทคนิคการผ่อนคลายช่วยลดความกังวลใจและเพิ่มการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของคุณ โดยการเพิ่มทักษะการผ่อนคลายของคุณคุณจะสามารถลด การตอบสนองการบินหรือการต่อสู้ของ คุณซึ่งมักถูกเรียกใช้ในช่วงเวลาที่ความวิตกกังวลและการตื่นตระหนกเพิ่มขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลายบางส่วนร่วมกัน ได้แก่ การหายใจการ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นก้าวหน้า โยคะ และ การทำสมาธิ เทคนิคเหล่านี้ค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้และสามารถฝึกได้ในแต่ละวันเพื่อช่วยใน การผ่านการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

การแสดงภาพคืออะไร?

การแสดงภาพเป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายเครียดได้ การแสดงภาพเกี่ยวข้องกับการใช้ภาพจิตเพื่อให้ได้สภาวะจิตใจที่ผ่อนคลายมากขึ้น คล้ายกับการฝันกลางวันการสร้างภาพได้จากการใช้จินตนาการของคุณ

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้การสร้างภาพสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความตื่นตระหนกการตื่นตระหนกและ อาการหวาดกลัว ได้ พิจารณาว่าความคิดของคุณจางหายไปเมื่อคุณรู้สึกหวาดกลัวหรือวิตกกังวล เมื่อประสบกับการตื่นตระหนกการโจมตีจิตใจของคุณอาจมุ่งเน้นไปที่ความกังวลสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นและความผิดเพี้ยนทางความคิดอื่น ๆ ที่เพิ่มความรู้สึกของคุณเท่านั้นที่น่ากลัว การแสดงภาพจะช่วยเพิ่มความสามารถในการพักผ่อนและผ่อนคลายด้วยการมุ่งเน้นไปที่ภาพที่สงบและเงียบสงบมากขึ้น

ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายภาพใด ๆ เหล่านี้โปรดตรวจสอบว่าสภาพแวดล้อมของคุณได้รับการตั้งค่าเพื่อความสะดวกสบายของคุณ เพื่อให้ผ่อนคลายได้ดีขึ้นให้ลดการรบกวนใด ๆ เช่นโทรศัพท์สัตว์เลี้ยงหรือโทรทัศน์ พยายามหาสถานที่ที่เงียบสงบซึ่งคุณอาจจะไม่ถูกรบกวน ถอดเครื่องประดับหนักหรือ จำกัด เสื้อผ้าเช่นเข็มขัดหรือผ้าพันคอที่แน่น

เตรียมพร้อมที่จะผ่อนคลายด้วยการนั่งหรือนอนในตำแหน่งที่รู้สึกสบายใจที่สุดสำหรับคุณ

ในการเริ่มต้นจะช่วยชะลอการหายใจด้วย เทคนิคการหายใจลึก ๆ ปิดตาของคุณและพยายามที่จะปล่อยให้ไปจากความตึงเครียดที่คุณอาจจะรู้สึกทั่วร่างกายของคุณ การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณให้ดียิ่งขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก่อนที่คุณจะเริ่มการแสดงภาพ พยายามทิ้งภาพประมาณ 5 ถึง 15 นาที

ฉากชายหาดซีรีน

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายภาพริมชายหาดที่คุณสามารถฝึกฝนด้วยตัวคุณเอง ฉากชายหาดเป็นภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งเนื่องจากผลกระทบที่เงียบสงบและเงียบสงบ รู้สึกฟรีเพื่อเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการและจินตนาการของคุณ ใช้การมองเห็นนี้เพื่อผ่อนคลายผ่อนคลายและหลบหนีจากงานประจำวัน

เริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าคุณกำลังพักผ่อนบนชายหาดทรายขาว น้ำมีสีเขียวขุ่นและท้องฟ้าปลอดโปร่ง คุณจะได้ยินเสียงคลื่นที่นุ่มนวลของน้ำเมื่อน้ำไหลเข้ามาอย่างนุ่มนวลคุณรู้สึกปลอดภัยสงบและผ่อนคลาย น้ำหนักของร่างกายของคุณจมลงในเก้าอี้ของคุณ คุณสามารถรู้สึกถึงความอบอุ่นของทรายบนเท้าของคุณ ร่มขนาดใหญ่ช่วยให้คุณมีสีเทาเล็กน้อยสร้างอุณหภูมิที่เหมาะสมได้ตามที่คุณต้องการ

คุณผ่อนคลายใบหน้าของคุณ สังเกตว่าคุณสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดในหน้าผากระหว่างคิ้วคอและลำคอได้อย่างไร คุณนุ่มตาและพักผ่อนของคุณ ไม่มีความพยายามที่จะมาที่นี่ ใช้เวลาเพียงแค่ใช้มันทั้งหมดเข้าลมหายใจของคุณให้ช้าลงและตรงกับคลื่นกลิ้งของน้ำ

เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้วให้จินตนาการว่าคุณลุกขึ้นและเดินช้าๆจากชายหาด โปรดจำไว้ว่าสถานที่ที่สวยงามแห่งนี้เหมาะสำหรับคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการกลับมา ใช้เวลาของคุณและค่อยๆเปิดตาของคุณ

ใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณเอง

ถ้าฉากชายหาดไม่เหมาะกับคุณให้ลองมากับภาพของคุณเอง

ลองนึกถึงสถานที่หรือสถานการณ์ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายมากเช่นนอนเล่นในทุ่งดอกไม้และหญ้าหรือเพลิดเพลินกับทิวทัศน์ที่สวยงามของภูเขาหรือป่า เมื่อจินตนาการถึงฉากที่เงียบสงบของคุณลองนึกถึงสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ทุกความรู้สึกของคุณ สังเกตเห็นสิ่งที่คุณได้ยินกลิ่นรสและความรู้สึกของร่างกายของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะออกจากฉากการพักผ่อนของคุณใช้เวลาของคุณและค่อยๆกลับใจของคุณไปในปัจจุบัน

ลองฝึกซ้อมอย่างน้อยวันละหลายครั้ง เทคนิคการผ่อนคลายมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์มากขึ้นถ้าคุณเริ่มฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้รับความวิตกกังวลสูง จากการปฏิบัติตามปกติคุณจะสามารถใช้การแสดงภาพได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณต้องการจริงๆเช่นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึง อาการทางกายของความสยดสยองและความวิตกกังวล

_{ที่มา:}

_{Seaward, BL การ จัดการความเครียด: หลักการและกลยุทธ์เพื่อสุขภาพและความอยู่ดีมีสุข , 7th Edition, 2011}