การใช้โปรแกรมการปรับเปลี่ยนตนเองเพื่อรับมือกับการโจมตีด้วยความหวาดกลัว
โปรแกรมการปรับเปลี่ยนตนเองช่วยให้ผู้ใช้สามารถจัดการกับพฤติกรรมที่ไม่ต้องการหรือไม่เหมาะสมเมื่อต้องรับมือกับปัญหา ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมี อาการตกใจจากการโจมตี อันเป็นผลมาจากความตื่นตระหนก (PD) การตอบสนองต่อพฤติกรรมที่ผิดปกติคือการหลีกเลี่ยง แต่น่าเสียดายที่หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่ากลัวไม่มีอะไรที่จะช่วยในการกู้คืนของคุณจาก PD
เพื่อให้โปรแกรมแก้ไขตัวเองประสบความสำเร็จคุณต้องใช้เวลาในการตรวจสอบรูปแบบพฤติกรรมปัจจุบันของคุณอย่างรอบคอบเพื่อดูว่าคุณจะจัดการกับความวิตกกังวลและตื่นตระหนกอย่างไร ตัวอย่างเช่นคุณ หลีกเลี่ยงที่จะไปที่ห้างสรรพสินค้า เพราะคุณกลัวการโจมตีเสียขวัญจะทำให้คุณลำบากใจ? หรือบางทีคุณอาจจะรักษาตัวเองในสถานการณ์ทางสังคมด้วยความกลัวว่าคนอื่นอาจค้นพบ " ความตื่นตระหนก " ของคุณ
คุณสามารถเริ่มต้นโปรแกรมแก้ไขตัวเองได้โดยทำตามขั้นตอนพื้นฐานต่อไปนี้:
กำหนดเป้าหมายที่สมจริง
เป้าหมาย หลายครั้งไม่ได้ผลเนื่องจากมีความคาดหวังที่ไม่สมจริงหรือเนื่องจากบุคคลนั้นขาดทักษะที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จของตน ตัวอย่างเช่น:
เบ็ตตี้ไม่สามารถขับรถมาสี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีการโจมตีแบบตื่นตระหนก เธอโชคดีที่มีผู้สนับสนุนที่ยอดเยี่ยมที่ให้การขนส่งแก่เธอ
เป้าหมายที่ไม่สมจริง: ขับรถด้วยตัวเองบนทางด่วนเพื่อเข้าร่วมกิจกรรมครอบครัวภายในสองสัปดาห์
เป้าหมายที่สมจริง: ขับรถสองช่วงตึกไปยังร้านค้าในพื้นที่โดยมีผู้สนับสนุนอยู่ข้างตัวเธอภายในหนึ่งเดือน
ระบุพฤติกรรมเป้าหมาย
ดูเป้าหมายของคุณเพื่อระบุว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ระบุสิ่งที่อุปสรรคอาจส่งผลต่อความสามารถในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และสร้างแนวทางที่เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น:
ลูได้รับการโจมตีตกใจเป็นเวลา 6 เดือน เขาชอบที่จะมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัว แต่นับตั้งแต่ที่เขาเริ่มตื่นตระหนกเขาก็พบว่าตัวเองกำลังแก้ตัวเพื่อไม่ให้อยู่ในสถานการณ์ทางสังคมที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลและการตอบสนองต่อความตื่นตระหนกของเขา
ในตัวอย่างนี้พฤติกรรมเป้าหมายคือ การหลีกเลี่ยง ลูจะต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เขากลัว เพื่อที่จะประสบความสำเร็จนี้เขาจะต้องเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการเผชิญปัญหาบางอย่างเช่น- บวกพูดคุยตัวเองหรือ affirmations
- คิดหยุด
- หายใจลึก ๆ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ( PMR )
การตรวจสอบตัวเอง
การสังเกตพฤติกรรมของคุณเองเป็นส่วนที่จำเป็นของโปรแกรมแก้ไขตัวเอง ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้คุณเก็บบันทึกประจำวันที่ตื่นตระหนกเพื่อบันทึกสาเหตุความวิตกกังวลและตื่นตระหนกพฤติกรรมและผลที่ตามมา
สร้างแผนสำหรับการเปลี่ยนแปลง
นี่เป็นแผนปฏิบัติการของคุณ คุณเริ่มจากการจัดทำรายการสถานการณ์ที่น่ากลัวของคุณ จากนั้นใส่ตัวเองในสถานการณ์ที่หวาดกลัวน้อยที่สุดและใช้เทคนิคดังกล่าวข้างต้นเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความตื่นตระหนกของคุณ ในขณะที่คุณวางแผนการปฏิบัติงานเป้าหมายของคุณคือการลดทอนความรู้สึกในสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัวและความสยดสยอง
ประเมินแผนปฏิบัติการของคุณ
แผนปฏิบัติการของคุณทำให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณหรือไม่ ถ้าไม่จำเป็นต้องทำการแก้ไขบางอย่าง การประเมินแผนของคุณควรเป็นกระบวนการต่อเนื่อง ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะหาสิ่งที่จะช่วยให้คุณได้ผ่านกระบวนการทดลองและข้อผิดพลาด และพฤติกรรมการเปลี่ยนแปลงมักใช้เวลาและการปฏิบัติ อย่าท้อใจหากความพยายามครั้งแรกของคุณไม่ได้ผลทันทีหรือให้ผลทันที พยายามต่อไปและคุณอาจพบว่าอะไรเหมาะกับคุณ!
> แหล่งที่มา:
> Corey, เจอรัลด์ (2012) ทฤษฎีและการปฏิบัติของการให้คำปรึกษาและจิตบำบัด 9th ed. เบลมอนต์, แคลิฟอร์เนีย: ทอมสันบรู๊ค / โคล
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007) พฤติกรรมที่กำกับตนเอง: การปรับเปลี่ยนด้วยตนเองสำหรับการปรับเปลี่ยนส่วนบุคคล (ครั้งที่ 9) เบลมอนต์, แคลิฟอร์เนีย: วัดส์