การแสดงความรู้สึกของคุณอย่างสร้างสรรค์
ความโกรธเป็นความรู้สึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ ทุกคนรู้สึกโกรธในคราวเดียว ความโกรธตัวเองไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่ถ้าคุณแสดงความโกรธของคุณด้วยวิธีที่ไม่แข็งแรงอาจเป็นปัญหาได้ การเรียนรู้วิธีการพัฒนาแผนการจัดการความโกรธสามารถช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่บางครั้งนำไปสู่อาการวิตกกังวลและตื่นตระหนกได้มากขึ้น
ไม่ผิดปกติสำหรับผู้ที่มีความตื่นตระหนก, agoraphobia หรือโรควิตกกังวลอื่นที่ประสบกับความขุ่นมัวเนื่องจากสภาพของพวกเขา บางครั้งความขุ่นมัวนี้อาจกลายเป็นความโกรธ - โกรธต่อตัวเองความโกรธที่สถานการณ์หรือความโกรธของคุณต่อผู้อื่น ความโกรธสามารถทำให้ความวิตกกังวลของคุณทวีความรุนแรงขึ้นและอาการ PD ของคุณแย่ลงได้ ที่เลวร้ายที่สุดคุณอาจพบ การโจมตีความโกรธที่ ทำให้เกิด ความ เดือดร้อนและลำบาก
ถ้าความโกรธของคุณขาดการควบคุมคุณอาจมีปัญหาในการรักษาความสัมพันธ์ส่วนบุคคลหรือการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการแสดงออกที่ไม่แข็งแรงของความโกรธอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
หากคุณมีปัญหาในการควบคุมความโกรธของคุณนี่คือขั้นตอนบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นในแผนการจัดการความโกรธ:
ระบุเป้าหมายและแผนปฏิบัติการของคุณ
คิดถึง เป้าหมาย ของคุณในแง่ของพฤติกรรมเฉพาะและปฏิกิริยาของคุณ ใช้กรอบเวลาเพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ ตัวอย่างเช่นสมมุติว่าเป้าหมายแรกของคุณคือละเว้นการโจมตีด้วยวาจากับคู่สมรสของคุณด้วยวาจา
คุณจะทำอย่างไรกับเรื่องนี้? ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองโกรธคุณสามารถเดินออกไปและเย็นลงได้หรือไม่? คุณคิดว่าเวลาเท่าไหร่ที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้
อย่าเล่นเกมตำหนิ
โทษ คนอื่นจะไม่ช่วยให้คุณโกรธได้ นอกจากนี้โทษตัวเองจะช่วยให้ความรู้สึกของความโกรธและความไม่พอใจที่จะอ้อยอิ่งนานกว่าที่พวกเขาควร
เรียนรู้ที่จะรับผิดชอบต่อความโกรธและปฏิกิริยาของคุณเมื่อสิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ
เรียนรู้และฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
การเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณสงบ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
เมื่อคนกังวลพวกเขามักจะใช้เวลาหายใจเร็วตื้นที่มาโดยตรงจากหน้าอก การหายใจประเภทนี้เรียกว่าการหายใจทรวงอกหรือหน้าอก เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือโกรธคุณอาจไม่ได้ตระหนักว่าคุณกำลังหายใจด้วยวิธีนี้ การหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณสงบลงและรักษาความโกรธของคุณให้พ้นจากการควบคุม
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโปรเกรสซีฟ (PMR)
ความโกรธอาจทำให้เกิดความรู้สึกทางกายภาพรวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อใช้ PMR คุณสามารถตอบโต้การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและความรู้สึกเหล่านี้เพื่อให้บรรลุ "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย" ระหว่าง PMR การหายใจของคุณช้าลงและอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง การอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายสามารถลดผลกระทบทางร่างกายอันไม่พึงประสงค์จากความโกรธของคุณได้
ด้วยการจินตนาการถึงตัวคุณเองในบรรยากาศที่ปลอดโปร่งปราศจากความเครียดคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังนั่งอยู่ที่ทะเลสาบอันสวยงามและเงียบสงบ มุ่งเน้นไปที่ฉากเป็นระยะเวลาหนึ่ง
รู้สึกถึงทรายอ่อนที่ด้านล่างของเท้า ในขณะที่สายลมอ่อนโยนพัดผ่านน้ำให้จินตนาการอากาศอุ่น ๆ บนใบหน้าของคุณเมื่อคุณชมพระอาทิตย์ตกที่สวยงามบนขอบฟ้า
หลายคนพบว่าการทำสมาธิสงบและ revitalizing สมาธิสมาธิสามารถนำเสนอความชัดเจนและความรู้สึกของความสงบสุข คุณสามารถทำสมาธินั่งหรือนอนลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมของคุณเงียบและแต่งกายสบาย ๆ
ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ปิดตาและหายใจลึก ๆ เป็นเวลาหลายนาที
- เน้นคำหรือวัตถุเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่นค่อยๆทำซ้ำคำว่า "ผ่อนคลาย"
- หากคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงไหลในระหว่างการออกกำลังกายเพียงแค่ใช้เวลาหายใจเข้าลึก ๆ และโฟกัสใหม่
- ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและสดชื่น
รับความช่วยเหลือ และการสนับสนุน
ถ้าคุณมีปัญหาในการแสดงความโกรธให้พูดคุยกับเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การสร้าง ระบบสนับสนุนที่ แข็งแกร่งช่วยให้คุณสามารถเป่าไอน้ำได้อย่างมีสุขภาพดี: ผ่านการสื่อสารแบบเปิดและความไว้วางใจ คุณสามารถเรียนรู้วิธีแสดงออกถึงความรู้สึกของคุณโดยไม่ให้ความโกรธแสดงออกมาให้คุณ
แหล่งที่มา:
ดารินดี. โดเฮอร์ที; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; ลิซ่าเมตรชิน; Nathaniel M. Alpert; อลันเจ Fischman; Maurizio Fava (2004) Ventormedial Prefrontal Cortex และ Amygdala Dysfunction ในระหว่างการศึกษาการถ่ายภาพด้วยรังสีโพซิตรอน Emission Emmerient Anger Inducting ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่มีอาการโกรธ Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804
การจัดการความโกรธและคู่มือการดูแลตนเอง (2005) เดียร์ฟิลด์, แมสซาชูเซตส์: Channing L. Bete Co.