การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโปรเกรสซีฟ (PMR)

ลดความวิตกกังวลด้วยเทคนิคการผ่อนคลายนี้

เทคนิคการผ่อนคลายคือกลยุทธ์ที่ใช้เพื่อช่วยลดความรู้สึกเครียดและความวิตกกังวล เทคนิคเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะตื่นตระหนกเนื่องจากเป็นวิธีการเชิงรุกเพื่อช่วยในการจัดการกับอาการ เทคนิคการผ่อนคลายอาจเป็นประโยชน์ในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือความกังวลใจสูงและยังช่วยให้บุคคลที่ ได้รับความตื่นตระหนก ได้

บางส่วนของเทคนิคการผ่อนคลายที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ การออกกำลังกายการหายใจการ มองเห็นภาพ และโยคะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นอีกหนึ่งทักษะในการเผชิญความเครียดที่พบได้ทั่วไปเพื่อช่วยบรรเทาความรู้สึกเครียดและความวิตกกังวล

PMR คืออะไร?

แพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Edmund Jacobson เป็นคนแรกที่พัฒนา PMR ในทศวรรษที่ 1920 Jacobson แรกมากับความคิดหลังจากสังเกตว่าโดยไม่คำนึงถึงความเจ็บป่วยของพวกเขาส่วนใหญ่ของผู้ป่วยของเขาได้รับความทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและความตึงเครียด เขาแนะนำให้ผู้ป่วยของเขาว่าพวกเขาเพียงแค่ผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม Jacobson ได้ตระหนักว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้สังเกตเห็นความตึงเครียดทางร่างกายของตัวเองและไม่ทราบว่าจะผ่อนคลายอย่างไร มุ่งมั่นที่จะช่วยผู้ป่วยของเขา, Jacobson คิดค้นลำดับขั้นตอนสำหรับการกระชับและผ่อนคลายกลุ่มของกล้ามเนื้อ

ชุดของ Jacobson เป็นจุดเริ่มต้นของ PMR ซึ่งเป็นเทคนิคที่ได้รับการแก้ไขหลายครั้ง รูปแบบต่างๆของ PMR อิงตามแนวความคิดเดิมของ Jacobson ในการบีบอัดกล้ามเนื้อโดยแยกเป็นระบบอย่างเป็นระบบ

เทคนิคของเขาช่วยให้ผู้คนตระหนักถึงความตึงเครียดของพวกเขาเรียนรู้วิธีที่จะปล่อยมันและตระหนักถึงสิ่งที่รู้สึกเหมือนอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย

ลองใช้ PMR ด้วยตัวคุณเองเพียงเริ่มต้นด้วยการขันกำปั้นให้หนักที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ สังเกตว่านิ้วมือและแขนของคุณแน่นแค่ไหน นับเป็นสิบแล้วรีบปลดปล่อยความตึงเครียด

ช่วยให้มือของคุณผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดได้อย่างสมบูรณ์ ให้มือของคุณนุ่มนวลและสังเกตเห็นความรู้สึกที่แตกต่างไปจากนี้เมื่อคุณกำหมัดให้แน่น

คุณสามารถลองใช้เทคนิคนี้กับไหล่ของคุณ ยกไหล่ขึ้นข้างหู รู้สึกถึงความหนาแน่นของคอ, หน้าอกและด้านหลัง นับสิบและในขณะที่หายใจออกปล่อยให้ไหล่ของคุณหล่นลง มุ่งเน้นไปที่การปล่อยของความแข็งทั้งหมดในไหล่คอและด้านหลังของคุณ ทำซ้ำสักครู่ซ้ำ ๆ และสังเกตเห็นความรู้สึกที่แตกต่างออกไปเมื่อเทียบกับสภาวะที่ผ่อนคลาย

อะไรคือประโยชน์ของ PMR?

PMR ทำงานเพื่อช่วยควบคุมการ ตอบสนอง การ บินหรือการสู้รบ หรือปฏิกิริยาความเครียดซึ่งมักเกิดขึ้นท่ามกลางผู้ที่มี ความวิตกกังวล การตอบสนองการบินหรือการสู้รบเป็นเรื่องที่ต้องรับผิดชอบต่อความรู้สึกกลัวมากเกินไปหรือการรับรู้ถึงภัยคุกคามที่มักจะมากกว่าอันตรายที่เกิดขึ้นจริงในสิ่งแวดล้อม ตัวอย่างเช่นคนที่เป็น โรค agophobia อาจกลัวฝูงชนกลัวว่าพวกเขาจะไม่สามารถหลบหนีหรือรู้สึกอึดอัดใจได้โดยการ โจมตีด้วยความตื่นตระหนก

ปฏิกิริยาความเครียดจากการบินหรือการต่อสู้นี้มักจะนำไปสู่อาการทางกายภาพที่ไม่สะดวกจำนวนมากรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจเร่งด่วนการขับเหงื่อสั่นและหายใจถี่

นอกจากนี้อาการปวดกล้ามเนื้อความตึงเครียดและความแข็งเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดจากความเครียดและความวิตกกังวล เทคนิคการผ่อนคลายรวมทั้ง PMR มีผลย้อนกลับไปที่ร่างกายทำให้เกิด การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย ลดอัตราการเต้นหัวใจสงบจิตใจและลดความตึงเครียดทางร่างกาย นอกจากนี้ PMR ยังสามารถช่วยให้บุคคลตระหนักถึงความเครียดทางร่างกายที่อาจส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ได้ดีขึ้น โดยการผ่อนคลายร่างกายคนอาจสามารถปล่อยความคิดและความรู้สึกกังวลของตนเองได้

ขั้นตอนการทำ PMR คืออะไร?

PMR ช่วยลดความตึงเครียดในร่างกายของคุณเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย

จะดำเนินการโดย constricting และปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆของคุณ หลักฐานของ PMR คือการช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายทำให้คุณสามารถสงบสติอารมณ์ได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นได้รับตำแหน่งที่สะดวกสบายในสถานที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน คุณสามารถเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้หรือนอนลง ปิดตาของคุณหากรู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณแล้วทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. หายใจ. เริ่มต้นด้วยการหายใจลึก ๆ สูดดมเข้าไปในจมูกของคุณและรู้สึกว่าท้องของคุณลุกขึ้นขณะที่ร่างกายคุณเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นค่อยๆหายใจออกจากปากสะดือที่ดึงเข้าหากระดูกสันหลังในขณะที่คุณขับไล่อากาศที่ลุกลามออก ทำซ้ำ 3-5 ครั้งของการหายใจลึก ๆ
2. กระชับและคลายกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณโดย clenching เท้าของคุณและการกดส้นเท้าของคุณไปยังพื้นดิน บีบให้สูดลมหายใจไม่กี่ครั้งแล้วคลายออก ตอนนี้ดิ้นเท้าของคุณชี้นิ้วเท้าของคุณขึ้นไปทางหัวของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย
3. ดำเนินการต่อเพื่อให้วิธีการของคุณขึ้นร่างกายกระชับและปล่อยให้ไปของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละ วิธีการทำงานของคุณขึ้นไปที่ขา, ท้อง, หลัง, มือ, แขน, ไหล่, คอและใบหน้าของคุณ
4. พยายามกระชับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้มีลมหายใจไม่กี่ครั้งและค่อยๆคลายออก คุณสามารถทำซ้ำพื้นที่ใด ๆ ที่รู้สึกแข็งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
5. สังเกตความแตกต่างใด ๆ ที่คุณรู้สึกระหว่างการกระชับกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย
6. ยุติการฝึกของคุณโดยการสูดหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งโดยสังเกตว่าคุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากแค่ไหน

เช่นเดียวกับการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ PMR ต้องมีการปฏิบัติ โดยฝึกฝน PMR หลายครั้งต่อสัปดาห์คุณจะตระหนักถึงสิ่งที่รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น การทำความเข้าใจกับความรู้สึกนี้จะช่วยให้คุณสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดได้ง่ายขึ้นเมื่อความกังวลเพิ่มขึ้น ความสามารถในการผ่อนคลายร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็วสามารถช่วยคุณในการจัดการความเครียดและการโจมตีด้วยความตกใจ

_{แหล่งที่มา:}

_{Davis, M. , Eshelman, ER, & McKay, M. (2008) สมุดระบายความเครียดและการลดความเครียด, 6th ed. Oakland, CA: สิ่งตีพิมพ์ใหม่ของ Harbinger}

_{Seaward, BL (2013) การจัดการความเครียด: หลักการและกลยุทธ์ด้านสุขภาพและความมีชีวิตชีวาฉบับที่ 8 เบอร์ลิงตัน, แมสซาชูเซตส์: Jones & Bartlett Learning}