กลยุทธ์สำหรับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

เคล็ดลับสำหรับการรับมือกับความตื่นตระหนก

ถ้าคุณประสบกับ การโจมตีเสียขวัญ คุณก็มาที่นี่มาก่อน คุณมีปัญหาในการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเวียนศีรษะ ความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้มักมาพร้อมกับความคิดเชิงลบและน่ากลัว คุณอาจกลัวการสูญเสียการควบคุมตัวเองและอาจเป็นไปได้ว่าคุณมีสติ

แม้จะมีความรู้สึกที่ครอบงำเหล่านี้มีวิธีที่คุณสามารถฟื้นความรู้สึกของการควบคุมเมื่อตื่นตระหนก

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการที่พบได้ทั่วไปของการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

สูดลมหายใจ

การโจมตีแบบตื่นตระหนกสามารถรู้สึกเหมือนกำลังหายใจออกไป คุณอาจรู้สึกว่าคุณหายใจไม่ออก หายใจไม่ออกหายใจ ไม่ออก การจัดการการเปลี่ยนแปลงของคุณในการหายใจสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการตื่นตระหนก ระหว่างการโจมตีพยายามทำให้ความสนใจของคุณสูดลมหายใจ

ตอนนี้เมื่อคุณได้ตระหนักถึงลมหายใจของคุณแล้วให้เริ่มสั่งการ เริ่มต้นด้วยการหายใจช้าๆและจงใจ การทำเช่นนี้จะเป็นการต่อต้านการหายใจที่ตื้นโดยการโจมตีส่วนใหญ่ ถ้าเป็นไปได้ให้วางมือลงบนท้องและเติมลมหายใจให้เต็มท้อง เมื่อสูดดมคุณจะรู้สึกว่าศูนย์ของคุณเพิ่มขึ้นและขยายตัว เมื่อหายใจออกแล้วมันก็จะหดเข้า การหายใจโดยเจตนาเหล่านี้จะช่วยในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ

การนับลมหายใจแต่ละครั้งอาจเป็นประโยชน์ เช่นการนับครั้งแรกของคุณหายใจเข้าและออกเป็นหนึ่งลมหายใจต่อไปในและนอกเป็นสองและอื่น ๆ

นี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหายใจดีขึ้น แต่ก็ยังจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบโดยการเสียสมาธิใจของคุณ

คลายขึ้น

เมื่อตื่นตกใจคุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดชาและความตึงเครียดโดยรวมทั่วร่างกายของคุณ โดยการใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณคุณสามารถเริ่มต้นเพื่อปรับปรุงความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพของคุณได้

ปล่อยให้ สายพันธุ์นี้ยังช่วยลดความกังวลของคุณ

วิธีการของคุณขึ้นแขนทั้งหมดของคุณกระชับและคลายชุดของกล้ามเนื้อแต่ละย้ายจากปลายแขนขึ้นไปที่ไหล่ จากนั้นเลื่อนไปทางด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกันสำหรับขาของคุณเริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณ

มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแยกต่างหากรวมถึงบริเวณหลังและไหล่ของคุณจนกว่าคุณจะทำงานไปตลอดทางจนถึงศีรษะ อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าของคุณเนื่องจากมักมีแรงกดดันมากมายอยู่ที่นั่น พยายามทำให้หน้าผากของคุณอ่อนลงผ่อนคลายกรามและคลายคอของคุณ

เปลี่ยนความคิดของคุณ

แม้ในโหมดตื่นตระหนกเต็มเป่าคุณอาจทราบเหตุผลว่าความกลัวของคุณเกินกว่าที่ได้รับการรับรองจากสถานการณ์ แม้จะต้องการความหวาดกลัวที่จะหยุดความคิดของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกสงบ เมื่อเผชิญกับความคิดเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับการโจมตีเสียขวัญพยายามที่จะกวนใจของคุณและละแวกเดียวกัน

ขณะที่การโจมตีเสียขวัญใช้เวลาในหลักสูตรของมันทำให้คุณหันเหความสนใจไปสู่ความคิดที่น่าพอใจมากขึ้น แทนที่จะกลัวสถานการณ์ที่คุณอยู่ลองคิดถึงแง่มุมที่ดีในชีวิตของคุณเช่นคนที่คุณรักสัตว์เลี้ยงอันเป็นที่รักหรือกิจกรรมสันทนาการที่ชื่นชอบ อาจเป็นประโยชน์ในการคิดถึงบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณหัวเราะหรือ มองเห็นภาพ ที่เงียบสงบ

คุณสามารถลองคิดตลกขบขันหรือจินตนาการพระอาทิตย์ตกที่สวยงาม ยืนยันแถลงการณ์ที่เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่นทำซ้ำกับตัวเองว่า "ฉันสบายดี" "ฉันปลอดภัย" หรือ "จะผ่านไป" เมื่อเวลาผ่านไปรูปแบบการ คิดเชิงลบ ของคุณจะเริ่มให้มุมมองที่กระตุ้นมากขึ้น

เผชิญหน้ากับความตื่นตระหนก

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มต้นการจัดการการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกคือการเผชิญกับความกลัวของคุณอย่างต่อเนื่อง หากการโจมตีของคุณเป็นสถานการณ์เช่นอยู่ในฝูงชนพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ การเปิดเผยดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ด้วยความหวาดกลัวและจะส่งข้อความถึงความกลัวของคุณว่าคุณจะสามารถควบคุมพวกเขาได้

หากการโจมตีแบบหวาดกลัวของคุณไม่สามารถคาดเดาได้ซึ่งหมายความว่าไม่มีทริกเกอร์ใดที่เป็นสาเหตุให้เกิดขึ้นคุณจะต้องแก้ไขปัญหาความตื่นตระหนกในขณะนี้ โปรดจำไว้ว่าการตระหนักรู้ด้วยตนเองในระหว่างการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกแม้ว่าจะเกิดขึ้นอย่างไม่คาดคิดสามารถช่วยให้คุณสามารถรับมือกับอาการได้ ยังคงตระหนักถึงความรู้สึกของคุณและเตือนตัวเองว่าจะไม่ทันคุณ

ปฏิบัติตามคำแนะนำการรักษา

แพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำยาเพื่อช่วยในการรักษาความตื่นตระหนกของคุณ ยาต้านความวิตกกังวล หรือที่เรียกว่า เบนโซ ซึ่งสามารถให้ การรักษาอาการตกใจได้อย่างรวดเร็ว ยาที่ใช้บ่อย ได้แก่ ยา Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) และ Klonopin (Clonazepam) ยาดังกล่าวสามารถนำมาเพื่อบรรเทาได้ทันทีหรือไม่นานก่อนที่จะเกิดสถานการณ์ที่น่ากลัวขึ้นเช่นก่อนขึ้นเครื่อง เบนโซเป็นยาที่กำหนดในช่วงเริ่มต้นของการรักษาเป็นยาระยะสั้นสำหรับการโจมตีแบบตื่นตระหนก

ยาลดอาการซึมเศร้า เช่น Prozac (Fluoxetine) และ Zoloft (Sertraline) เป็นยาที่ใช้กันทั่วไปในการป้องกันการโจมตีแบบหวาดกลัวในระยะยาว ยา เหล่านี้มักใช้เป็นประจำทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาความรู้สึกโดยรวมของความวิตกกังวล เมื่อเวลาผ่านไปความแรงและระยะเวลาของการโจมตีจะลดลง เนื่องจากยาซึมเศร้าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์จึงจะมีประสิทธิผลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรใช้ยาเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อปรับปรุงอาการของคุณ

ครั้งต่อไปที่คุณพบกับการโจมตีด้วยความหวาดกลัวให้ใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นการควบคุมได้ โปรดทราบว่ากลยุทธ์เหล่านี้จะไม่สามารถใช้งานได้ทุกครั้งหรือทุกคน แต่ลองใช้ดูว่าอะไรช่วยคุณได้บ้าง ทักษะเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดถ้าคุณฝึกซ้อมเมื่อไม่อยู่ในสถานะตกใจ เมื่อฝึกซ้อมพวกเขาจะกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะใช้และจะฝังแน่นในความทรงจำของคุณมากขึ้นเมื่อคุณต้องการพวกเขามากที่สุด นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะเขียนลงและเก็บไว้กับคุณเพื่อให้คุณมีพวกเขาในช่วงสถานการณ์ที่ทำให้ตกใจ

ด้วยความอดทนความเพียรและความต่อเนื่องการโจมตีแบบตื่นตระหนกของคุณสามารถทำได้ คุณมักจะกล้าหาญมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณเป็น เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเริ่มตระหนักถึงความกล้าหาญของคุณเองในขณะที่คุณดำเนินการต่อเพื่อเอาชนะการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

แหล่งที่มา:

บอร์นเอ๊ดมันด์เจความวิตกกังวลและความหวาดกลัวสมุดงาน 4 เอ็ด Oakland, CA: New Harbinger, 2005

Silverman, Harold M. หนังสือยา 14th ed. New York, NY: หนังสือ Bantam, 2010