จัดการความตื่นตระหนกในที่สาธารณะ

6 เคล็ดลับในการรับมือกับความวิตกกังวลในสถานที่สาธารณะ

ความผิดปกติของความวิตกกังวล รวมถึงความผิดปกติของความสยดสยองเป็นลักษณะที่มีความกลัวและความกังวลใจมาก อาการ ของโรคตื่นตระหนกมักเป็นเรื่องยากที่จะจัดการได้และการจัดการกับการโจมตีด้วยความสยดสยองและ อาการหวาดกลัว เป็นสิ่งที่ท้าทายมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณอยู่ในที่สาธารณะ ความห่วงใยของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้อาจไม่หายไป แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับอาการของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพในลักษณะที่จะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยและปลอดภัยมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์สาธารณะ นี่คือเคล็ดลับ:

1 - ฝึกหายใจ

เมื่ออาการเริ่มเกิดขึ้นการหายใจของคุณมักเป็นความเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ หายใจถี่ หรือ hyperventilation เป็นหนึ่งใน อาการทางกายภาพที่ พบมากที่สุด ของความหวาดกลัวและความวิตกกังวล แต่การหายใจที่เร่งด่วนในที่สาธารณะอาจทำให้คุณรู้สึกตกใจและอาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวล

การหายใจ ช่วยให้คุณสามารถชะลอลมหายใจลงทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยรักษาอาการอื่น ๆ เช่นการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วหรือ อาการเจ็บหน้าอก แต่เพื่อที่จะได้เตรียมพร้อมที่จะใช้เทคนิคนี้ในระหว่างการโจมตีด้วยความสยดสยองคุณควรปฏิบัติในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้รับความวิตกกังวลสูง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการหายใจลึก ๆ สักครู่ใช้เวลาในการเติมพลังในช่วงบ่ายหรือออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายจากวันและเตรียมตัวพักผ่อนให้ ดีขึ้น

2 - เพิ่มความตระหนักของคุณ

การโจมตีด้วยการตื่นตระหนกมักมาพร้อมกับความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์และการรับรู้ตามความหวาดกลัว เมื่อมีอาการบานปลายคุณอาจกลัวว่าคุณจะต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ทันที ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะกลัวว่าคุณกำลังมีอาการหัวใจวาย ยิ่งคุณมุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงลบเหล่านี้ยิ่งคุณกลัวและอาการมากขึ้นเท่านั้น คุณอาจกลัวอาการของคุณมากจนเชื่อว่าคุณกำลังจะสูญเสียการควบคุมไปบ้าหรือแม้แต่ตาย

ความคิดและอาการเหล่านี้มักถูกขยายขึ้นเมื่อมีการตื่นตระหนกในที่สาธารณะ เพื่อที่จะได้รับการควบคุมเหนือความคิดเหล่านี้คุณจะต้องตระหนักถึงเรื่องนี้ก่อน ฝึกสติ คือวิธีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับความคิดของคุณได้โดยไม่ต้องปล่อยให้พวกเขารับช่วงอารมณ์และพฤติกรรมของคุณ คุณสามารถเพิ่มการรับรู้ด้วยตนเองเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับอาการของคุณในที่สาธารณะได้ดีขึ้น

3 - นำเพื่อน

เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ในที่สาธารณะที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและการโจมตีด้วยความหวาดกลัวอาจเป็นประโยชน์อย่างมากที่จะต้องรับมือกับเรื่องนี้ในขณะที่คนรักคนหนึ่งมาด้วย ด้วยการสนับสนุนทางสังคมคุณจะรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายในที่สาธารณะมากขึ้น เตรียมคนที่ คุณอยู่ด้วยการอธิบายอาการและความกลัวของคุณให้พวกเขา มากับแผนเกมที่อาจรวมถึงการตระหนักถึงอาการของคุณเมื่อเกิดขึ้นใช้ กลวิธี เผชิญความเครียด เพื่อให้ได้ผ่านการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก และเตรียมพร้อมที่จะออกจากสถานที่หรือสถานการณ์ถ้าจำเป็น

4 - เห็นภาพผลลัพธ์ที่เป็นบวก

หากคุณกลัวที่จะเปิดเผยต่อสาธารณชนคุณอาจตัดสินใจแล้วว่าประสบการณ์จะเป็นลบเท่านั้น อย่างไรก็ตามวิธีการที่คุณรู้สึกในที่สาธารณะอาจได้รับอิทธิพลจากการรับรู้และการคาดการณ์เชิงลบของคุณ การแสดงภาพ เป็นเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อเอาชนะความเชื่อที่ จำกัด เหล่านี้และเพิ่มการพึ่งพาตนเองในขณะที่อยู่ในที่สาธารณะ

การมองเห็นเกี่ยวข้องกับการปิดตาของคุณและจินตนาการในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน จากการสร้างภาพคุณสามารถจินตนาการได้ว่าจะจัดการกับความวิตกกังวลในที่สาธารณะได้อย่างไร คล้ายกับการฝันกลางวันการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถสัมผัสกับความรู้สึกและจินตนาการของคุณเพื่อให้เห็นว่าตัวเองประสบความสำเร็จในเชิงบวก ตัวอย่างเช่นคุณอาจเห็นภาพตัวเองใช้เทคนิคการเผชิญปัญหาของคุณเพื่อเผชิญกับสถานการณ์สาธารณะด้วยความมั่นใจที่ผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อมองเห็นความสำเร็จคุณอาจรู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับอาการของคุณในที่สาธารณะ

5 - รับความช่วยเหลือด้วยความหวาดกลัว

โรคตื่นตระหนกได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นเมื่อมีหรือไม่มีอาการหวาดกลัวซึ่งเป็นภาวะที่แยกจากกันซึ่งเป็นลักษณะความกลัวสุดขีด คนที่มีอาการหวาดกลัวกลัวที่จะมีการโจมตีด้วยความหวาดกลัวในสถานที่สาธารณะหรือสถานการณ์ที่มันจะเป็นเรื่องยากและ / หรือน่าอายที่จะหลบหนี

หากคุณมีอาการหวาดกลัวคุณมักจะพัฒนา พฤติกรรมการหลีกเลี่ยง ที่หลีกเลี่ยงสถานการณ์ต่างๆเพื่อให้รู้สึกปลอดภัย ตัวอย่างเช่นคุณอาจหลีกเลี่ยงการขนส่งสาธารณะและฝูงชน ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นคุณอาจกลายเป็นครอบครัวที่ มีอาการหวาดกลัว

หากคุณเชื่อว่า agoraphobia ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกสบายในที่สาธารณะสิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณจะเริ่มวางแผนการรักษาที่เหมาะสมได้เร็วขึ้นเร็วขึ้นคุณจะสามารถจัดการกับสภาพของคุณได้

6 - ใช้เวลาช้าและตั้งเป้าหมาย

ผู้ที่มีความตื่นตระหนกกับ agoraphobia ควรระมัดระวังในการวิ่งเข้าไปในสถานการณ์ที่หวาดกลัว เมื่อเรียนรู้ที่จะจัดการกับอาการของคุณอย่างเปิดเผยต่อสาธารณชนให้ตั้งเป้าหมายที่สมจริงในระยะเวลาที่คุณต้องการอยู่ในสถานการณ์ที่สาธารณะ อย่าลืม จำกัด เวลาที่คุณออกไปใช้เวลาช้าและค่อยๆทำงานได้นานขึ้น

เทคนิคที่เรียกว่า desensitization แบบภาพ จะเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการค่อยๆเอาชนะสถานการณ์ที่คุณได้หลีกเลี่ยง เทคนิคการช่วยตนเองนี้ช่วยให้คุณสามารถหลอนความกลัวและเอาชนะสถานการณ์ที่ดูเหมือนจะทำให้เกิดความหวาดกลัวและวิตกกังวล ผ่านการใช้การมองเห็นการ desensitization จินตนาการช่วยให้คุณสามารถค่อยๆเผชิญและเอาชนะความกลัวที่เกี่ยวข้องกับการจัดการความผิดปกติของความตื่นตระหนกในที่สาธารณะ