Desensitization สำหรับความตื่นตระหนก

วิธีการใช้จินตนาการของคุณเพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ

หลายคนที่มี ความตื่นตระหนกผิดปกติ ทรมานจากความกลัวหรือความกลัวบางอย่างที่ดูเหมือนจะกระตุ้นความวิตกกังวลของพวกเขา ผู้ที่มีความตื่นตระหนกกับ โรคหวาดกลัว กำลังดิ้นรนกับความกลัวในสถานการณ์ที่หลบหนีจะเป็นเรื่องยากหรือน่าอาย มันเป็นความรู้สึกที่รุนแรงของความเข้าใจที่มักจะนำไปสู่การ โจมตีเสียขวัญ ความห่วงใยส่วนตัวและความห่วงใยเกี่ยวกับทริกเกอร์อาจส่งผลให้เกิด พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม หลายอย่างเช่นหลีกเลี่ยงสถานการณ์ใด ๆ ที่อาจทำให้เกิดการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

ความกลัวและความกลัวจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่เราหลีกเลี่ยง เพื่อเอาชนะพวกเขาดูเหมือนเป็นธรรมชาติที่เราจะต้องเผชิญกับพวกเขา อย่างไรก็ตามการตกลงกับความหวาดกลัวของเราในหัวอาจรู้สึกเหลือทนถ้าไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำ desensitization Imaginal เป็นเทคนิคที่ช่วยให้คนที่จะค่อยๆเผชิญกับความตื่นตระหนกเรียกโดยการแก้ปัญหาพวกเขาเป็นครั้งแรกในจินตนาการของพวกเขา

การแพ้ด้วยความรู้สึกผิดปกติคืออะไร?

ทริกเกอร์หรือเหตุการณ์ที่ทำให้คุณต้องตื่นตระหนกถือเป็นสถานการณ์ที่คุณรู้สึกว่า "รู้สึกไว" ซึ่งหมายความว่าคุณได้เพิ่มความสัมพันธ์กับสถานการณ์เหล่านี้ด้วยความกลัวและ ความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่นความกลัวการบินอาจทำให้คนมีระดับความวิตกกังวลสูงแม้ในขณะที่คิดเกี่ยวกับการเดินทางในเครื่องบิน ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามบุคคลนั้นได้เชื่อมโยงการบินด้วยความรู้สึกทางอารมณ์ที่รุนแรงจากความกังวลและความกลัว เมื่อเวลาผ่านไปเราหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เรารู้สึกไวต่อ

ในตัวอย่างนี้บุคคลจะไม่บินอีกต่อไปแม้ว่าจะหมายถึงการพลาดในวันหยุดพักผ่อนหรือกิจกรรมพิเศษก็ตาม ยิ่งเราหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลของเรามากขึ้นเท่าใดความกลัวของเราก็จะเติบโตขึ้นและในที่สุดความหวาดกลัวอาจพัฒนาขึ้น

เพื่อที่จะเอาชนะความกลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องกลายเป็น "desensitized" ไปซึ่งหมายความว่าคุณเรียนรู้ที่จะไม่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลมากกับเหตุการณ์หรือสถานการณ์

กระบวนการของการได้รับความกลัวที่ผ่านมามักจะเริ่มต้นโดยการมีส่วนร่วมในสถานการณ์ที่กลัวในขณะที่รู้สึกสมบูรณ์ปลอดภัยและผ่อนคลาย desensitization Imaginal ช่วยให้คุณสามารถทำเช่นนี้โดยใช้จินตนาการและเทคนิคการผ่อนคลายของคุณที่จะทำลายการเชื่อมต่อของคุณตื่นตระหนกกับทริกเกอร์บางอย่าง

วิธีการทำงานของการทำให้เป็นรูพรุน

ขั้นตอนแรกของ desensitization จินตนาการคือการได้รับในสภาพสมบูรณ์สงบและผ่อนคลายของจิตใจ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายมากมายเช่น การหายใจการ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นก้าวหน้า โยคะ การทำสมาธิ การเขียนบันทึก หรือการรวมกันของกลยุทธ์เหล่านี้

เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายแล้วขั้นตอนต่อไปก็คือค่อยๆนึกถึงตัวคุณเองในสถานการณ์ที่ทำให้ตกใจ เป็นสิ่งสำคัญที่จะพยายามรักษาความสงบและความสบายใจในขณะที่คุณเห็นภาพตัวเองในสถานการณ์ที่น่ากลัว ถ้าในเวลาใด ๆ ที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกกลัวหรือกังวลมาก, วาดภาพตัวเองย้ายออกไปจากสถานการณ์วิตกและเข้าไปในสถานที่เงียบสงบและเงียบสงบมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้คุณเริ่มที่จะทำลายความเชื่อมโยงระหว่างเหตุการณ์ใดกับความรู้สึกส่วนตัวของคุณด้วยความกลัวและความวิตกกังวล เพื่อเพิ่มความเข้มงวดในการลดระดับความรู้สึกของคุณคุณอาจเผชิญหน้ากับความกลัวที่เกิดขึ้นจริงของคุณได้

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเผชิญกับความกลัวของคุณผ่านภาพแรกเพราะจะทำให้เกิดความวิตกกังวลน้อยที่สุดและจะช่วยให้คุณสามารถตัดการเชื่อมต่อระหว่างความหวาดกลัวและสถานการณ์โดยเฉพาะได้อย่างมีประสิทธิภาพ จินตนาการของคุณเป็นจุดเริ่มต้นของความสัมพันธ์เหล่านี้ด้วยดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะเผชิญหน้ากับพวกเขาตั้งแต่เริ่มต้น

การใช้การทำให้หมดแรงด้วยตัวคุณเอง

เริ่มต้นด้วยการทำรายการขององศาที่แตกต่างกันของความกลัวของคุณ เก็บรายชื่อของคุณให้อยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 สถานการณ์ที่ก่อให้เกิดลำดับชั้นจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกังวลน้อยที่สุดที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ความกลัวของคุณต่อสิ่งที่ทำให้คุณตกใจที่สุด

ตัวอย่างเช่นนี่คือสิ่งที่รายการนี้จะมีลักษณะสำหรับคนที่มี ความกลัวในการบิน :

1. ดูเครื่องบินบินอยู่ในท้องฟ้า
2. ขับรถไปสนามบินกับคนที่คุณรัก
3. เห็นเครื่องบินลงจอดที่สนามบินกับคนที่คุณรัก
4. ไปภายในสนามบินและผ่านการรักษาความปลอดภัยกับคนที่คุณรัก
5. ทำซ้ำหมายเลข 2, 3 และ 4 ด้วยตัวคุณเอง
6. ขึ้นเครื่องบินกับเพื่อนที่เชื่อถือได้
7. ใช้เวลาเดินทางสั้น ๆ กับเพื่อนที่เชื่อถือได้โดยอยู่เคียงข้างคุณและสามารถพูดคุยกับคุณได้ตลอดเวลา

รายการต่อไปนี้สามารถดำเนินต่อไปได้จนกว่าคุณจะได้รับสถานการณ์ที่น่ากลัวอย่างมากเช่นการเที่ยวบินยาวเพียงลำพังหรือบินผ่านความสับสนวุ่นวาย ก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นภาพเหตุการณ์เหล่านี้ก่อนอื่นคุณต้องฝึกฝนและทำความเข้าใจเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลาย กำหนดกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณและมุ่งมั่นที่จะฝึกซ้อมแผนดังกล่าวเป็นประจำ

เมื่อคุณได้สร้างทักษะการผ่อนคลายของคุณแล้วก็เป็นเวลาที่จะใช้พวกเขาในกระบวนการ desensitization จินตนาการ พักไว้ประมาณ 10 นาทีต่อวันเพื่อพักผ่อนและอีก 10 คนจะจินตนาการถึงความกลัวของคุณ เริ่มต้นด้วยความสบายใจเท่าที่จะทำได้โดยการนอนลงปิดโทรศัพท์และถอดเครื่องประดับหนักหรือเสื้อผ้าที่ไม่สะดวก นำตัวเองเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายและจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์แรกของลำดับชั้นของคุณ คำนึงถึงทุกรายละเอียดรอบตัวคุณ สังเกตเห็นสีเสียงและกลิ่น ลองนึกภาพให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขณะที่คุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นทำให้จิตใจของคุณกลับมาสู่สภาพที่เงียบสงบ

เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจก้าวหน้าไปกับรายชื่อของคุณ คุณอาจสามารถเอาชนะความกลัวที่เลวร้ายที่สุดบางส่วนได้ คุณอาจรู้สึกกังวลเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์บางอย่าง อย่างไรก็ตามความกังวลใจของคุณจะลดลงอย่างมาก จำไว้ว่าให้ใช้มันช้าและปฏิบัติก่อนเสมอผ่านการสร้างภาพก่อนที่จะลองใช้สถานการณ์ในชีวิตจริง

_{ที่มา:}

_{Bourne, EJ ความวิตกกังวลและสมุดงานที่น่ากลัว 5th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011}