การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางปัญญา

ความคิดของคุณทำให้คุณตกใจหรือไม่?

Donald Meichenbaum เป็นนักจิตวิทยาที่ตั้งข้อสังเกตว่าเขามีส่วนร่วมในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ( CBT ) เขาพัฒนาเทคนิคการรักษาที่เรียกว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางปัญญา (CBM) ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การระบุการพูดคุยด้วยตนเองที่ไม่สมบูรณ์เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ กล่าวได้ว่าพฤติกรรมของ Dr. Meichenbaum เป็นผลลัพธ์ของการพูดด้วยวาจาของเราเอง

ความวิตกกังวล - Ridden คิดขัดขวางการกู้คืนของคุณ

ความตื่นตระหนก หวาดกลัว หรือ โรควิตกกังวล อื่น ๆ มักทำให้เกิดรูปแบบความคิดและพฤติกรรมบางอย่างที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัว ตัวอย่างเช่นสมมุติว่าคุณต้องเข้าร่วมการประชุมในวันพรุ่งนี้ คุณกังวลและกลัวว่าคุณจะมีการ โจมตีเสียขวัญ ในที่ประชุม คุณอาจจะบอกตัวเองว่า "จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีอาการตื่นตระหนกและต้องออกจากที่ประชุม ฉันจะอายมาก ๆ "ดังนั้นคุณจึงโทรหาคนป่วยเพื่อทำงานในวันรุ่งขึ้นเพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงการประชุม

แต่สิ่งที่ถ้าคุณสามารถที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณ? และถ้าจะเปลี่ยนความคิดของคุณคุณจะสามารถเข้าร่วมการประชุมในที่ทำงานแทนที่จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

วิธีเปลี่ยนความคิดของคุณ

การใช้ CBM การเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมรวมถึง พฤติกรรมการหลีกเลี่ยง และการตอบสนองต่อความตื่นตระหนกเป็นกระบวนการสามเฟส:

ขั้นตอนที่ 1: การสังเกตการณ์ด้วยตนเอง

ช่วงนี้เกี่ยวข้องกับการฟังอย่างใกล้ชิดกับบทสนทนาภายในของคุณหรือการพูดด้วยตัวเองและการสังเกตพฤติกรรมของคุณเอง

คุณต้องการที่จะตระหนักถึงคำติชมเชิงลบที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการวิตกกังวลและ อาการตื่นตระหนกของ คุณโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นคุณบอกด้วยตัวเองว่าเป็นข้อความเชิงลบเช่น "ฉันไม่ฉลาดพอ" "คนไม่ชอบฉัน" หรือ "ทุกคนสามารถดูว่าฉันเป็นโรคประสาท"

เพื่อช่วยให้คุณตระหนักถึงคำติชมเชิงลบของคุณมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์ในการเขียนข้อความเหล่านี้ลง

การติดตาม บทสนทนาประเภทนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงเรื่องที่เกิดขึ้นได้มากขึ้น ถ้าทำได้ให้ลองจดบันทึกลงในสมุดบันทึกโดยเร็วที่สุดหลังจากเกิดขึ้น หากไม่ได้ผลสำหรับคุณให้ลองบันทึกประจำวันเมื่อสิ้นสุดวันเขียนข้อความเชิงลบทั้งหมดที่คุณจำได้ คุณอาจจะแปลกใจที่พบว่าคุณมักจะตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับความวิตกกังวลตลอดทั้งวัน

เฟส 2: เริ่ม Self-Talk ใหม่

เมื่อคุณรู้จักคำพูดเชิงลบของตัวเองแล้วคุณสามารถเริ่มต้นแก้ไขเนื้อหาได้ เมื่อคุณ "จับ" ตัวเองในรูปแบบการคิดเชิงลบที่คุ้นเคยคุณสร้างบทสนทนาภายในใหม่และเป็นบวก "ฉันไม่สามารถ" กลายเป็น "มันอาจเป็นเรื่องยาก แต่ฉันทำได้" เกาคำพูดติดลบในวารสารของคุณและเขียนข้อความเหล่านี้ลงไปแทน ฝึกพูดจนกว่าพวกคุณจะเริ่มเชื่อ

คำแถลงการณ์หรือคำยืนยันใหม่เหล่านี้นำเสนอพฤติกรรมใหม่ ๆ แทนที่จะใช้พฤติกรรมหลีกเลี่ยงเพื่อรับมือกับ ความตื่นตระหนก และความวิตกกังวลคุณจะรู้สึกเต็มใจที่จะได้สัมผัสกับสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวล สิ่งนี้นำไปสู่ทักษะในการรับมือที่ดีขึ้นและเมื่อความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณสร้างต่อกันและกันคุณจะได้รับผลตอบแทนที่ดีในการกู้คืนของคุณ

ขั้นที่ 3: การเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ

ทุกครั้งที่คุณสามารถระบุและ ปรับโครงสร้าง ความคิดเชิงลบและเปลี่ยนการตอบสนองต่อความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลได้เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ

เมื่อคุณตระหนักถึงความคิดของคุณอย่างเฉียบขาดคุณจะสามารถวัดความวิตกกังวลและทำปฏิกิริยาในลักษณะที่เป็นประโยชน์ได้ดีขึ้น

คำจาก

เมื่อความคิดเชิงลบของคุณควบคุมคุณจะกลายเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมพฤติกรรมการตอบสนองของคุณต่อสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่ CBM สามารถทำให้คุณสูญเสียการควบคุมได้ เมื่อความคิดของคุณเปลี่ยนจากเชิงลบเป็นบวกคุณจะเริ่มประพฤติแตกต่างกันในหลาย ๆ สถานการณ์ และคุณอาจจะพบว่าคนอื่นตอบสนองแตกต่างกันไปใหม่ "บวก" คุณเช่นกัน!

_{ที่มา:}

_{คอเรย์เจอราลด์ (2012) ทฤษฎีและการปฏิบัติของการให้คำปรึกษาและจิตบำบัด, 9th ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole}