วิธีการติดตามอารมณ์และอาการของคุณเพื่อลดความวิตกกังวล
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค ตื่นตระหนก แพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณอาจขอให้คุณพยายามติดตามอาการอารมณ์รูปแบบการนอนหลับและประสบการณ์ในการใช้ยาของคุณ การติดตามข้อมูลเหล่านี้สามารถช่วยคุณในการจัดการสภาพของคุณโดยการให้คุณและแพทย์ของคุณด้วยภาพที่ชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ
การติดตามกระบวนการกู้คืนของคุณยังสามารถช่วยให้คุณรักษาความสำเร็จหลังจากการรักษาและป้องกันการเกิดซ้ำของอาการ
แผนภูมิ Mood and Anxiety คืออะไร?
แผนภูมิอารมณ์และความวิตกกังวลเป็นประเภทของสมุดรายวันหรือไดอารี่ที่ใช้เพื่อติดตามความผันผวนของอารมณ์และความวิตกกังวลของคุณตลอดช่วงเวลา แผนภูมินี้สามารถใช้เพื่อติดตาม:
- อาการตื่นตระหนก
- ยา
- ทริกเกอร์
- เทคนิคการเผชิญปัญหา
- รูปแบบการนอนหลับ
- เหตุการณ์สำคัญในชีวิตหรือการเปลี่ยนแปลง
- ข้อมูลเพิ่มเติมอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกว่าเกี่ยวข้องกับสภาพของคุณ
ข้อมูลนี้สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยคุณและผู้ให้บริการสุขภาพจิตในการทำความเข้าใจรูปแบบต่างๆในอารมณ์ความวิตกกังวลและอาการอื่น ๆ นอกจากนี้แผนภูมิของคุณสามารถใช้เพื่อติดตามความคืบหน้าในการรักษาโดยสังเกตความผันผวนของอารมณ์และความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของยาหรือการใช้เทคนิคการช่วยตนเอง
ฉันจะเริ่มต้นได้อย่างไร?
การจัดทำแผนภูมิอารมณ์ความวิตกกังวลและอาการอื่น ๆ เป็นเรื่องง่ายเมื่อสร้างระบบที่เหมาะสมกับคุณ ต่อไปนี้แสดงหลักเกณฑ์ง่ายๆในการเริ่มติดตามความคืบหน้าของคุณ:
อารมณ์และความวิตกกังวลแผนภูมิสามารถทำได้ในสมุดรายวันไดอารี่ spiral โน้ตบุ๊กหรือแม้แต่กระดาษ filler ธรรมดา ปฏิทินยังทำแผนภูมิยอดเยี่ยมเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มคำสองคำในแต่ละวันได้ ถ้าการเขียนดูน่าเบื่อคุณอาจต้องการพิจารณาการพูดคุยในเครื่องบันทึกเทปหรืออุปกรณ์บันทึกประเภทอื่น ๆ
มีแม้กระทั่งปพลิเคชันที่มีอยู่ในขณะนี้สำหรับแผนภูมิอารมณ์และความวิตกกังวล ไม่ว่าจะเป็นการพูดในเครื่องบันทึกการพิมพ์บนคอมพิวเตอร์ของคุณหรือเขียนลงบนกระดาษสิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกวิธีการที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาได้
ประเภทและปริมาณข้อมูลที่มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับคุณในการติดตามสามารถกำหนดระหว่างคุณกับแพทย์ของคุณได้ อารมณ์ขั้นพื้นฐานและแผนภูมิความวิตกกังวลจะมีข้อมูลเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณในวันนั้น คุณเพียงแค่เขียนคำไม่กี่คำเพื่อจับอารมณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจถูกลง "สุข" หรือ "ประสาท" และระบุว่าอารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปตลอดทั้งวันเช่น "ปลุกให้ตื่น แต่รู้สึกสงบในตอนบ่าย" บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการตั้งชื่อคู่ของคุณ อาการและอันดับที่คุณอยู่ในวันนั้นในระดับตั้งแต่ 1 ถึง 10 ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ 10 เพื่ออธิบายวันที่ความวิตกกังวลของคุณไม่ดีเท่าที่เคยมีมาและ 1 เพื่ออธิบายวันที่คุณ เกือบไม่มีความวิตกกังวล
นอกเหนือจากอารมณ์ของคุณคุณควรติดตามเหตุการณ์ในชีวิตปัจจุบันและการเปลี่ยนแปลงที่อาจมีอิทธิพลต่ออารมณ์และความวิตกกังวลของคุณเช่นความไม่เห็นด้วยในที่ทำงานการเตรียมการย้ายหรือการดิ้นรนกับปัญหาทางการเงิน ข้อมูลอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณอาจรวมถึงการทำแผนภูมิรูปแบบการนอนหลับความถี่ของ การโจมตีด้วยความตกใจ ผลข้างเคียงของยาหรือการใช้ เทคนิคการผ่อนคลาย
แต่ละรายการควรมีวันที่เพื่อให้คุณสามารถมองย้อนกลับไปและติดตามความคืบหน้าได้ตลอดเวลา
ตัดสินใจว่าจะเขียนลงในแผนภูมิของคุณเมื่อใด
ตอนนี้คุณได้ตัดสินใจแล้วว่าจะทำอย่างไรและสิ่งที่คุณจะติดตามคุณจะต้องจัดสรรเวลาให้กับกิจกรรมนี้ เพื่อให้เป็นประโยชน์มากที่สุดการติดตามต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อค่อยๆง่ายในการติดตามลองแผนภูมิข้อมูลของคุณเป็นรายสัปดาห์ ยิ่งมีข้อมูลมากเท่าไรคุณก็จะมีความรู้ความเข้าใจได้ดีขึ้นดังนั้นในที่สุดลองทำแผนที่ทุกสองสามวันหรือทุกวันถ้าทำได้
สามขั้นตอนง่ายๆในการทำแผนภูมิ
เราแชร์ข้อมูลจำนวนมากไว้ด้านบน แต่เริ่มติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยความตื่นตระหนกในสามขั้นตอนง่ายๆ:
- กำหนดวิธีการติดตาม - เลือกโน้ตบุ๊คหรือสิ่งที่คุณจะใช้
- ตัดสินใจเลือกข้อมูลที่จะติดตาม - ในโน้ตบุ๊คของคุณคุณอาจต้องการใส่วันที่ในส่วนบนสุดแล้วจึงแสดงข้อมูลที่คุณต้องการติดตามด้านซ้าย ปล่อยให้มีพื้นที่พอที่จะอธิบายตัวเองได้มากขึ้น แต่ลองอย่างน้อยใส่ตัวเลขลงใต้แต่ละหัวข้อเหล่านี้ทุกครั้งที่ทำแผนที่
- เริ่มต้นการติดตาม - ขั้นตอนที่ยากที่สุดคือทำรายการแรก เมื่อคุณเขียนอะไรบางอย่างแล้วจะง่ายขึ้น
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ ในการรักษาอารมณ์และความวิตกกังวล Chart
- ถ้าคุณตั้งใจข้ามไปบางวันลองกรอกข้อมูลให้เร็วที่สุดเท่าที่จะจำได้ อย่างไรก็ตามถ้าคุณจำไม่ได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันนั้นคุณจะดีขึ้นในการรักษาวันว่างเหล่านั้นให้ว่างเปล่าและกลับไปใช้ตารางเวลาปกติของคุณ
- ในตอนแรกคุณอาจไม่สังเกตเห็นรูปแบบหรือการตีความใด ๆ บุคคลอื่นอาจเห็นสิ่งที่คุณอาจขาดหายไป อาจเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบข้อมูลนี้กับนักบำบัดโรคหรือคนที่คุณรัก
- อย่าเก็บแผนภูมิของคุณไว้และลืมพวกเขา อ่านทบทวนทุก 3-4 สัปดาห์ สังเกตเห็นว่าคุณกำลังประสบกับรูปแบบของการตื่นตระหนกและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของการกำเริบของอาการ
- หากมีอาการแย่ลงแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณจะสามารถช่วยในการปรับ แผนการรักษา เพื่อช่วยในการจัดการสภาพของคุณได้ดียิ่งขึ้น
แหล่งที่มา:
Kenny, R. , Dooley, B. , และ A. Fitzgerald การประเมินผลกระทบของปัญหาวัยรุ่นปัญหาการเผชิญปัญหาและสภาวะอารมณ์โดยใช้แอพพลิเคชั่นโทรศัพท์มือถือ: การศึกษาเชิงสำรวจ สุขภาพจิต JMIR 2016. 3 (4): e51