วิธีลดความวิตกกังวลตอนเช้า

6 เคล็ดลับการล้างจมูกของคุณก่อนออกไป

หลายคนที่มี โรควิตกกังวล เริ่มต้นในแต่ละวันด้วยความกังวลและความกลัวเช่นเดียวกับพวกเขาเพียงต้องการที่จะขดตัวใต้ครอบคลุมและไม่ต้องเผชิญกับวันข้างหน้า

พยายามอย่าให้ท้อแท้เนื่องจากมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำในเชิงรุกเพื่อลดความวิตกกังวลยามเช้าของคุณ

พิจารณานิสัยการนอนของคุณ

การได้รับ shuteye ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

ในความเป็นจริงปัญหาการนอนหลับเช่นปัญหาการนอนหลับและ / หรือนอนหลับเป็นที่รู้จักกันทำให้เกิดความหลากหลายของการร้องเรียนทางด้านจิตใจและร่างกาย เหล่านี้รวมถึง อาการปวดหัว ลดพลังงานความเข้มข้นต่ำปัญหาความจำระยะสั้นความหงุดหงิดและความวิตกกังวล

คุณสามารถลดความวิตกกังวลในตอนเช้าและปรับปรุงความสามารถในการดำเนินกิจกรรมประจำวันของคุณด้วยการใช้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ บางนิสัยการนอนหลับที่ดีที่จะต้องพิจารณารวมถึง:

• ไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นขึ้นพร้อมกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• ใช้เตียงนอนและนอนเล่นเท่านั้น
• เก็บห้องเย็นของคุณ (ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์) และมืด (ลงทุนในเฉดสีห้องมืดหรือผ้าม่าน)
• หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน (เช่นทีวีคอมพิวเตอร์การออกกำลังกายที่แข็งแรงและดื่มคาเฟอีน)
• มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอนเช่นการดัดผมด้วยจินตนาการหรือนวนิยายหรือรับถูหลังจากคู่ของคุณ

หากคุณพบว่าคุณนอนไม่หลับได้ดีแม้จะมีการฝึกฝนการนอนหลับที่ดีควรปรึกษาแพทย์

ตรวจสอบความเครียดตอนเช้าของคุณ

อาจมีบางส่วนของงานตอนเช้าของคุณที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเช่นนาฬิกาปลุกที่สั่นคุณตื่นตัว บางทีการเปลี่ยนนาฬิกาปลุกของคุณให้เป็นแบบที่ปลุกคุณด้วยเสียงเพลงที่ผ่อนคลายจะดีกว่า

นอกจากนี้ความวิตกกังวลของคุณในตอนเช้าอาจแย่ลงจากงานทั้งหมดที่คุณต้องทำ โดยการให้เวลาว่างในตอนเช้าและทำงานให้เสร็จสิ้นในช่วงเย็นก่อนเช่นการบรรจุอาหารกลางวันหรือเตรียมเสื้อผ้าคุณสามารถผ่อนคลายความกังวลบางอย่างได้

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายผ่อนคลายบางส่วน

ทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายบางอย่างในตอนเช้าใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีเท่านั้น ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างผ่อนคลายและเน้นคุณอาจรู้สึกถึงความสมดุลทางอารมณ์ที่นำพาคุณตลอดทั้งวัน เทคนิคบางอย่างที่จะลองรวมถึง:

• หายใจลึก ๆ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
• ภาพที่แนะนำ
• สมาธิสมาธิ
• journaling

คิดบวก

หากคุณได้รับมือกับความวิตกกังวลตอนเช้าเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วอาจเป็นไปได้ว่าคุณได้พัฒนารูปแบบการคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติซึ่งอาจเป็นเหตุให้เกิดความวิตกกังวลของคุณได้ ซึ่งหมายความว่าจิตใจของคุณตื่นขึ้นและไม่มีความพยายามใส่ใจใด ๆ ในส่วนของคุณความคิดที่กังวลใจจะเข้าสู่ใจกลางเวทีนำไปสู่ความวิตกกังวลมากขึ้น

ต้องใช้การปฏิบัติ แต่คุณสามารถ เปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบเหล่านี้ และแทนที่ด้วยความคิดและพฤติกรรมในเชิงบวก

ขั้นแรกให้ระบุความคิดที่ต้องเปลี่ยนและพัฒนางบเคาน์เตอร์ที่เป็นบวกของคุณเอง

ตัวอย่างเช่นสมมุติว่าคุณตื่นขึ้นและความคิดแรกของคุณคือ "ฉันรู้สึกแย่มาก

ฉันจะขับรถไปทำงานวันนี้ได้อย่างไร? ฉันจะไม่ได้รับตลอดทั้งวัน มีอะไรผิดปกติกับฉัน? "

คุณสามารถแทนที่ความคิดเชิงลบเหล่านี้ด้วยคำพูดที่เป็นบวกเช่น "ใช่ฉันรู้สึกกังวลเมื่อเช้านี้ แต่ฉันเคยรู้สึกแบบนี้มาก่อนและสามารถจัดการกับมันได้หากฉันมีปัญหากับความกังวลในระหว่างวันฉันสามารถใช้ เทคนิคการผ่อนคลาย ที่จะสงบลงฉันอยู่ในการควบคุมความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ความรู้สึกของมนุษย์ปกติและเป็นคิวของฉันที่จะผ่อนคลาย "

หากคุณพบว่าการเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณมีประโยชน์ควรพิจารณานักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกอบรมในการรักษาโรควิตกกังวลด้วย การบำบัด ด้วย ความรู้ความเข้าใจเกี่ยว กับ พฤติกรรม

หรือมีโปรแกรมออนไลน์ที่คุณสามารถใช้ที่นักบำบัดโรคติดต่อสื่อสารกับคุณผ่านทางอีเมลหรือโทรศัพท์ตรงข้ามกับการพบปะโดยตรง

พิจารณาอาหารของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงการเชื่อมโยงแม้ว่าจะมีความสลับซับซ้อนระหว่างอาหารกับความวิตกกังวล กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่คุณกินมีศักยภาพในการกระตุ้นหรือบรรเทาความวิตกกังวล นอกจากนี้งานวิจัยได้เปิดเผยว่าคนที่มีความผิดปกติทางอารมณ์เช่นโรควิตกกังวลโดยทั่วไปมีแนวโน้มที่จะมีอาหารที่ไม่ดีคนที่มีผลไม้ต่ำผักและโปรตีนและมีไขมันอิ่มตัวสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

ด้วยเหตุผลดังกล่าวภายใต้การแนะนำของแพทย์และ / หรือนักโภชนาการการเปลี่ยนอาหาร (โปรตีนที่อุดมด้วยไขมัน omega-3 และผลไม้และผักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ) อาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้ ในขณะที่วิทยาศาสตร์ยังไม่แข็งแรงในทฤษฎีนี้แน่นอนมันอาจจะคุ้มค่าลอง

สุดท้ายเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารเราไม่สามารถลืมบทบาทของคาเฟอีนผู้กระทำความผิดที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลที่เป็นที่รู้จักกันทั่วไปและเป็นที่รู้จักกันดี ถ้าความกังวลตอนเช้าของคุณกำลังจะเข้าสู่ตัวคุณให้พิจารณากำจัดหรือตัดคัพโจ

คำจาก

ในตอนท้ายถ้าความกังวลตอนเช้าของคุณมีผลต่อการทำงานประจำวันหรือคุณภาพชีวิตของคุณให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์ดูแลหลักหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเช่นนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่แบกภาระความกังวลของคุณบนไหล่ของคุณเอง ให้คนอื่นที่ได้รับการฝึกอบรมในการรักษาความวิตกกังวลช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น

> แหล่งที่มา:

> Aucoin M, Bhardwaj S. ความผิดปกติของความวิตกกังวลโดยทั่วไปและอาการ hypoglycemia ดีขึ้นด้วยการดัดแปลงอาหาร กรณี Rep Psychiatry 2016; 2016 7165425

> Davison KM, Kaplan BJ ปริมาณอาหารและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของผู้ใหญ่ในชุมชนที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ BMC Psychiatry 2012; 12: 10

> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจทางอินเทอร์เน็ตสำหรับความวิตกกังวลในผู้ใหญ่ Cochrane Database Syst Rev. 2016 12 มีนาคม; 3: CD011565

> Tartakovsky, M. (2017) 15 ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่คุณสามารถใช้วันนี้เพื่อปรับปรุงอาการความวิตกกังวล Psych Central

> Swarts, K. (2016) มีเวลานอนมากกว่าเวลานอน Psych Central