เทคนิคการทำให้ไขว้เขวสำหรับความตื่นตระหนก

ขัดจังหวะความคิดและอาการไม่พึงประสงค์ของคุณ

ผู้ที่มีความตื่นตระหนกมักต้องเผชิญกับช่วงอารมณ์ที่ยากลำบากเช่นความกังวลความวิตกกังวลความเศร้าและความละอายใจ การโจมตีด้วยความตื่นตระหนก ซึ่งเป็นอาการหลักของโรคตื่นตระหนกมักเกิดขึ้นกับอารมณ์ที่รุนแรง ได้แก่ ความกลัวความไม่สบายใจความกังวลใจและความหวาดกลัว

เพื่อรับมือกับอารมณ์ความรู้สึกที่ท้าทายเหล่านี้ผู้ต้องตกใจหลายรายหันมาสนใจ พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่นในการพยายามจัดการกับอารมณ์เหล่านี้เราอาจหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่างหรืออาจพยายามปกปิดอารมณ์เหล่านี้ผ่านการใช้แอลกอฮอล์ แต่น่าเสียดายที่วิธีที่ไม่เหมาะสมในการเผชิญความเครียดเพียงชั่วคราวทำให้อารมณ์หายไปเพิ่มความวิตกกังวลและอาจมีผลในทางลบในระยะยาว

เทคนิคการทำให้ไขว้เขวสามารถช่วยคุณในการจัดการกับอาการของการโจมตีที่น่ากลัว

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเทคนิคคืออะไร?

เทคนิคการทำให้ไขว้เขวเป็นเพียงกิจกรรมใด ๆ ที่คุณมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนเส้นทางความคิดของคุณออกอารมณ์ปัจจุบันของคุณ แทนที่จะใส่พลังงานทั้งหมดลงในอารมณ์ที่ทำให้อารมณ์หงุดหงิดคุณจะรีเซ็ตความสนใจของคุณให้เป็นอย่างอื่น เมื่อคุณหันเหความสนใจของตัวเองคุณจะสามารถจัดการกับอารมณ์ความรู้สึกของสายอักขระได้โดยการนำความสนใจไปที่อื่น

เทคนิคการทำให้ไขว้เขวมักใช้ร่วมกับกลไกการเผชิญปัญหาอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นความสนใจหนึ่งของคุณได้เปลี่ยนไปที่อื่นและความรุนแรงของอารมณ์ของคุณได้กระจายไปแล้วก็ถึงเวลาที่จะรับมือกับอารมณ์ความรู้สึกในลักษณะที่มีสุขภาพดีนี้

การเผชิญความเครียดเพิ่มเติมสามารถเกิดขึ้นได้ผ่านทางกลยุทธ์เช่น การผ่อนคลาย หรือเทคนิคการช่วยตนเอง

ฉันจะทำให้ตัวฉันเองเสียโฉมได้อย่างไร?

เมื่อมีการโจมตีแบบตื่นตระหนกเกิดขึ้นคุณอาจรู้สึกว่ารู้สึกท้อแท้จากการรับรู้ความรู้สึกทางกายภาพที่ไม่สะดวกในการโจมตี ข้อร้องเรียนเกี่ยวกับร่างกาย ได้แก่ การ สั่น อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วอาการ เจ็บหน้าอก รู้สึกเสียวซ่าหรือชาอาการหายใจถี่และการสั่น

ความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้อาจนำไปสู่ความกลัวและความวิตกกังวลมากขึ้นเนื่องจากผู้ที่ตกใจกลัวว่าจะสูญเสียการควบคุมทำให้ตัวเองสะดุ้งหรือแม้กระทั่งอาจต้องเผชิญกับปัญหาทางการแพทย์เนื่องจากอาการของเธอ

ครั้งต่อไปที่คุณพบการโจมตีที่ตื่นตระหนกหรือความวิตกกังวลอย่างรุนแรงพยายามเก็บอารมณ์ไว้ในระหว่างการตรวจสอบโดยการรบกวนตัวคุณเองเป็นประจำ ต่อไปนี้เป็นรายการของเทคนิคการทำให้ไขว้เขวบางอย่างที่คุณอาจต้องการลองเมื่อต้องเผชิญกับอารมณ์ที่ล้นหลาม:

ใช้ความบันเทิง หากการอ่านไม่ได้ผลคุณอาจต้องการลองดูทีวีหรือภาพยนตร์เพื่อกำหนดความคิดของคุณในสิ่งอื่น การฟังเพลงอาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบ อ่านเรื่องที่น่าสนใจเช่นอ่านหนังสือหรืออ่านนิตยสารสนุก ๆ

นับลมหายใจของคุณ สูดดมและหายใจออกนับเป็นหนึ่งแล้วสูดดมและหายใจออกและนับสอง ฯลฯ ดำเนินการต่อการนับแต่ละรอบของลมหายใจจนกว่าคุณจะถึง 10 ถ้าคุณสูญเสียนับก้าวไปข้างหน้าและเริ่มต้นจากที่หนึ่ง

ลองรูปแบบการออกกำลังกายบางอย่าง มี การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน หลายอย่าง ที่เป็นประโยชน์ต่อความตื่นตระหนก เมื่ออารมณ์สตริงถือให้ลองเข้าร่วมในรูปแบบของการออกกำลังกายบางอย่าง คุณอาจต้องการเดินเล่นกลางแจ้งตีโรงยิมหรือยืดท่าโยคะไม่กี่ท่า หากกระทืบเวลาคุณสามารถลองทำแจ็คกระโดดหรือแบบฝึกหัดที่ง่ายและรวดเร็วอื่น ๆ ได้

มีส่วนร่วมในเทคนิคการผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการ มองเห็น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ( PMR ) หรือ การทำสมาธิสติปัญญา สามารถช่วยให้คุณกลับคืนมาและค้นหาความรู้สึกสงบได้ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณและช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ความคิดที่น่าพอใจมากขึ้น นอกจากนี้ก็เป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกกังวลและอารมณ์เสียเมื่ออยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายของจิตใจ

มีส่วนร่วมในการแสวงหาความคิดสร้างสรรค์ คุณอาจพบว่าอารมณ์ของสตริงจะลดลงเมื่อคุณได้รับน้ำผลไม้ที่สร้างสรรค์ของคุณไหล กิจกรรมบางอย่างอาจรวมถึงการทำงานศิลปะหรืองานฝีมือ

เขียนออก การออกกำลังกายในการเขียนอาจเป็นเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับการทำให้ไขว้เขว

ผ่าน การเขียนบันทึกประจำ วันคุณอาจพบว่าตัวตนทางอารมณ์ของคุณสามารถปรับโฉมและปรับการจัดการอารมณ์ของคุณผ่านกระบวนการเขียนได้

คุยกับคนที่คุณรัก เพื่อหันเหความสนใจของตัวเองให้ลองโทรหาเพื่อนหรือคนที่คุณรัก ระวังอย่าใช้เวลาพูดถึงอารมณ์เชิงลบที่คุณรู้สึก ค่อนข้างขอให้คนที่คุณรักเกี่ยวกับชีวิตของเขาและสังเกตเห็นว่ามัน distracts คุณจากอารมณ์เสียของคุณ

_{แหล่งที่มา:}

_{เบิร์นส์, DD (2008) รู้สึกดี: การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่ นิวยอร์ก: HarperCollins}

_{เบิร์นส์, DD (2006) เมื่อการโจมตีด้วยความกลัว: การบำบัดความวิตกกังวลเรื่องยาฟรีที่สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้ นิวยอร์ก: สุ่มบ้าน}

_{Davis, M. , Eshelman, ER, และ McKay, M. (2008) สมุดระบายความร้อนและการลดความเครียด Oakland, CA: Harbinger ใหม่}

_{Greenberger, D. และ Padesky, C. (1995) ใจมากกว่าอารมณ์: เปลี่ยนวิธีการที่คุณรู้สึกโดยการเปลี่ยนวิธีที่คุณคิด New York: สำนักพิมพ์ Guilford}