การเขียนบันทึกความตื่นตระหนกและความวิตกกังวล

วิธีเขียนเพื่อรับมือ

การเขียนบันทึกเป็นเทคนิคการเผชิญปัญหาที่ง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยคุณในการจัดการชีวิตด้วยโรคตื่นตระหนก ผ่านการบันทึกประจำวันคุณสามารถติดตามความคืบหน้าสำรวจอารมณ์และจัดการกับความรู้สึกเครียดได้ ใช้กับ ตัวเลือกการรักษา อื่น ๆ สำหรับโรคตื่นตระหนก การเขียนบันทึกประจำวันอาจเป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยตนเองในการกู้คืน

การเขียนบันทึกประจำวันคืออะไร?

การเขียนบันทึกหรือเพียงแค่การบันทึกประจำวันเป็นการเขียนความคิดความรู้สึกและการรับรู้เกี่ยวกับเหตุการณ์ในชีวิตของคุณ คำว่าวารสารมาจากคำภาษาฝรั่งเศสที่หมายถึงการเดินทางหรือการเดินทาง การเขียนบันทึกเป็นบันทึกที่เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ภายในของคุณเกี่ยวกับการเดินทางในชีวิตของคุณ

ประโยชน์ของการเขียนบันทึกประจำวัน

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายของ journaling หนึ่งในแง่มุมที่ศึกษามากที่สุดของการเขียนบันทึกประจำวันเกี่ยวข้องกับผลการรักษา ได้รับการพิจารณาแล้วว่าผู้ที่เก็บบันทึกประจำวันมีแนวโน้มที่จะเชื่อมต่อกับอารมณ์และทักษะในการแก้ปัญหา การเก็บบันทึกประจำวันยังพบว่าช่วยให้บุคคลหนึ่งสามารถบรรเทาความเครียดปล่อยอารมณ์ปฏิเสธหันกลับมาให้ความกตัญญูและทำงานผ่านอารมณ์และสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ใช้เป็นเทคนิคการเผชิญปัญหาการเขียนบันทึกประจำวันอาจเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการสำรวจความกลัวของคุณจัดการความเครียดและเพิ่มพูนความเป็นอยู่ส่วนตัวของคุณ

เช่นเดียวกับการพูดคุยกับเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือนักบำบัดโรควารสารของคุณอาจเป็นวิธีที่คุณจะเปิดเผยความกังวลความหวังความฝันและความผิดหวังอย่างเปิดเผย การเขียนวารสารทำให้คุณมีอิสระในการแสดงความคิดและอารมณ์ที่ลึกซึ้งของคุณทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติบโตและการพัฒนาตนเอง

สำหรับคนที่เป็นโรควิตกกังวล journaling สามารถเป็นหนทางหนึ่งในการช่วยให้จิตใจสงบและชัดเจน ผ่านการเขียนคนสามารถปล่อยความรู้สึกที่ถูกคุมขังหลบหนีจากความเครียดในชีวิตประจำวันและ ปล่อยให้ไปของความคิดเชิงลบ ผู้ที่มีความตื่นตระหนกสามารถใช้วารสารเพื่อสำรวจประสบการณ์ของตนกับสภาพของตนเองเขียนเกี่ยวกับการต่อสู้และความสำเร็จในการจัดการกับ อาการ ของผู้ป่วย การตรวจทานรายการในสมุดบันทึกที่ผ่านมาสามารถนำมาซึ่งความตระหนักรู้ถึงความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลของคุณได้

นอกเหนือจากการแสดงออกและการสำรวจแล้วการเขียนบันทึกยังสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการติดตามความคืบหน้าของคุณ วารสารสามารถใช้เพื่อบันทึกประสบการณ์ของคุณด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย ความตื่นตระหนก และอาการวิตกกังวลอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นคุณอาจฝึกทักษะการเผชิญความเครียดบางอย่างเช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อโปรเกรสซีฟการ สร้างภาพ หรือการ ทำให้ รูรับแสง คุณสามารถใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อบันทึกวิธีการใช้เทคนิคของคุณในวันนั้นเขียนความรู้สึกที่คุณรู้สึกก่อนและหลังการทดลองใช้เทคนิคโดยระบุสิ่งที่คุณชอบหรือไม่ชอบ

เริ่มต้นใช้งาน

ในการเริ่มต้นทั้งหมดที่คุณต้อง 5-10 นาทีของเวลาที่กำหนดไว้และบางส่วนของวารสาร คุณสามารถซื้อวารสารหรือไดอารี่แบบดั้งเดิมเพื่อเขียนเป็นของคุณเองใช้คอมพิวเตอร์หรือใช้ปากกาและกระดาษ

คุณอาจต้องการคิดสร้างสรรค์ในการเขียนบันทึกและใช้รูปแบบอื่นในการแสดงออก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมภาพวาดบทกวีคำพูดรูปถ่ายภาพวาดและรูปแบบอื่น ๆ ของสื่อศิลปะลงในสมุดบันทึกของคุณ

คุณอาจซื้อวารสารที่ร้านหรือบางทีคุณอาจสร้างนิตยสารของคุณเองโดยใช้กระดาษภาพนิตยสารและการเขียนของคุณ บางทีคุณอาจจะถ่ายรูปและรักษาความปลอดภัยไว้ในโน้ตบุ๊กเพื่อแสดงความเชื่อมโยงกับโลกรอบ ๆ ตัวคุณ ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุดและไม่มีกฎในการเขียนบันทึกประจำวัน ภายในหน้าของวารสารของคุณให้เสรีภาพในการแสดงออกอย่างสมบูรณ์

เคล็ดลับ

• พยายามอย่าเซ็นเซอร์ตัวเอง เขียนทุกอย่างที่คิดออก ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับไวยากรณ์และการสะกด

• การเขียนบันทึกเป็นนิพจน์ที่สร้างสรรค์ ให้ตัวคุณเองได้รับอนุญาตให้แสดงออกอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา ถ้าคุณกำลังถอยห่างออกจากความกลัวว่าอาจมีใครค้นพบบันทึกประจำวันของคุณจากนั้นพยายามเก็บไว้ในที่ปลอดภัย

• โปรดจำไว้ว่าไม่มีกฎระเบียบในการเขียนบันทึกประจำวัน คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับวันของคุณสิ่งที่คุณจะขอบคุณสำหรับความหวังของคุณในอนาคตหรือสิ่งอื่น ๆ ที่น่าสนใจให้คุณ

• หลายคนเลือกที่จะเก็บวารสารที่อิงกับธีม ตัวอย่างเช่นบางคนเลือกเก็บ บันทึกความกตัญญู ไดอารี่ของกิจกรรมประจำวันหรือเครื่องมือติดตามความหวาดกลัวและวิตกกังวล

• พยายามเก็บรายวันไว้อย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน คิดออกว่าช่วงเวลาไหนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ พิจารณาเขียนในตอนเช้าเพื่อให้ทุกความกังวลความผิดหวังและความหวังสำหรับวันออกจากระบบของคุณ เขียนในตอนเย็นเพื่อให้สอดคล้องกับวันของคุณ

• พยายามที่จะไม่ดูการเขียนบันทึกเป็นงาน ค่อนข้างคิดว่ามันเป็นโอกาสที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับตัวคุณเองรับมือกับสภาพของคุณและเติบโตในฐานะปัจเจกบุคคล

_{แหล่งที่มา:}

_{Pennebaker, JW (1997) การเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ทางอารมณ์เป็นกระบวนการบำบัด วิชาจิตวิทยา, 8 , 162-166}

_{Pennebaker, JW (2004) การเขียนเพื่อรักษา: คู่มือสำหรับการกู้คืนจากบาดแผลและความวุ่นวายทางอารมณ์ Oakland, CA: Harbinger ใหม่}

_{Seaward, BL (2013) การจัดการความเครียด: หลักการและกลยุทธ์เพื่อสุขภาพและความอยู่ดีมีสุข, ฉบับที่ 7 เบอร์ลิงตัน, แมสซาชูเซตส์: Jones & Bartlett Learning}

_{Ullrich, PM และ Lutgendorf, SK (2002) วารสารเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เครียด: ผลของการประมวลผลทางความคิดและการแสดงออกทางอารมณ์ Society of Behavioral Medicine, 24 (3) , 244-250}