เทคนิค CBT เพื่อเปลี่ยนการคิดเชิงลบ
หลายทฤษฎีของ จิตบำบัด มีพื้นฐานอยู่บนความคิดที่ว่าอารมณ์และความวิตกกังวลผิดปกติส่วนใหญ่เกิดจากรูปแบบการคิดผิดพลาด ความคิดเชิงลบอาจเป็นประเด็นสำคัญที่ต้องเผชิญกับคนที่มีความตื่นตระหนก หรือที่เรียกว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจกระบวนการคิดเชิงลบเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการตื่นตระหนกและความวิตกกังวล
การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม ( CBT ) เป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่ขึ้นอยู่กับแนวคิดว่าความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของเรา
ดังนั้นผู้ที่มีมุมมองในแง่ร้ายของตัวเองและโลกรอบตัวพวกเขาจะอ่อนแอต่อปัญหาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล CBT มุ่งเน้นการเสริมสร้างความคิดและพฤติกรรมที่ดีขึ้น
การปรับโครงสร้างองค์ความรู้เป็นเทคนิค CBT แบบหนึ่งที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเปลี่ยนความผิดเพี้ยนทางความคิด ด้วยการปรับโครงสร้างกระบวนการคิดเชิงลบหนึ่งคนที่มีความตื่นตระหนกอาจสามารถปลดเปลื้องความเครียดและรู้สึกไม่สบายใจ ต่อไปนี้จะกล่าวถึงการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจและการปรับโครงสร้างทางปัญญาช่วยให้คุณสามารถเอาชนะความคิดที่ผิดพลาดนี้ได้อย่างไร
การทำความเข้าใจการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ
มีหลายประเภทของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่อาจมีผลต่อความรู้สึกของความกลัวความเครียดและความวิตกกังวล รูปแบบการคิดที่ผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยควรแถลงการณ์ตำหนิและติดฉลาก ด้านล่างนี้เป็นสรุปย่อของความผิดปกติทางความรู้ความเข้าใจทั่วไปเหล่านี้:
ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย - ความผิดเพี้ยนนี้เกี่ยวข้องกับการมองเห็นความสุดขั้วโดยไม่ต้องสังเกตว่าพื้นที่สีเทาอยู่ระหว่างใด ชีวิตไม่ดีหรือไม่ดี บุคคลใดประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ คนที่มีอาการตื่นตระหนกมักจะมองว่าตัวเองรู้สึกกระวนกระวายมากเกินไปหรือไม่รู้สึกท้อแท้โดยไม่ต้องคำนึงถึงเวลาที่พวกเขายังคงเย็นสงบและเก็บรวบรวม
ควรแถลงการณ์ - เมื่อไปพร้อมกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจนี้บุคคลจะใช้คำแถลงตนเองที่เกี่ยวข้องกับคำว่า "ควร" "ควร" หรือ "ต้อง" ผู้เคราะห์ร้ายที่ตื่นตระหนกอาจคิดว่าตัวเอง "ฉันต้องควบคุมความตื่นตระหนกของฉัน การโจมตีหรือคนอื่น ๆ จะคิดถึงฉันน้อยลง "ฉันควรจะสามารถจัดการกับความวิตกกังวลของฉันไปได้แล้ว" หรือ "ฉันควรจะสามารถเอาชนะความกลัวของฉันได้โดยปราศจากความช่วยเหลือใด ๆ " คำติชมเชิงลบเช่นนี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกที่ลดลง ความนับถือตนเองและความทุกข์
ตำหนิ - คนจำนวนมากที่มีอาการตื่นตระหนกตำหนิตัวเองสำหรับสภาพของพวกเขา ตัวอย่างเช่นคนอาจคิดว่าตัวเอง "อาการตื่นตระหนกของฉันเป็นความผิดทั้งหมดของฉัน. โทษคนอื่น ๆ ยังสามารถเป็นรูปแบบการคิดเชิงลบที่คนเริ่มที่จะเชื่อว่าคนอื่นเป็นแหล่งที่มาของปัญหาของพวกเขาหรือรับผิดชอบต่อความวิตกกังวลของพวกเขา
การติดฉลาก - การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจทั่วไปนี้มักจะสร้างความเชื่อมั่นเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง คนที่มีอาการตื่นตระหนกอาจติดป้ายว่า "บ้า" หรือ "โรคประสาท" ซึ่งอาจทำให้เขารู้สึกสิ้นหวังเกี่ยวกับสภาพของตัวเอง
วิธีการใช้การปรับโครงสร้างองค์ความรู้
การปรับโครงสร้างองค์ความรู้อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้บิดเบือนความรู้ความเข้าใจเหล่านี้เกิดขึ้นได้ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการระบุความท้าทายและการเปลี่ยนแปลงความคิดเชิงลบของคุณ
ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้นการเอาชนะความคิดแบบนิสัยและในแง่ร้ายของการคิด:
แจ้งให้ทราบความคิดของคุณ
การเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดจะเริ่มต้นด้วยการให้ความสนใจกับกระบวนการคิดของคุณ ใช้เวลาตลอดทั้งวันเพื่อสะท้อนถึงแนวทางที่คุณคิด ในตอนแรกอาจดูแปลกมาก แต่จะกลายเป็นเรื่องที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นกว่าเดิม เพื่อช่วยให้คุณระลึกถึงขั้นตอนแรกนี้อาจเป็นประโยชน์ที่จะเก็บบันทึกประจำวันหรือบันทึกความคิดของคุณไว้ จดบันทึกย่อไม่กี่วันตลอดจนติดตามกระบวนการคิดโดยทั่วไปของคุณ
เมื่อคุณมีนิสัยในการนำความรู้ไปสู่ความคิดของคุณมากขึ้นแล้วเริ่มตระหนักเมื่อคุณใช้ความสับสนบิดเบือนทางปัญญา
คุณมักติดฉลากตัวคุณเองว่าเป็น "คนที่ห่วงใย" หรือไม่? คุณเคยถูกกล่าวหาว่าเป็นสมาชิกในครอบครัวสำหรับการโจมตีแบบหวาดกลัวหรือไม่? คุณใส่ตัวเองลงเกี่ยวกับการต่อสู้ของคุณด้วยความวิตกกังวล? อีกครั้งจดบันทึกประจำวันตลอดจนสังเกตเห็นว่าคุณตกเป็นเหยื่อของความผิดเพี้ยนทางความรู้ความเข้าใจบ่อยเพียงใด
ที่นี่คุณสามารถหารายชื่อและคำจำกัดความที่สมบูรณ์แบบในการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ:
การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ 10 อันดับแรก
โต้แย้งความคิดเชิงลบของคุณ
ตอนนี้คุณตระหนักถึงความสับสนของความรู้ความเข้าใจของคุณแล้วถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องท้าทายพวกเขา คุณเริ่มต้นด้วยการใช้ความคิดเชิงลบที่ดูเหมือนจะเกิดขึ้นบ่อยๆตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นบางทีคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณมีข้อคิดเห็นมากมาย เอากระดาษแผ่นหนึ่งพับไว้ครึ่งหนึ่ง ป้ายกำกับด้านบนของคอลัมน์ด้านซ้าย "Should Statements" และด้านขวา "Thoughistic Myśli"
ภายใต้คอลัมน์ "Should Statements" ควรเขียนคำแถลงควรบอกว่าคุณเพิ่งได้รับประสบการณ์เช่น "ฉันควรจะสามารถควบคุมความกังวลใจของฉันได้เสมอ" ลองนึกถึงคำพูดนี้สักครู่ มันจำเป็นจริงที่คุณควรควบคุมความรู้สึกของคุณของความกังวลใจ? ลองนึกถึงบางวิธีที่คุณสามารถโต้แย้งความคิดนี้ทำให้เป็นข้อความที่เหมือนจริงมากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่า "ทุกคนรู้สึกกังวลใจเป็นครั้งคราว ฉันกำลังทำงานเพื่อควบคุมความรู้สึกของเส้นประสาทให้ดีขึ้นและจนกว่าฉันจะทำได้ฉันยังยอมรับตัวเองด้วย "ลองทำกิจกรรมนี้ด้วยทุกความคิดเชิงลบที่คุณพบในช่วงสามวัน เพียงแค่เขียนความคิดเชิงลบแล้วตามด้วยวิธีที่สมจริงมากขึ้นในการดูสถานการณ์ของคุณ ถ้าในตอนท้ายของสามวันคุณพบว่าคุณมีมากขึ้นตระหนักถึงความสับสนของความรู้ความเข้าใจของคุณคุณพร้อมที่จะดำเนินการขั้นตอนสุดท้าย
เปลี่ยนความคิดของคุณ
ด้วยการปฏิบัติคุณจะไม่ต้องเขียนความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นอีก แต่คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจของคุณได้ทันที หลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจในการเขียนและปฏิเสธความเชื่อในเชิงลบของคุณให้เริ่มฝึกเปลี่ยนความคิดของคุณในจุด ตัวอย่างเช่นสมมติว่าความคิดเชิงลบเช่น "ฉันเป็นเช่นความล้มเหลวสำหรับความรู้สึกกังวลมาก" มาถึงใจ แทนที่จะเขียนมันลงหายใจลึก ๆ และคิดถึงหนทางที่จะท้าทายความคิดนี้ คุณอาจคิดว่า "ดีที่ไม่จริงจริง ฉันประสบความสำเร็จอย่างมากในชีวิตของฉันแม้จะมีอาการตื่นตระหนกและความวิตกกังวลบ่อยๆ "โปรดสังเกตว่าคุณรู้สึกแตกต่างหลังจากที่หยุดเพื่อโต้แย้งความคิดของคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าบางส่วนของคุณปฏิเสธได้ยก
การปรับโครงสร้างองค์ความรู้อาจเป็นเทคนิคการช่วยตนเองที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความรู้สึกของความเครียดและความวิตกกังวล ทำตามขั้นตอนการปรับโครงสร้างทางปัญญาทั้งสามขั้นตอนนี้และคุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในแบบที่คุณเห็นทั่วโลก ด้วยการปฏิบัติตามปกติคุณอาจใช้ความคิดที่มีสุขภาพดีและมีวิจารณญาณมากขึ้น
แหล่งที่มา:
เบิร์นส์, DD (1999) รู้สึกดี: การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่ หนังสือเอวอน: นิวยอร์ก
เบิร์นส์, DD (2006) เมื่อตื่นตระหนก: การรักษาความวิตกกังวลฟรียาเสพติดใหม่ที่สามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณ หนังสือบรอดเวย์: นิวยอร์ก