เคล็ดลับในการเอาชนะการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจทั่วไปนี้
ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยเป็นรูปแบบการคิดเชิงลบที่พบได้ทั่วไปในผู้ที่มีภาวะตื่นตระหนกภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับความวิตกกังวล นี่คือคำอธิบายของสิ่งที่เป็นเช่นเดียวกับวิธีการที่จะเอาชนะการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจทั่วไปนี้
ทำความเข้าใจกับความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย
ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยเป็นหนึ่งในหลายกระบวนการคิดเชิงลบที่เรียกว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่คนที่มีความวิตกกังวลและ ภาวะซึมเศร้า เมื่อคิดในแง่ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคุณแบ่งมุมมองของคุณให้เป็นแบบสุดขั้ว ทุกสิ่งทุกอย่างจากมุมมองของตัวคุณเองถึงประสบการณ์ชีวิตของคุณแบ่งออกเป็นเทอมสีดำหรือสีขาว สิ่งนี้ทำให้เหลือพื้นที่น้อยมากถ้ามีพื้นที่สีเทาอยู่ระหว่าง
ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยมักจะเกี่ยวข้องกับการใช้คำสัมบูรณ์เช่น ไม่ ว่า จะ หรือ ทุกครั้ง ความคิดที่ผิดพลาดนี้อาจรวมถึงการไม่สามารถมองเห็นทางเลือกในสถานการณ์หรือการแก้ปัญหาได้ สำหรับคนที่มีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้านี้มักหมายถึงเฉพาะการมองเห็นข้อเสียของสถานการณ์ใดก็ตาม คนที่ตกเป็นเหยื่อการคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยเชื่อว่าพวกเขาประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ในชีวิต
ความคิดและความสยดสยองทั้งหมดหรือไม่มีอะไร
ผู้ที่มี ความตื่นตระหนก มักรู้สึกไวต่อการคิดแบบนี้ หากคุณมี การโจมตีด้วยความตื่นตระหนก บ่อยครั้งคุณอาจมองว่าตัวเองไม่น่าเชื่อถือหรือไม่เพียงพอเนื่องจากสภาพของคุณ คุณอาจมองข้ามคุณค่าที่คุณมีต่อบทบาทอื่น ๆ เช่นเพื่อนพนักงานหรือผู้ปกครอง
ตัวอย่างการคิดทุกอย่างหรือไม่มีเลย
นี่คือตัวอย่างของความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย ดูว่าคุณรู้จักวิธีคิดของคุณเองในตัวอย่างเหล่านี้หรือไม่
โรเจอร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ตัดสินใจที่จะเผชิญกับความวิตกกังวลของเขาและขอให้ผู้หญิงออกในวันที่ เขาทิ้งข้อความไว้ในข้อความเสียงของเธอ ไม่กี่วันไปโดยและโรเจอร์ไม่เคยได้ยินกลับมาจากเธอ เขาเริ่มคิดว่า "ฉันเป็นผู้แพ้ทั้งหมดโดย ไม่มีอะไร ให้" "ไม่มีใครอยากจะออกไปข้างนอกกับฉัน" และ "ฉันจะ ไม่ พบคนที่ใช่ดังนั้นทำไมต้องกังวล" โรเจอร์รู้สึกหงุดหงิดและ อารมณ์เสียขณะที่เขาพิจารณาอนาคตเพียงอย่างเดียว
Elaine ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเกี่ยวกับโรคหวาดกลัวเป็นครั้งแรกเมื่อเจ็ดปีก่อน ตั้งแต่นั้นมาเธอได้ค้นหาจิตบำบัดสม่ำเสมอใช้ ยากล่อมประสาท ตามที่กำหนดไว้และมักใช้การดูแลตนเองด้วยความตื่นตระหนก อาการของเอเลนมีมากขึ้นและเธอรู้สึกพร้อมที่จะไปคอนเสิร์ตกับเพื่อนซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ทำให้เธอหลีกเลี่ยงความกลัวในอดีต
เมื่อเอเลนไปถึงคอนเสิร์ตเธอก็เริ่มสังเกตเห็นว่าตัวเองประสบกับ อาการทางกาย ของความสยดสยองและวิตกกังวล เธอพยายามที่จะใช้เทคนิค การหายใจแบบลึก ๆ แต่ก็ยังมีการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก เอเลนออกจากคอนเสิร์ตก่อนบอกตัวเองว่าเธอจะ ไม่ เอาชนะสภาพของเธอและปล่อยให้ความกังวลใจของเธอทำลาย ทุก สถานการณ์
แทนที่ความคิดเชิงลบ
โรเจอร์กำลังคิดอย่างสุดซึ้งมากกว่าการค้นพบดินแดนกลางในสถานการณ์นี้ เขาสามารถแทนที่ ความคิด ของ ตัวเองใน แง่ลบ ด้วยตัวตนที่ สมจริงมากขึ้น โรเจอร์อาจพิจารณาความเป็นไปได้ที่ผู้หญิงไม่ได้รับข้อความหรือออกนอกเมือง แม้ว่าเธอจะลืมเกี่ยวกับข้อความหรือตัดสินใจที่จะไม่สนใจก็ตามโรเจอร์ก็สามารถเลือกที่จะคิดว่าเขายังคงเป็นคนคุ้มค่า เขาสามารถเตือนตัวเองว่าคน ๆ นี้อาจไม่เหมาะกับเขา
เอเลนยังสามารถเลือกที่จะให้ความสำคัญกับตัวเองแม้จะมีการต่อสู้กับความตื่นตระหนก แทนที่จะคิดในแง่แน่นอนเธอสามารถรับรู้ได้ว่าแม้จะมีความพ่ายแพ้ครั้งนี้ แต่เธอก็ประสบความสำเร็จอย่างมากในการรับมือกับความตื่นตระหนก เธอสามารถปล่อยให้ไปของคำที่ ไม่เคย และเริ่มที่จะพิจารณาว่าเธอได้รับจริงประสบความสำเร็จอยู่กับโรคตื่นตระหนก เอเลนยังสามารถประเมินความคิดเห็นของเธอเกี่ยวกับวิธีการที่เธอปล่อยให้ความวิตกกังวลของเธอ "ทำลาย ทุก สถานการณ์" และคิดถึงทุกครั้งที่เธอได้รับชัยชนะแม้ว่าจะมีความรู้สึกวิตกก็ตาม
เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการแก้ไขความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย:
- พยายามหลีกเลี่ยงเงื่อนไขที่ไม่มีเงื่อนไขเช่น ไม่มี หรือ ไม่
- แจ้งให้ทราบเมื่อคุณคิดในสุดขั้วสีดำหรือสีขาวและถามตัวเองว่ามีความเป็นไปได้สำหรับพื้นที่สีเทาใด ๆ หรือไม่
- พยายามหาด้านบวกของสถานการณ์
- เมื่อคุณเห็นด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้นสามารถช่วยหาเพื่อนหรือครอบครัวที่ไว้ใจได้ เครือข่ายการสนับสนุน อาจสามารถช่วยคุณในการหาแนวทางแก้ไขและคิดเกินกว่าข้อกำหนดที่แน่นอน
> ที่มา:
ศูนย์ข้อมูลสวัสดิการเด็กเพนซิลเวเนีย ความคิดเกี่ยวกับการคิด: รูปแบบของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ The Resilience Alliance 2011