ฉันจะหยุดการโจมตีเสียขวัญได้อย่างไร?

การโจมตีด้วยความตื่นตระหนก

จากอาการระทมของเส้นประสาทการสั่น, การขับเหงื่อและชาไปสู่ความรู้สึกกลัว ความวิตกกังวล และแม้กระทั่งความลำบากใจ - การโจมตีที่น่ากลัวอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะจัดการกับ หากคุณเป็นผู้ประสบภัยจากการโจมตีที่ตื่นตระหนกคุณอาจคุ้นเคยกับการต่อสู้กับอาการเหล่านี้มากเกินไป การโจมตีด้วยการตื่นตระหนกอาจทำได้ยากมากที่จะหยุดโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามมีวิธีการเรียนรู้วิธีการควบคุมและลดอาการของโรคได้ดีขึ้น

ให้ตื่นตระหนกดำเนินการตามหลักสูตร

การโจมตี โดยทั่วไปมักเกิดขึ้นอย่างฉับพลันทำให้เกิดความรู้สึกหวาดกลัวและวิตกกังวล การโจมตีเหล่านี้มักถูกทำเครื่องหมายโดยอาการทางกายภาพที่น่ารำคาญเช่นอาการสำลักรู้สึก สั่นสะเทือนการ รู้สึกเสียวซ่าอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วการกลืนลำบากและอาการเจ็บหน้าอก ในระหว่างการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกคุณอาจรู้สึกว่ารู้สึก หงุดหงิดและทำให้เสื่อมเสีย ซึ่งคุณรู้สึกไม่ได้เชื่อมต่อกับตัวเองและโลกรอบ ๆ ตัวคุณ คุณอาจกลายเป็น กลัว ว่าคุณจะ "บ้า" สูญเสียการควบคุมทั้งหมดหรือมีจังหวะหรือหัวใจวาย

เมื่อผ่านการโจมตีด้วยความหวาดกลัวอาจเป็นเรื่องยากที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นใดนอกจากอาการของคุณ คุณอาจพยายามที่จะผลักดันความคิดที่ทำให้อารมณ์เสียและความรู้สึกทางกายภาพของคุณ แต่การต่อต้านการโจมตีแบบตื่นตระหนกของคุณสามารถทำให้ความกังวลของคุณทวีความรุนแรงมากขึ้นได้ คุณอาจกลัวการโจมตีของคุณเพราะคุณไม่เข้าใจพวกเขา ครั้งต่อไปที่การโจมตีแบบตื่นตระหนกถือและความรู้สึกของความหวาดกลัวตั้งอยู่ในพยายามที่จะยอมจำนนต่ออาการของคุณและอนุญาตให้มีการโจมตีที่จะเรียกใช้หลักสูตรของ

เตือนตัวเองว่าอาการไม่สามารถทำร้ายคุณได้และรู้ว่ามันเร็ว ๆ นี้จะผ่านไป นอกจากนี้เพื่อช่วยให้ความกลัวออกจากที่ไม่รู้จักพยายามที่จะเรียนรู้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญ

สูดลมหายใจของคุณผ่าน

ในขณะที่มีอาการหวาดกลัวอาจมี อาการหอบหายใจ หรือหายใจไม่ออก

อาการเหล่านี้อาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรู้สึกราวกับว่าคุณหายใจไม่ออก ความกลัวที่เกิดจากการหายใจถี่ทำให้ความวิตกกังวลของคุณเพิ่มมากขึ้นในระหว่างการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก การเรียนรู้เพื่อ ชะลอการหายใจลง อาจเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมการโจมตีที่น่ากลัวและลดความกลัวของคุณ

เมื่ออาการตื่นตระหนกเริ่มฟุ้งขึ้นให้พยายาม โฟกัสไปที่ลมหายใจ คุณอาจกำลังประสบกับลมหายใจตื้น ๆ เน้นชะลอลมหายใจลง มันสามารถช่วยให้มือของคุณในกระเพาะอาหารของคุณสังเกตเห็นว่ามือและศูนย์ของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณใช้ลมหายใจที่สมบูรณ์แบบในและลดลงเมื่อคุณหายใจออกอากาศทั้งหมดออก การ หายใจเข้าออกอย่าง ช้าๆจะช่วยให้คุณสงบลงและนำความรู้ของคุณไปสู่การหายใจแทนอาการของคุณ

ผ่อนคลายร่างกายของคุณ

มันเป็นเรื่องยากหากไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะกังวลเมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลาย ปล่อยให้ความตึงเครียดทั่วร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณสงบในระหว่างการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก เมื่อความตื่นตระหนกเริ่มเข้ามาให้เริ่มต้นด้วยการหายใจและหายใจลึก ๆ จากนั้นให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกาย ไปทั่วทุกพื้นที่ของร่างกายและจงใจพักผ่อนในบริเวณดังกล่าว ตัวอย่างเช่นสังเกตเห็นว่าใบหน้าของคุณไหล่และลำคอรู้สึกอย่างไร

ผ่อนคลายหน้าผากของคุณ ทำให้ดวงตาและคิ้วของคุณนุ่มขึ้น ปล่อยให้ความตึงเครียดรอบปากขากรรไกรและคอ ม้วนไหล่ของคุณกลับและปล่อยให้พวกเขาพักผ่อน

ถ้าคุณรู้สึกฟุ้งซ่านเมื่อพยายาม ผ่อนคลาย ให้รีบนำความสนใจกลับสู่ลมหายใจและเริ่มต้นอีกครั้ง ดำเนินการต่อเพื่อไปถึง กลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ละ กลุ่ม ทำให้คุณเดินลงไปกลางแขนแขนขาและเท้า เมื่อเสร็จแล้วให้หายใจสักสองสามครั้งและทำซ้ำครั้งนี้เริ่มต้นที่เท้าของคุณและทำให้คุณกลับขึ้นไปที่ศีรษะของศีรษะของคุณและปล่อยให้ลึกขึ้นกับลมหายใจแต่ละครั้ง

ใช้ความว้าวุ่นใจ

เมื่ออาการตื่นตระหนกติดตั้งอยู่จะทำให้รู้สึกเหมือนความกลัวและความกลัวของคุณจะหลุดออกจากการควบคุม

เมื่อรู้สึกกลัวกับความกังวลพยายามที่จะหันเหความสนใจของคุณออกไปจากประสบการณ์ทางกายภาพของคุณ ตัวอย่างเช่นการพูดคุยกับคนที่คุณอยู่หรือโทรหาใครบนโทรศัพท์มือถืออาจเป็นประโยชน์ คุณอาจต้องออกจากที่ที่คุณอยู่และลองหายใจและการออกกำลังกายการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในพื้นที่ห่างจากที่ซึ่งอาการตื่นตระหนกเริ่มขึ้น

การรบกวนจิตใจยังสามารถช่วยให้คุณหลบหนีอาการตื่นตระหนกได้ นับได้ง่ายและใช้งานง่าย คุณสามารถใช้การนับด้วยเทคนิคการหายใจของคุณ ตัวอย่างเช่นสูดดมอย่างรวดเร็วและหายใจออกนับ จากนั้นทำซ้ำวัฏจักรของลมหายใจและนับสองครั้ง ทำซ้ำจนกว่าความตกใจของคุณจะลดลง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนโฟกัสของคุณโดย ยืนยันการยืนยัน ในเชิงบวกกับตัวคุณเอง ในระหว่างการโจมตีด้วยความหวาดกลัวคุณอาจคิดถึงตัวเองว่า "ฉันกลัว" "ฉันไม่สามารถผ่านเรื่องนี้ได้" "ผู้คนอาจคิดว่าฉันบ้า" แทนที่ความคิดประเภทนี้ด้วยคำพูดที่ให้กำลังใจมากขึ้น พยายามที่จะทำซ้ำเพื่อ ยืนยัน ตัวเองเช่น "แม้ว่าฉันจะกลัวฉันยอมรับตัวเอง" "ฉันจะผ่านเรื่องนี้" หรือ "ฉันแข็งแกร่ง"

ปฏิบัติตามแผนการรักษาของคุณ

หากคุณประสบปัญหาการตื่นตระหนกแบบถาวรคุณควรปรึกษาอาการของคุณกับแพทย์ของคุณ การโจมตีด้วยความตื่นตระหนก ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แต่แพทย์ของคุณจะสามารถระบุถึงความเป็นไปได้ที่อาจมีภาวะสุขภาพจิตและภาวะทางการแพทย์ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอาการและความต้องการของคุณแผนการรักษาของคุณอาจรวมถึง ยาที่ กำหนดและ จิตบำบัด แพทย์ของคุณจะสามารถช่วยคุณในการใช้วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับการโจมตีที่น่าสยดสยองของคุณ

ดูแลตัวเอง

นอกเหนือจากการรับมือกับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกคุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดความรู้สึกโดยรวมของความเครียดและความวิตกกังวล เทคนิคการผ่อนคลาย เช่นการทำสมาธิและโยคะสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ เพื่อให้สงบและผ่อนคลายมากขึ้นลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายและเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกจากนี้การฝึกเทคนิคเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเมื่อคุณไม่กังวลอย่างมากคุณอาจเตรียมพร้อมที่จะใช้พวกเขาเมื่อตื่นตระหนก

ใช้เวลาในการดูแลตนเองด้วยการเข้าร่วมกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกสมดุลการพักผ่อนและการมีสุขภาพที่ดี ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการค้นพบเพื่อช่วยลดความเครียดและระดับความวิตกกังวล คุณอาจต้องการพิจารณากิจกรรมต่างๆที่คุณสามารถมีส่วนร่วมในการเพิ่มการดูแลตนเองทางกายภาพเช่นการเดินการเต้นรำหรือขี่จักรยาน ยังพิจารณาพื้นที่อื่น ๆ ของชีวิตที่คุณสามารถรวมไว้ในขั้นตอนการดูแลตนเองเช่นงานอดิเรกโภชนาการหรือจิตวิญญาณ การดูแลความต้องการของคุณและการดูแลความรู้สึกของสุขภาพจะช่วยให้คุณพร้อมที่จะรับมือกับอาการตื่นตระหนกและอาการวิตกกังวลได้ดีขึ้น

ติดตามความก้าวหน้าของคุณ

เมื่อคุณเริ่มต้นทำงานเกี่ยวกับการจัดการการโจมตีแบบหวาดกลัวของคุณแล้วจะเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มติดตามความคืบหน้าของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการใช้ สมุดบันทึกประจำวันแบบตื่นตระหนกสมุดบันทึก ส่วนตัว หรือ แผนภูมิอารมณ์และความวิตกกังวล เขียนทริกเกอร์ที่มีศักยภาพความสำเร็จและความพ่ายแพ้ การเก็บบันทึกความคืบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณทราบถึงสิ่งที่ได้ทำงานให้กับคุณและสถานที่ที่อาจมีศักยภาพในการเติบโตเพิ่มขึ้น

_{แหล่งที่มา:}

_{Bourne, Edmund J. (2005) ความวิตกกังวลและความหวาดกลัวสมุดงาน, 4th ed. Oakland, CA: Harbinger ใหม่}

_{เบิร์นส์, DD (2006) เมื่อตื่นตระหนก: การรักษาความวิตกกังวลฟรียาเสพติดใหม่ที่สามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณ หนังสือบรอดเวย์: นิวยอร์ก}

_{Silverman, Harold M. (2012) The Pill Book 15th ed. หนังสือ Bantam: นิวยอร์ก 2010}