ติดตามการเรียกของคุณ
การจัดการกับ การโจมตีเสียขวัญ อาจเป็นเรื่องยากในบางครั้ง อย่างไรก็ตามการรับมือกับอาการของคุณอาจง่ายกว่าเล็กน้อยเมื่อคุณเข้าใจถึงตัวกระตุ้นของคุณได้ดีขึ้น ความวิตกกังวลและบันทึกประจำวันการโจมตีด้วยความหวาดกลัวอาจเป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการติดตามประสบการณ์ของคุณด้วยความตื่นตระหนกเพื่อจัดการกับ อาการ ของคุณได้ง่ายขึ้น
ภาพรวม
วัตถุประสงค์ของไดอารี่โจมตีแบบตื่นตระหนกเพื่อติดตามทริกเกอร์อาการและความคืบหน้าเพื่อช่วยให้คุณสามารถรับมือกับสภาพของคุณได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
สิ่งที่คุณต้องเริ่มต้นคือกระดาษปากกาและเวลาที่เงียบสงบในการเขียนข้อมูลนี้
ทุกครั้งที่คุณมีการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกให้ลองใส่เวลากันบ้างในภายหลังในวันหรือสัปดาห์เพื่อบันทึกข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ วันที่แต่ละรายการและเขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรทั้งทางร่างกายอารมณ์และจิตใจสถานการณ์ในขณะที่คุณอยู่และวิธีจัดการกับอาการของคุณ
หัวข้อ
นี่คือข้อมูลสำคัญที่อาจเป็นประโยชน์ในการเขียนเกี่ยวกับไดอารี่การโจมตีด้วยความหวาดกลัวของคุณ:
ความรู้สึกทางกายภาพ
การโจมตีด้วยการตื่นตระหนกมักมาพร้อมกับอาการทางร่างกายที่แตกต่างกันซึ่งมักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางส่วนของอาการที่พบมากที่สุดของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ หายใจถี่, เหงื่อออกมาก, เจ็บหน้าอก สั่น หรือสั่นและความรู้สึกของอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า
เมื่อการโจมตีแบบตื่นตระหนกครั้งต่อไปของคุณลดลงใช้ไดอารี่การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกเพื่อบันทึกอาการทางกายภาพทั้งหมดที่คุณได้รับ
ถามตัวคุณเองว่ารู้สึกอย่างไรกับร่างกาย อาจมีประโยชน์ในการจัดทำคอลัมน์ที่ชื่อ "Physical" ซึ่งคุณสามารถแสดงรายการอาการทั้งหมดของคุณได้ แรกคุณอาจคิดว่าคุณรู้สึกเพียงไม่กี่รู้สึกทางกายภาพ แต่เมื่อคุณเริ่มเขียนพวกเขาลงคุณสังเกตเห็นว่ามาถึงใจ
ความคิดความ กลัว และอารมณ์
นอกเหนือจากอาการทางร่างกายการโจมตีด้วยความหวาดกลัวยังมาพร้อมกับความคิดและการรับรู้ที่น่ากลัวอีกด้วย คนที่มีความตื่นตระหนกมักรายงานว่ารู้สึกกลัวว่าพวกเขาจะสูญเสียการควบคุมตัวเองหรืออาจบ้าไป
ความรู้สึกทางร่างกายที่รุนแรงยังทำให้คนกลัวว่าพวกเขาจะมีภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์หรืออาจจะตายได้ ความรู้สึกของ depersonalization และ derealization ซึ่งบุคคลที่รู้สึกออกจากตัวตนของร่างกายและสภาพแวดล้อมของพวกเขายังมีการรับรู้ทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ
เมื่อติดตามข้อมูลเกี่ยวกับการโจมตีครั้งสุดท้ายของคุณด้วยการตื่นตระหนกคุณควรคำนึงถึงความคิดและความกลัวที่คุณประสบในขณะนั้น ที่คุณกลัวสุขภาพร่างกายของคุณ? คุณรู้สึกไม่ได้เชื่อมต่อกับตัวเองหรือสภาพแวดล้อมของคุณหรือไม่? นอกจากนี้บันทึกว่าคุณรู้สึกอารมณ์อย่างไร ที่คุณโกรธ, เศร้า, สับสน? พยายามจดจำทุกความคิดความกลัวและอารมณ์อื่น ๆ ที่คุณรู้สึกและจดบันทึกไว้ในไดอารี่การโจมตีที่น่ากลัวของคุณ
กิจกรรมด้านสิ่งแวดล้อมและเหตุการณ์ปัจจุบัน
สถานที่หรือสถานการณ์ที่คุณได้รับการโจมตีจากความตื่นตระหนกของคุณสามารถให้ข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณได้ ตัวอย่างเช่นโดยการติดตามการโจมตีแบบตื่นตระหนกเป็นประจำคุณอาจสังเกตเห็นว่ามักเกิดขึ้นเมื่ออยู่ในสถานการณ์หรือเหตุการณ์เฉพาะ
บางคนเรียกร้องความตกใจทั่วไปอาจรวมถึงการขับรถหรือวิธีการอื่นในการขนส่งฝูงชนขนาดใหญ่หรือพื้นที่ที่ จำกัด
นอกจากนี้จดบันทึกสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ คุณเพิ่งผ่านการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญหรือไม่? คุณกำลังจะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหรือที่ทำงานหรือไม่? เขียนการเปลี่ยนแปลงชีวิตและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น นี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นว่ารูปแบบที่เป็นไปได้ของการโจมตีเสียขวัญเพิ่มขึ้นกับการโจมตีของความเครียดเพิ่มเติมและการเปลี่ยนแปลงชีวิตล่าสุด
เทคนิคการเผชิญปัญหา
กำหนดวิธีที่คุณจะรับมือกับการโจมตีด้วยความหวาดกลัวของคุณ บางทีคุณอาจใช้เทคนิคเฉพาะเช่น การหายใจลึกการ สร้างภาพ หรือกลยุทธ์อื่น ๆ ในการทำให้ตัวเองสงบลงในระหว่างการโจมตีด้วยความหวาดกลัว
คุณอาจต้องใช้ ยา บางอย่าง สำหรับความตื่นตระหนก เพื่อบรรเทาความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลของคุณ จดบันทึกเทคนิคการเผชิญปัญหายาและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณใช้เพื่อช่วยในการได้รับความตื่นตระหนกจากการโจมตีของคุณ
นอกจากนี้ให้เขียน เทคนิคการผ่อนคลาย ใด ๆ ที่คุณได้ฝึกไว้ตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะใช้ทักษะการจัดการความเครียดหรือการปฏิบัติอื่น ๆ เช่น การทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการ อธิษฐานหรือ การออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ
เคล็ดลับ
- การเก็บบันทึกการโจมตีแบบหวาดกลัวจะต้องใช้เวลาและความพยายาม พยายามแกะสลักช่วงเวลาที่เงียบสงบซึ่งคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเขียนประสบการณ์ของคุณในไดอารี่ของคุณ
- ไดอารี่การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกของคุณอาจเป็นทรัพยากรที่ดีในกระบวนการของคุณต่อการกู้คืน หากคุณได้รับความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพสำหรับความผิดปกติของความตื่นตระหนกคุณอาจแบ่งปันข้อมูลนี้กับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตของคุณ ข้อมูลนี้สามารถช่วยให้คุณและผู้ให้บริการของคุณเข้าใจเกี่ยวกับทริกเกอร์และความคืบหน้าในการรักษาได้มากขึ้น
- ถ้าคุณรู้สึกว่าการเขียนไม่สะดวกหรือมีประสิทธิภาพสำหรับความต้องการของคุณให้ลองใช้เครื่องบันทึกเสียงบางชนิดแทน คุณสามารถบันทึกข้อมูลการโจมตีแบบหวาดกลัวทั้งหมดของคุณและฟังกลับมาในภายหลังเพื่อทำความเข้าใจกับสิ่งที่กำลังกระตุ้นให้คุณและสิ่งที่ช่วยคุณได้ดียิ่งขึ้น
- วัตถุประสงค์ของไดอารี่การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกคือการติดตามและตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณ อย่าเพิ่งเขียนข้อมูลของคุณ ค่อนข้างใช้เวลาดูรายการที่ผ่านมาของคุณและกำหนดสิ่งที่เรียกความวิตกกังวลของคุณและสิ่งที่กลยุทธ์ช่วยให้คุณรับมือกับอาการของคุณ