การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคที่ผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดโดยรวมของร่างกาย เทคนิคง่ายๆนี้เกี่ยวข้องกับการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดในร่างกายของคุณเพื่อให้ได้จากศีรษะไปที่เท้า เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อก่อนที่จะผ่อนคลายคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายได้อย่างทั่วถึงมากขึ้นหลังจากที่คุณคลายเครียดแล้วปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
และโชคดีที่สามารถเรียนรู้และฝึกฝนได้จากทุกที่
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายร่างกายของคุณทางร่างกายยังสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดทางจิตใจและความเครียดลดความเครียดและลดความเครียดเรื้อรังของคุณ มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ เพื่อลด ความเครียด ทางด้านจิตใจและ อารมณ์ แต่ PMR สามารถเสนอเครื่องมือเพิ่มเติมหนึ่งข้อในการจัดการความเครียดซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างความยืดหยุ่นได้โดยรวม และด้วยการปฏิบัติตามปกติการผ่อนคลายที่เกิดจากเทคนิคนี้สามารถมาแร่ได้อย่างรวดเร็วและโดยอัตโนมัติทำให้เป็นเทคนิคการไปสู่ที่ที่ดีสำหรับหลาย ๆ สถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดทางกายภาพ
ในขณะที่คุณฝึกซ้อมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณคุณสามารถย้ายไปที่รุ่นที่สั้นลงซึ่งเรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ลึกซึ่งคุณจะผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว (เมื่อฝึกฝน DMR ผมชอบจินตนาการถึงการผ่อนคลายจากศีรษะไปที่เท้าของผมเช่นการเทน้ำและค่อยๆกลืนผม) ขณะที่คุณลดความตึงเครียดที่คุณพกติดตัวไปร่างกายของคุณจะรู้สึก เครียดน้อยลง และคุณจะสนุกกับมัน เพิ่มความแข็งแรงทางร่างกายและอารมณ์
ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น:
- หาบางเวลา ปิดกั้นอย่างน้อย 15 นาทีเพื่อเริ่มต้น ขอแนะนำให้ตั้งค่าสัญญาณเตือนภัยด้วยตัวคุณเองในกรณีที่คุณหลับ (ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายยิ่งขึ้นรู้ว่าคุณจะไม่เสียเวลา) นอกจากนี้ผมขอแนะนำให้หาสถานที่ส่วนตัวเพื่อให้คุณรู้สึกสะดวกสบายยิ่งขึ้นในขั้นตอนที่ 3
- นั่งและทำให้ตัวเองสะดวกสบาย หลังจากหาสถานที่เงียบสงบและหลายนาทีฟรีในการฝึก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นั่งหรือนอนราบและทำให้ตัวเองสบายขึ้น มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่จะยืดออกและนอนราบลง แต่ถ้าคุณไม่ได้มีที่จะนอนราบนั่งอยู่ในเก้าอี้สบายดีเช่นกัน ปลดปล่อยแขนของคุณอย่างไรก็ตามและกางขาออกเพื่อให้คุณมีระบบการไหลเวียนง่ายและร่างกายของคุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง
- เริ่มต้นด้วยหน้าของคุณ เริ่มต้นด้วยการกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดในใบหน้าและหนังศีรษะของคุณ ทำให้ท่าทางขุ่นเคืองแน่นปิดตาของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จับฟันของคุณแม้กระทั่งขยับหูขึ้นถ้าทำได้ ถือนี้นับแปดเมื่อคุณสูดดม
- ปล่อยให้ความตึงเครียดของคุณ ตอนนี้หายใจออกและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ปล่อยให้ใบหน้าของคุณไปอย่างสมบูรณ์หละหลวมราวกับว่าคุณกำลังนอนหลับ สัมผัสความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึก ใช้เวลาว่างและพักผ่อนให้สมบูรณ์ก่อนที่คุณจะก้าวสู่ขั้นตอนต่อไป นอกจากนี้คุณยังสามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้จนกว่าใบหน้าของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่หากคุณรู้สึกว่าจำเป็น
- ย้ายไปที่คอของคุณ ถัดไปให้ตึงให้เต็มลำคอและไหล่อีกครั้งและสูดดมเข้าไปนับแปดครั้ง แล้วหายใจออกและผ่อนคลาย อีกครั้งขั้นตอนนี้สามารถทำซ้ำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริงในบริเวณนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากหลาย ๆ คนมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอและไหล่ ใช้เวลาของคุณและปล่อยให้ตัวเองไป
- ทำงานทางของคุณลง ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- หน้าอก
- ท้อง
- แขนขวาทั้งตัว
- ขวามือและมือ (การทำกำปั้น)
- มือขวา
- แขนซ้ายทั้งหมด
- ซ้ายมือและมือ (อีกครั้งทำให้กำปั้น)
- มือซ้าย
- ก้น
- ขาขวาทั้งหมด
- ขาและเท้าล่างขวา
- เท้าขวา
- ขาทั้งซ้าย
- ล่างซ้ายและเท้า
- เท้าซ้าย
- การปฏิบัติ จากนั้นย่อ สำหรับรุ่นสั้นลงซึ่งมีเพียงสี่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:
- ใบหน้า
- คอ, ไหล่และแขน
- หน้าอกและหน้าอก
- ก้น, ขาและเท้า
แหล่งที่มา:
Davis, M. , Eshelman, ER, & McKay, M. (2008) สมุดระบายความเครียดและการลดความเครียด, 6th ed. Oakland, CA: สิ่งตีพิมพ์ใหม่ของ Harbinger
Seaward, BL (2013) การจัดการความเครียด: หลักการและกลยุทธ์ด้านสุขภาพและความมีชีวิตชีวาฉบับที่ 8 เบอร์ลิงตัน, แมสซาชูเซตส์: Jones & Bartlett Learning