ออกกำลังกายการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล หากคุณมี โรคตื่นตระหนก , agoraphobia หรือโรควิตกกังวลอื่นเทคนิคนี้อาจช่วยให้คุณสงบร่างกายและเงียบใจของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเกร็งจะง่ายขึ้นและคุณจะสามารถผ่อนคลายความเครียดได้มากขึ้น

นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ

เวลาที่ต้องการ: 10-15 นาที

นี่คือวิธี:

1. ให้แน่ใจว่าคุณสบายใจ คุณอาจนั่งอยู่บนเก้าอี้หรือนอนลง ดวงตาของคุณอาจเปิดหรือปิด แต่คนส่วนใหญ่มองว่าการหลับตาช่วยรักษาโฟกัสในระหว่างการออกกำลังกาย คลายเสื้อผ้าที่มีข้อ จำกัด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณโดยรอบของคุณเงียบ
2. เริ่มต้นด้วยการ หายใจลึก ๆ สูดลมหายใจช้าๆและลึกผ่านจมูกและหายใจออกทางปากของคุณ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งนี้
3. เริ่มต้นด้วยการกระชับกล้ามเนื้อในเท้าของคุณ งอเท้าขึ้นจากข้อเท้าไปทางใบหน้า งอเท้าให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มากจนทำให้เกิดอาการปวดหรือตะคริว กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที ปลดปล่อยความตึงเครียดในเท้าของคุณได้อย่างรวดเร็ว สังเกตความรู้สึกและความรู้สึกที่คุณพบเมื่อเท้าผ่อนคลาย พักผ่อนคลายประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไป
4. ตึงกล้ามเนื้อในก้นและต้นขา แจ้งให้ทราบว่ารู้สึกตึงเครียดอย่างไร กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีและปล่อยแรงดึงออกอย่างรวดเร็ว พักให้ผ่อนคลายประมาณ 20 ถึง 30 วินาที

1. กระชับกล้ามเนื้อท้อง เน้นความตึงเครียดประมาณ 5 ถึง 10 วินาที ปลดปล่อยความตึงเครียดและผ่อนคลายสำหรับการนับตั้งแต่ 20 ถึง 30 สังเกตความแตกต่างระหว่างความรู้สึกท้องของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและผ่อนคลาย
2. กำปั้นแน่นด้วยมือแต่ละข้างพร้อมกับงอมือขึ้นที่ข้อมือ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่คุณรู้สึกในขณะที่กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกตึงให้นับเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ปลดปล่อยความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็วและเน้นกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายในมือและแขนของคุณประมาณ 20 ถึง 30 วินาที

1. งอข้อศอกและตึงให้ลูกหนูของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือแรงสำหรับการนับ 5 ถึง 10 และรีบปล่อย พักผ่อนคลาย 20 ถึง 30 วินาทีโดยมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายเหล่านี้รู้สึกอย่างไร
2. เลื่อนไปที่ด้านบน กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณโดยการดึงไหล่ของคุณกลับให้แน่นเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างเพื่อนับ 5 ถึง 10 ปล่อยแรงได้อย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย 20 ถึง 30 วินาที เน้นว่าตอนบนของคุณตอนนี้รู้สึกอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ตึงเครียด
3. ดึงไหล่ขึ้นไปทางหู ดึงพวกเขาขึ้นให้แน่นและเก็บไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไหล่และคอ ปลดปล่อยความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็วและพักอย่างผ่อนคลายประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
4. ทำให้หน้าผากของคุณขึงขึ้นอย่างแน่นหนาเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 และปล่อยแรงดึงออกอย่างรวดเร็ว พักให้ผ่อนคลายประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
5. ปิดตาของคุณปิดสำหรับการนับ 5 ถึง 10 มุ่งเน้นที่ความตึงเครียดรู้สึกอย่างไร ปลดปล่อยความตึงเครียดและให้ความสำคัญกับการพักผ่อนที่รู้สึกตั้งแต่ 20 ถึง 30
6. เปิดปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกตึงเครียดในกรามของคุณ กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วปล่อย ผ่อนคลายขากรรไกรของคุณ - ริมฝีปากของคุณควรแยกออกเล็กน้อย สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย
7. หายใจลึก ๆ ต่อไปสักครู่ มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายของคุณรู้สึกอย่างไร

เคล็ดลับ:

1. โดยการฝึกการออกกำลังกายนี้เป็นประจำคุณจะสามารถรับรู้ถึงความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและผ่อนคลายในคิว
2. คุณสามารถเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหรือคุณสามารถเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่แต่ละพื้นที่ของความตึงเครียด
3. หลังจากกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าจะปล่อยความตึงเครียดอย่างรวดเร็วไม่ค่อยๆ
4. ตลอดการออกกำลังกายให้ความสำคัญกับความรู้สึกของกลุ่มกล้ามเนื้อเมื่อรู้สึกเครียดและผ่อนคลาย

   _{ที่มา:}

   เดวิส, เอ็ม, Eshelman, E. , และ McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc. : Oakland, CA.