เทคนิคการจัดการความเครียด
บ่อยครั้งที่เราไม่รู้สึกหวาดกลัวต่อความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดูเหมือนว่าผ่านไม่ได้แล้วเราพบว่าตัวเองกำลังค้นหาเทคนิคการจัดการความเครียด โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในมุมมองและวิถีชีวิตสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของเราและการเผชิญกับความเครียดที่เราเผชิญ การวางแผนอย่างชัดเจนในการรับมือกับความเครียดจะช่วยให้คุณรู้สึกมีอำนาจมากขึ้นเมื่อเผชิญหน้ากับสิ่งต่างๆมากมายและช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นลดความเครียดและรู้สึกผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพในชีวิต
กุญแจสำคัญคือการมีแนวคิดในการรับมือกับความเครียดประเภทต่างๆผสมผสานกับการลดความเครียดในระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบเมื่อความร้อนขึ้นและพฤติกรรมที่คลี่คลายอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเครียดก่อนที่จะเริ่มรู้สึกกดดัน
วิธีค้นหาระยะสั้นในการบรรเทาความเครียด
เมื่อคุณรู้สึกเครียดสิ่งสำคัญคือต้องสามารถทำให้สรีรวิทยาของคุณสงบและ ย้อนกลับการตอบสนองความเครียดของคุณ ได้ นี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายได้รับความรู้สึกทางอารมณ์และจัดการกับความเครียดของคุณด้วยวิธีการระดับมากขึ้นกว่าที่คุณอาจจะเข้าถึงถ้าคุณอยู่ในท่ามกลางของความเครียด
กิจกรรมต่างๆเช่นการออกกำลังกายแบบฝึกหัดสามารถทำงานได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเพื่อคืนความรู้สึกของความสงบเพื่อให้คุณสามารถก้าวไปสู่การจัดการกับความเครียดที่คุณเผชิญได้ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำในการลดความเครียดในระยะสั้น:
- นับลมหายใจของคุณ นี้สามารถคู่เป็นมินิสมาธิและสามารถใช้ที่ใดก็ได้ หาสถานที่สบาย ๆ ในการนั่ง (ถ้าเป็นไปได้) ผ่อนคลายร่างกายและหายใจผ่านท้องขณะที่ไหล่ผ่อนคลาย นับ "หนึ่ง" ตามที่คุณสูดดมและ "สอง" ขณะที่คุณหายใจออก จากนั้นนับ "สาม" ในการสูดดมครั้งต่อไปและอื่น ๆ ช่วยให้คุณสามารถจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันนำความคิดของคุณเข้าด้านในและผ่อนคลายร่างกายในเวลาเดียวกัน
- ทำรายการ โดยเฉพาะรายการสิ่งที่คุณจะรู้สึกขอบคุณ ผู้ที่รู้สึกขอบคุณมักจะรู้สึกเครียดน้อยลงโดยทั่วไป การขยับโฟกัสของคุณออกไปจากสิ่งที่เน้นคุณในขณะนี้คุณสามารถลดความรู้สึกของการถูกครอบงำและเตือนตัวเองของทรัพยากรที่คุณต้องจัดการกับความเครียดในชีวิตของคุณ
- เดินเล่น. เมื่อเดินได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถเปลี่ยนทัศนียภาพและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยในเวลาเดียวกัน ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและขยับโฟกัสของคุณสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็วและเปิดโอกาสให้ได้รับความรู้สึกใหม่ ๆ ทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเครียดได้ง่ายขึ้น
มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่จะรู้สึกเครียดน้อยลงในระยะเวลาอันสั้น แต่ละกลยุทธ์เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อคุณต้องการความโล่งใจ แต่การทดลองจะบอกคุณซึ่งจะช่วยคุณได้มากที่สุด
พัฒนานิสัยการผ่อนคลายความเครียดในระยะยาว
นิสัยบางอย่างสามารถส่งเสริมความยืดหยุ่นให้กับความเครียดรวมทั้งเพิ่มสุขภาพโดยรวม
ตัวอย่างเช่นผู้ที่ ออกกำลังกาย หรือ นั่งสมาธิอย่างสม่ำเสมอ มักจะกลายเป็นเครียดน้อยลงเมื่อเผชิญกับความท้าทายที่ยากลำบาก
สิ่งสำคัญคือควรปฏิบัตินิสัยเหล่านี้ในชีวิตประจำวันอย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อจัดการกับการตอบสนองต่อความเครียดที่คุณเผชิญ การส่งเสริมความยืดหยุ่นเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสามารถลดความเครียดได้ขณะที่พวกเขามีส่วนร่วมในพวกเขา แต่พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมีปฏิกิริยาน้อยลงกับความเครียดที่คุณพบในกิจกรรมในอนาคตและชีวิตประจำวันของคุณ
- การทำสมาธิ: ผู้ที่ฝึกสมาธิครั้งหรือสองครั้งอาจรู้สึกเครียดน้อยลงภายในไม่กี่นาที อย่างไรก็ตามผู้ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียดซึ่งจะช่วยให้มากยิ่งขึ้นในระยะยาว การทำสมาธิช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณเปลี่ยนโฟกัสของคุณให้พ้นจากความเครียดและสร้างการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในตัวคุณซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถตอบสนองต่อความเครียดได้น้อยลง การปฏิบัติตามปกติจะช่วยให้การทำสมาธิทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหวาดกลัวทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณต้องการ
- การออกกำลังกาย: คุณรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายของคุณ แต่คุณอาจลืมออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีสำหรับระดับความเครียดของคุณเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยตอบสนองต่อความเครียดและยังมีเทคนิคที่เป็นประโยชน์ในการให้ความสำคัญกับความสนใจให้ความรู้สึกผิดหวังและเชื่อมต่อกับผู้อื่นอีกเช่นพูดว่าถ้าคุณเข้าร่วมชั้นเรียนหรือเข้าร่วมการออกกำลังกาย
- การดูแลตนเอง: การดูแลร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าที่คุณจะได้รับ ฝึกการดูแลตนเองในรูปของการนอนหลับให้เพียงพอการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ดีต่อคุณ (เช่นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป) สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น และ มีความสุขมากขึ้น คุณอาจไม่ทราบว่าการขาดการนอนหลับที่สามารถทำให้รุนแรงความเครียด แต่ไม่ คุณอาจไม่ทราบว่าทุกอย่างดูเครียดมากขึ้นถ้าคุณกินอาหารที่หนักเกินไปในน้ำตาลและไม่มีโภชนาการที่เพียงพอ แต่ร่างกายของคุณจะได้สัมผัสกับสิ่งนี้ว่าคุณจะเชื่อมต่อได้ทันทีหรือไม่ ดูแลร่างกายของคุณและดูว่าเครียดมากน้อยแค่ไหนที่คุณรู้สึก
ด้วยการรักษานิสัยระยะยาวที่สร้างความยืดหยุ่นคุณสามารถลดความเครียดได้ก่อนที่คุณจะประสบปัญหา คุณอาจไม่สามารถใช้เวลามากกว่าหนึ่งนิสัยในแต่ละครั้ง แต่ไม่เป็นไร คุณสามารถเพิ่มได้มากขึ้นตามที่คุณรู้สึกได้ดังนั้นเพียงแค่เลือกนิสัยใหม่ ๆ และสร้างมันลงในชีวิตของคุณ จากนั้นลองอีกครั้งและดูว่าคุณรู้สึกดีแค่ไหน
รู้วิธีการฝึกการเผชิญความเครียดที่เน้นอารมณ์
การมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการเผชิญปัญหาที่ลดประสบการณ์ทางอารมณ์ของคุณเมื่อคุณจัดการกับความเครียดสามารถช่วยให้คุณได้รับ "การกระตุ้น" น้อยลงด้วยประสบการณ์ที่ยากลำบากที่คุณเผชิญ
การเผชิญความรู้สึกที่มุ่งเน้นอารมณ์ดีขึ้นโดยการลดความทุกข์ทรมานที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ (แต่ไม่สามารถแก้ไขประเด็นที่ท้าทายได้โดยตรง) แต่ยังช่วยให้คุณสามารถตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นใน สถานการณ์ที่เครียด ได้อย่างแม่นยำ เพราะ คุณไม่รู้สึกหวาดกลัว ; คุณอาจจะสามารถเข้าถึงโซลูชั่นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณยังคงสงบและมุ่งหน้าไปสู่ความเครียดของคุณ ด้วยวิธีนี้กลยุทธ์การเผชิญความเครียดที่เน้นความรู้สึกช่วยให้คุณรู้วิธีรับมือกับความเครียดทั่วไปที่คุณเผชิญและตรงกับความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณกำลังทำเช่นนั้น
ต่อไปนี้เป็นเทคนิคที่มุ่งเน้นอารมณ์ที่คุณอาจลอง
- การ เขียนบันทึก : เขียนบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอารมณ์เชิงลบที่คุณกำลังประสบเป็นวิธีการดำเนินการและปล่อยให้พวกเขาไป เขียนเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกเชิงบวกเพื่อเปลี่ยนความสนใจของคุณ เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณและคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกดีขึ้นในขณะนี้ แต่คุณจะมีบันทึกเรื่องราวที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณต้องการ
- พูดคุยกับเพื่อน: บางครั้งพูดสิ่งต่างๆออกไปและรู้สึกว่า การสนับสนุนทางสังคม เป็นสิ่งที่คุณต้องรู้สึกเครียดน้อยลง (โปรดอย่าลืมติดต่อเพื่อนที่ ให้การสนับสนุนด้านอารมณ์แบบถูก ต้อง)
- ฝึกการทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา : นี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมต่อกับผู้อื่นและเข้าสู่กรอบความคิดเชิงบวกมากขึ้น
อย่าลืมการเผชิญหน้ากับโซลูชันที่มุ่งเน้น
ไม่น่าแปลกใจที่เทคนิคการ เผชิญปัญหาที่มุ่งเน้นการแก้ปัญหา คือวิธีการรับมือกับความเครียดโดยเน้นการแก้ปัญหาที่ก่อให้เกิดความเครียดในตอนแรก การสร้างขอบเขตในชีวิตของคุณเป็นกลยุทธ์การ เผชิญปัญหาที่มุ่งเน้น การ แก้ปัญหาโดย จะช่วยลดความเครียดที่คุณเผชิญ
การเผชิญความเครียดที่มุ่งเน้นการแก้ปัญหา โดยตรงโจมตีความเครียดและโดยทางอ้อมช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดทางอารมณ์โดยการลดความท้าทายที่คุณเผชิญ การเผชิญความเครียดที่มุ่งเน้นการแก้ปัญหามักต้องการวิธีที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นกว่าการเผชิญความเครียดที่เน้นอารมณ์โดยขึ้นอยู่กับปัญหาที่คุณพยายามจะแก้ไข
- กลยุทธ์ที่มุ่งเน้นการแก้ปัญหาเพื่อรับมือกับความเครียด
คำจาก
การแก้ปัญหาความเครียดเป็นไปอย่างสอดคล้องกันเป็นสิ่งสำคัญ การเปลี่ยนแปลงครั้งละเล็กทีละขั้นตอนอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรับมือกับความเครียดอย่างต่อเนื่องคือการมีขั้นตอนง่ายๆที่จะนำคุณไปสู่วิถีการดำเนินชีวิตที่เครียดและกรอบความคิดที่ยืดหยุ่นมากขึ้น
> ที่มา:
> Lehrer, เปาโล; Woolfolk โรเบิร์ต; Sime, Wesley หลักการและการปฏิบัติของการจัดการความเครียดฉบับที่สาม New York, New York: The Guilford Press