เทคนิคและประโยชน์ในการหายใจแบบกล่อง

การหายใจแบบกล่อง: อะไรและทำไมคุณควรลอง

แม้จะมีชื่อแปลกใหม่ค่อนข้างหายใจกล่องเป็นชนิดที่ง่ายมากและคุ้นเคยแม้กระทั่งการออกกำลังกายการจัดการความเครียด หากคุณเคยพบว่าตัวเองสูดดมและหายใจออกไปตามจังหวะขณะที่คุณกำลังวิ่งหรือฟังเพลงคุณได้ทำตามขั้นตอนแรกแล้ว การหายใจแบบกล่องเป็นชนิดของ การหายใจที่เดิน ตามจังหวะบางอย่างและมันสามารถช่วยให้คุณลดความเครียด

การหายใจแบบกล่องทำงานอย่างไร?

การหายใจแบบกล่องหรือที่เรียกว่าการหายใจสี่เหลี่ยมจัตุรัสเกี่ยวข้องกับการหายใจออกเป็นสี่ส่วนทำให้ปอดของคุณว่างเปล่าสำหรับการนับสี่ครั้งสูดดมในจังหวะเดียวกันและถืออากาศในปอดนับสี่ครั้งก่อนที่จะหายใจออกและเริ่มต้น รูปแบบใหม่

การหายใจแบบกล่องโต้ตอบกับรูปแบบอื่น ๆ ของการจัดการความเครียด

การหายใจแบบกล่องไม่ได้ให้ ประโยชน์ ทางกายอันเนื่องมา จากการออกกำลังกาย หรือ ผลประโยชน์ ทางจิตใจและ ความยืดหยุ่นใน ระยะยาวของการทำสมาธิ แต่แน่นอนว่ามันเป็นสถานที่ที่ใช้เทคนิคการจัดการความเครียด สำหรับสิ่งหนึ่งที่ง่ายมากที่จะเรียนรู้และฝึกฝน นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลาเมื่อคุณกำลังอาบน้ำดูทีวีหรือแม้แต่ทำงาน

คุณสามารถทดลองใช้งานได้ทุกเมื่อที่คุณไม่ฟุ้งซ่านจนไม่สามารถให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอย่างแรงเพื่อไม่ให้พูดผ่านได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกการหายใจแบบกล่องได้เพียง 1-2 นาทีและสัมผัสกับผลประโยชน์ของร่างกายที่สงบและจิตใจที่ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นหรือคุณสามารถฝึกฝนได้เป็นเวลาหลายนาทีและประสบการณ์ที่เพิ่มประโยชน์ในระยะยาวของการทำสมาธิรวมถึงความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ความเครียดความรู้สึกลดลงจากภาวะซึมเศร้าความรู้สึกที่ดีขึ้นและอื่น ๆ

การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการหายใจแบบกล่อง

แต่น่าเสียดายที่ไม่มีการวิจัยเป็นอย่างมากเกี่ยวกับการหายใจกล่องเนื่องจากเป็นเทคนิคใหม่ อย่างไรก็ตามมีการวิจัยเกี่ยวกับ การออกกำลังกายด้วยการหายใจ โดยทั่วไปและในการหายใจด้วยเช่นกันซึ่งเป็นประเภทของการออกกำลังกายด้วยการหายใจนี้จะเหมาะสมที่สุด

นอกจากนี้ยังมีการวิจัยเกี่ยวกับการ มองเห็น และการทำสมาธิของหลักสูตรและการฝึกการหายใจกล่องสามารถช่วยให้ทั้งสองอย่างนี้ สำหรับการมองเห็นเพียงแค่จินตนาการว่าคุณกำลังพองและระบายบอลลูนกับแต่ละรอบเช่น สำหรับการทำสมาธิคุณสามารถเพิ่มมนต์ที่จะทำซ้ำได้มากกว่าการนับถึงสี่และได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิมนต์หรือ การทำสมาธิยอดเยี่ยม ซึ่งได้รับพบว่าเป็นประโยชน์มากสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิต ต่อไปนี้เป็นผลการศึกษาที่สามารถสนับสนุนประสิทธิภาพของกล่องหายใจ:

• การศึกษาเกี่ยวกับการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมและ การลดความเครียดจากสติ - แบบอื่น ๆ ของการทำสมาธิ - พบว่าการทำสมาธิ (อิงตามมนต์และสติ) สามารถนำไปสู่การลดความเครียดและความวิตกกังวลลดความดันโลหิตความรู้สึกของความสุขและความรู้สึกที่ลดลง ของภาวะซึมเศร้า แม้ว่านี่ไม่ใช่การวิจัยแบบเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการหายใจแบบกล่อง แต่อาจใช้กับการหายใจแบบกล่องได้เมื่อใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในเวลาเดียวกันเนื่องจากวิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะที่ชอบคิดได้
• การวิจัยเกี่ยวกับการหายใจลึกแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการจัดการความเครียด แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตและลดความดันโลหิตสูงด้วย
• การศึกษาพบว่าการปฏิบัติที่เรียบง่ายเช่นการออกกำลังกายการหายใจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดในสถานการณ์ในชีวิตประจำวันเช่นประสบการณ์ความวิตกกังวลในการทดสอบบางครั้งในระดับที่สูงกว่าเทคนิคการจัดการความเครียดที่ซับซ้อนมากขึ้น

วิธีการฝึกหายใจกล่องสำหรับการจัดการความเครียด

หายใจกล่องเป็นเรื่องง่ายมากที่จะปฏิบัติ เพียงผ่อนคลายร่างกายของคุณและทำสิ่งต่อไปนี้:

• ให้ทุกอากาศในปอดของคุณนับสี่
• ให้ปอดของคุณว่างเปล่าสำหรับนับสี่
• สูดดมเป็นสี่
• ให้ปอดของคุณเต็มสี่นับ

แค่นั้นแหละ! คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการนี้ได้หลายวิธี ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคุณสามารถทำสมาธิให้เป็นแบบของการทำสมาธิมนต์โดยการพูดมนต์แทนการนับถึงสี่ "Mississippi" หรืออะไรที่มีพยางค์สี่ตัวสามารถทำงานได้ดี "ฉันรู้สึกสงบ" "ฉันอยู่ที่นี่ตอนนี้" หรือแม้แต่ "Oomm"

อีกรูปแบบหนึ่งคือการมองเห็นสี่ด้านของกล่องเปลี่ยนเป็นสีใหม่หนึ่งต่อจากที่อื่นหรือเป็นเส้นเหมือนกล่องที่มีการลากเส้นด้วยปากกาสีที่คุณเก็บไว้ด้วยใจของคุณทำให้เป็นแบบจำลองการออกกำลังกาย การฝึกซ้อมเป็นเวลา 5 นาทีสามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 10 ถึง 20 นาทีก็สามารถตกอยู่ภายใต้ร่มเงาของการทำสมาธิซึ่งถือได้ว่าเป็นประโยชน์ที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น

การหายใจแบบกล่องและการหายใจลึก ๆ เพื่อลอง

มีแอปหลายอย่างที่สามารถช่วยคุณฝึกการหายใจแบบกล่องหรือการหายใจแบบอื่น ๆ เพื่อช่วยบรรเทาความเครียด สิ่งที่เยี่ยมยอดเกี่ยวกับแอปพลิเคชันเหล่านี้คือพวกเขาสามารถเพิ่มองค์ประกอบภาพลงในการปฏิบัติของคุณได้ หากคุณเป็นผู้เรียนที่มองเห็นคุณสามารถฝึกเทคนิคการหายใจเหล่านี้กับแอปไปจนถึงจุดที่คุณเชื่อมต่อกับพวกเขาแล้วมองเห็นสิ่งที่คุณพบในแอปพลิเคชันแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้มันเช่นในห้องอาบน้ำหรือในขณะที่ การขับขี่ ทำให้หลายคนทั้งสองเรียนรู้เทคนิคและสนุกกับพวกเขาได้มากขึ้น นี่คือบางส่วนของปพลิเคชันชั้นนำสำหรับการหายใจกล่องและชนิดอื่น ๆ ของการออกกำลังกายการหายใจที่มีอากาศหายใจ:

• App กล่องหายใจ: หนึ่งนี้สามารถดาวน์โหลดได้สำหรับอุปกรณ์แอปเปิ้ลหรือ Android และมีเก้าระดับของการใช้งานที่สามารถช่วยให้คุณได้จริงๆยึดมั่นในการปฏิบัติของกล่องหายใจและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ แอปมีข้อความเสียงเต็มรูปแบบและบางส่วนและติดตามประวัติการปฏิบัติของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูว่าคุณใช้เวลากับกิจกรรมการบรรเทาความเครียดนี้เป็นระยะเวลาเท่าไร ผู้ผลิตแอปอ้างว่าได้รับการโหวตว่าเป็น "เครื่องมือที่ดีที่สุดในการบรรลุสถานะการไหล" ซึ่งเป็นความแตกต่างที่ยอดเยี่ยมจากการจัดการความเครียดและมุมมองด้านความคิดสร้างสรรค์แม้ว่าจะไม่ชัดเจนในการดำเนินการโพลนี้
• Breathe 2 Relax : แอปพลิเคชันนี้มีให้สำหรับทั้งผู้ใช้ Apple และ PC-oriented และมีการออกกำลังกายแบบเวลาที่หลากหลายเพื่อใช้ ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันเทคโนโลยี Telehealth และเทคโนโลยีแห่งชาติซึ่งเป็นองค์กรที่อยู่ในกระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ หนึ่งในจุดแข็งของมันคือว่ามันมีคุณสมบัติกราฟิกที่สามารถช่วยให้คุณสามารถกำหนดที่มากของความเครียดของคุณมา
• การหายใจแบบสากล: มีให้บริการสำหรับผู้ใช้ iOS และ Android และมีการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งทำงานร่วมกับการหายใจของคุณ พวกเขากลายเป็นความท้าทายมากขึ้นช่วยให้คุณได้รับทักษะที่ซับซ้อนมากขึ้นกับการออกกำลังกายการหายใจของคุณ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รักความท้าทายและอาจรู้สึกเบื่อกับแอปพลิเคชันที่อาจรู้สึกซ้ำ ๆ แต่ต้องการประโยชน์ในการฝึกฝนเทคนิคการเงียบเช่นการออกกำลังกายด้วยการหายใจ

> แหล่งที่มา:

> Brandani, Jeniffer Z; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017) ผลกระทบที่ลดลงของการออกกำลังกายแบบฝึกหัดของโยคะ: การทบทวนอย่างเป็นระบบ การบำบัดเสริมในการปฏิบัติทางคลินิก, 28 38-46

> Holt, Adam (2015) การลดความเครียดตามสติและการทำสมาธิโดยทั่วไป: รัฐปัจจุบันของการวิจัย วารสารการวิจัยและความคิดเห็นของผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง, ฉบับ 2 , ISS 2, Pp 64-68

> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr. , Walter C; Seemann, Eric (2001) การใช้เทคนิคการหายใจเพื่อความง่ายในการทดสอบความวิตกกังวล การแนะแนวและการให้คำปรึกษา Vol. 16 ฉบับที่ 3, 76-81