วิปัสสนากรรมฐานและประโยชน์มากมาย

Whys และความชำนาญของการทำสมาธิแบบเหนือศีรษะ

การทำสมาธิแบบยอดเยี่ยมหรือที่เรียกว่า TM for short เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งแสดงให้เห็นว่าการวิจัยมีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลช่วยลดความเครียดและลดความดันโลหิตและผลประโยชน์อื่น ๆ มันได้รับความนิยมในยุค 60 แม้ดึงดูดความสนใจของเดอะบีทเทิลเช่นเดียวกับดาราคนอื่น ๆ และคนเด่นตั้งแต่นั้นมา

คุณสามารถเรียนรู้รูปแบบการ ทำสมาธิ แบบนี้ได้จากครูผู้สอน TM ที่ผ่านการรับรองภายในสองสามวัน แต่คุณยังสามารถเรียนรู้พื้นฐานได้ที่นี่ ผู้ที่ฝึกสมาธิที่ยอดเยี่ยมอาจพบความเครียดและความวิตกกังวลลดลงภายในไม่กี่นาที เช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการทำสมาธิการปฏิบัติในระยะยาวอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้มากขึ้นรวมทั้งความยืดหยุ่นต่อความเครียดลดความวิตกกังวลโดยรวมและความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้น เป็นเรื่องคุ้มค่าที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมสักครู่

การทำสมาธิล้ำค่าคืออะไร?

ซึ่งแตกต่างจาก การทำสมาธิตามสติ ที่มุ่งเน้นการล้างจิตใจของความคิดและนำความสนใจกลับไปยังช่วงเวลาปัจจุบันขณะที่คุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณลวนลาม (ตามที่เป็นไปได้) TM มุ่งเน้นไปที่มน ตรา เดียวซ้ำ ๆ เงียบ ๆ มนต์นี้สามารถแตกต่างกันสำหรับทุกคนและผู้ที่ทำโปรแกรมการฝึกอบรมโดยทั่วไปจะได้รับการกำหนด mantras ตามลักษณะส่วนบุคคลของพวกเขาและคาดว่าจะพอดี

(ในความเป็นจริงผู้ปฏิบัติงานบางคนบอกว่า "อันตราย" มีมนต์ผิด)

การทำสมาธิแบบ Transcendental ทำอย่างไร?

สำหรับการปฏิบัตินี้ขอแนะนำให้ฝึก 15-20 นาทีวันละสองครั้ง นี้เกี่ยวข้องกับการเข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบายหายใจผ่านไดอะแฟรมในทางที่ผ่อนคลายและปล่อยให้ไปของความคิดของส่วนที่เหลือของวันเช่นเดียวกับการปฏิบัติสมาธิมากที่สุด

จากนั้นมนต์ - มักเป็นคำหรือเสียงเดียวเช่นข้อความที่ใกล้เคียงกับ "om" ในขณะที่เน้นความรู้สึกที่เกิดขึ้น นั่นคือการปฏิบัติขั้นพื้นฐานซึ่งค่อนข้างง่ายในการปฏิบัติ หลายคนพบด้านที่ท้าทายที่สุดในรูปแบบของการทำสมาธิเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ เพื่อให้เพียงแค่ใช้เวลาในการนั่งเงียบ ๆ สำหรับระยะเวลานี้ บ่อยครั้งที่คนที่หาได้ยากที่สุดที่จะทำให้เวลาในการปฏิบัติคือผู้ที่มีชีวิตที่เครียดซึ่งทำให้พวกเขาเป็นผู้สมัครที่ดีสำหรับเทคนิคการจัดการความเครียดที่ง่ายและสามารถเข้าถึงได้ในตอนแรก

วิปัสสนากรรมฐานเปรียบเทียบกับแบบฟอร์มอื่น ๆ ของการทำสมาธิ

มีหลายร้อยของการศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบของการทำสมาธินี้ที่ได้แสดงให้เห็นว่ามันจะมีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและการลดความวิตกกังวลเช่นเดียวกับพื้นที่ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ของสุขภาพกายและสุขภาพจิต บางส่วนของการศึกษาเหล่านี้มีการดำเนินการที่ดีกว่าคนอื่น ๆ แต่ตามที่ระบุไว้โดยนักวิจัย Adam Holt ผู้ตรวจสอบ 55 การศึกษาเกี่ยวกับ TM และอีกรูปแบบหนึ่งของการทำวิจัยอย่างกว้างขวางการทำสมาธิ รูปแบบอื่นของการทำสมาธิที่ได้รับการศึกษากันอย่างแพร่หลายคือ การลดความเครียดตามความเข้าใจ (MBSR) และมีหลักฐานมากยิ่งขึ้นที่แสดงถึงผลประโยชน์ที่ดีด้วยเทคนิคนี้

ความกังวลหลักกับการศึกษาที่ดำเนินการเกี่ยวกับ TM ก็คืออาจมีการคัดเลือกอคติบางส่วนของการศึกษาอาจเลือกผู้เข้าร่วมที่ถูกตัดออกไปมากขึ้นสำหรับการปฏิบัติและจะแสดงการตอบสนองในเชิงบวก อย่างไรก็ตามมีการศึกษาจำนวนมากที่ผู้เข้าร่วมการวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงโดยเฉพาะกับกลุ่มที่ได้รับการสุ่มตัวอย่างหรือกลุ่มควบคุมซึ่งแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการปฏิบัติกับผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ ทั้งสองรูปแบบของการทำสมาธิถูกเชื่อมโยงกับเรื่องสีเทาที่เพิ่มขึ้นลดลงความเครียดและผลทางจิตวิทยาในเชิงบวกเช่นการยอมรับตนเองจุดมุ่งหมายในชีวิตและความเป็นอิสระ

MBSR พบว่ามีประโยชน์มากขึ้นจากการศึกษาที่ได้รับการตรวจสอบอย่างไรก็ตาม มีความสัมพันธ์กับการยืนยาวและภูมิคุ้มกันของเซลล์มากขึ้นรวมถึงการฟื้นตัวของระบบภูมิคุ้มกันหลังความเครียดและการตอบสนองต่อการอักเสบที่ลดลง นอกจากนี้ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนเป็นเครื่องมือในการลดอาการของความเครียดความวิตกกังวลซึมเศร้าและแม้กระทั่งนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามหลายคนพบ MBSR ที่จะท้าทายมากขึ้นในการฝึกและหลักสูตรการฝึกอบรม MBSR ทั่วไปกินเวลาแปดสัปดาห์ในทางตรงกันข้ามกับโปรแกรมการฝึกอบรมสี่วันสำหรับ TM ดังนั้นนี้อาจทำให้การทำสมาธิดีเยี่ยมน่าสนใจมากขึ้นตัวเลือกที่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นเพื่อคนจำนวนมาก . ตามจำนวนของการวิจัยที่ดำเนินการใน TM มันแสดงให้เห็นสัญญาที่ดี แต่การวิจัยเพิ่มเติมควรจะดำเนินการตามที่นักจิตวิทยาหลายเพื่อให้เราสามารถรู้มากยิ่งขึ้นเกี่ยวกับเทคนิคนี้อาจเป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพ

มีเทคนิคการทำสมาธิแบบง่ายๆเช่นการนั่งเงียบ ๆ ด้วย น้ำมันหอมระเหย และเน้นความรู้สึกของกลิ่น - รูปแบบของการทำสมาธิตามสติหรือนั่งเงียบ ๆ ในอ่างอาบน้ำและเน้นความรู้สึกทางกายภาพเช่นการทำสมาธิด้วยสติ มีการศึกษาน้อยกว่าจึงเป็นเรื่องยากที่จะเปรียบเทียบกับเทคนิคที่เป็นที่นิยมมากของ TM และ MBSR ขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าพวกเขามีประโยชน์และหลายประโยชน์ทั่วไปของการทำสมาธิสามารถสันนิษฐานเพื่อใช้ดังนั้นหาก TM ไม่อุทธรณ์มี หลายวิธีอื่น ๆ ที่จะนั่งสมาธิ ที่ควรจะพยายามก่อนที่คุณจะให้ขึ้นกับแนวคิด ของการทำสมาธิโดยสิ้นเชิง

การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิแบบเหนือศีรษะ

การทำสมาธิแบบยอดเยี่ยมมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ที่ดีมากมายสำหรับสุขภาพจิตใจและร่างกาย บางส่วนของผลประโยชน์ด้านบนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองสุขภาพของหัวใจและแน่นอน การจัดการความเครียด และการบรรเทาความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังพบว่าเป็นประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้านอนไม่หลับการรักษาติดยาเสพติด โรคเครียดบาดแผลความผิดปกติของ ความสนใจขาดดุลความผิดปกติของออทิสติกสเปกตรัมและแม้กระทั่งโรคอัลไซเม

การศึกษาหนึ่งในปีพ. ศ. 2560 ได้ทบทวนการศึกษาเมตาดาต้า 8 ฉบับซึ่งหมายความว่าเป็นการศึกษาที่ทบทวนการศึกษาหลายชิ้นซึ่งได้ทบทวนกลุ่มการศึกษาอื่น ๆ ทั้งหมดนั่นคือการวิเคราะห์การศึกษาและการเข้าร่วมนับพัน ๆ คน พวกเขาพบว่าในขณะที่มีการค้นพบที่ขัดแย้งกันเล็กน้อยแนวโน้มโดยรวมก็คือ TM มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต หลักฐานนี้มีความแข็งแรงเพียงพอที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่า TM ควรได้รับการพิจารณาในการปฏิบัติทางคลินิก

การวิเคราะห์เมตาอื่นในปี 2014 ได้ทำการศึกษาเอกสารงานวิจัยจำนวน 14 ฉบับที่ศึกษา 16 งานวิจัยและ 1295 คน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับการรักษาอย่างสม่ำเสมอเพื่อความวิตกกังวลการศึกษาครั้งนี้พบว่า TM มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับลักษณะ ความวิตกกังวลเกี่ยวกับลักษณะเป็นแบบที่ไม่ได้มาเป็นอารมณ์ที่ผ่านไป แต่เป็นมากกว่าประสบการณ์ปกติ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครแสดงความวิตกกังวลอย่างมากในช่วงสองสัปดาห์แรกของการปฏิบัติ แต่การลดลงดังกล่าวยังคงยั่งยืนสามปีต่อมา ผู้ที่มีประสบการณ์ในระดับสูงสุดของความวิตกกังวลลักษณะที่จุดเริ่มต้นของการศึกษาผู้ที่อยู่ในช่วงร้อยละ 80 ถึง 100 th เช่นทหารผ่านศึกกับพล็อตและนักโทษคุกประสบการณ์ลดลงมากที่สุดในความวิตกกังวลโดยทั่วไปลดระดับความวิตกกังวลของพวกเขาลง เป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ที่ 53 ถึง 62

ผลการศึกษาที่น่าสนใจอีกฉบับในปี พ.ศ. 2558 ได้ศึกษา ผลกระทบของ TM ต่อเด็กนักเรียนระดับมัธยมศึกษา และพบว่าการทำงานที่ดีสำหรับระดับความเครียดไม่เพียง แต่ผลงานทางวิชาการเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มนักเรียนเกรดเก้าที่เข้าร่วมโครงการ TM ที่ชื่อว่า "Quiet Time" ซึ่งพวกเขาได้ฝึก TM เป็นเวลาสิบห้านาทีวันละสองครั้ง หลังจากหลายเดือนในโปรแกรมวัยรุ่นที่ได้คะแนนสูงขึ้นเมื่อความยืดหยุ่นและลดความวิตกกังวล บรรดาผู้ที่ใช้เวลามากขึ้นในการทำสมาธิแบบนี้รู้สึกหดหู่ใจมากขึ้น โดยรวมแล้วกลุ่มนี้กล่าวว่าพวกเขามีประสบการณ์ในการนอนหลับที่ดีขึ้นมีความสุขมากขึ้นและมีความมั่นใจในตนเองมากขึ้นด้วยเช่นกัน

วิธีการเรียนรู้วิปัสสนาสมาธิ

ตามเว็บไซต์การทำสมาธิแบบเยี่ยมยอดอย่างเป็นทางการที่ดำเนินการโดย TM ที่ไม่หวังผลกำไรตาม TM ต้องได้รับการสอนใน 4 วันติดต่อกันโดยครูผู้สอนที่ผ่านการรับรองจาก TM เนื่องจากการวิจัยเกี่ยวกับ TM นั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกที่ได้เรียนรู้ในลักษณะนี้ผลประโยชน์ที่ชัดเจนที่แสดงในการวิจัยอาจขึ้นอยู่กับการได้เรียนรู้เทคนิคนี้ โดยผู้สอนที่ผ่านการรับรองโดยวิธีนี้ และในทำนองเดียวกันกับโยคะขั้นตอนการเรียนรู้จากผู้สอนเทียบกับการเรียนรู้จากหนังสือหมายความว่าคุณอาจไม่ทราบว่าคุณทำดีที่สุดหรือไม่ คุณอาจไม่มีผู้เชี่ยวชาญในการแก้ไขการปฏิบัติของคุณ แต่คุณอาจได้รับผลประโยชน์เป็นอย่างดี กลุ่ม TM จะบอกคุณด้วยว่ามนต์ที่คุณให้ไว้เป็นสิ่งสำคัญมากและคุณไม่สามารถแบ่งปันมนต์กับใครก็ได้หรือจะกลายเป็นไม่ได้ผล นี่เป็นเรื่องยากที่จะค้นคว้าดังนั้นคุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองถ้าคุณเห็นด้วย

ที่มีการกล่าวว่ามีหนังสือและวิดีโอที่เป็นที่นิยมมากมายที่สามารถสอนเทคนิค TM ได้ซึ่งหลายคนบอกว่าพวกเขาได้รับประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมจากการฝึกฝนด้วยวิธีนี้ หากการเรียนรู้จากผู้สอนที่ได้รับการรับรองไม่ใช่แผนงานของคุณในขณะนี้ แต่ก็ยังสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับ TM ให้มีประโยชน์มากขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นได้ช้าๆและเรียนรู้ TM ผ่านหนังสือวิดีโอหรือบทความนี้และขยายการปฏิบัติของคุณในอนาคตด้วยการทำงานกับอาจารย์ผู้สอนหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น

> แหล่งที่มา:

> ถืออดัม (2015) การลดความเครียดตามสติและการทำสมาธิโดยทั่วไป: รัฐปัจจุบันของการวิจัย วารสารการวิจัยและความคิดเห็นของผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง, ฉบับ 2 , ISS 2, Pp 64-68

> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; ปากโสชีออน (2017) รีวิว: การทำสมาธิแบบเห็นพ้องในการลดความดันโลหิต: ภาพรวมของการทบทวนระบบและเมตาดาต้า การบำบัดเสริมในการแพทย์, 34 : 26-34

> Orme-Johnson, David W; Barnes, Vernon A .. (2014) ผลของเทคนิคการทำสมาธิแบบเหนือศีรษะต่อความวิตกกังวลลักษณะ: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่มีการสุ่มตัวอย่างแบบสุ่ม วารสารทางเลือกและเวชศาสตร์เสริม, 20 (5): 330-341

> Wendt, Staci; Hipps เจอร์รี; อับราฮัม, อัลลัน; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford (2015) ฝึกสมาธิที่ยอดเยี่ยมในโรงเรียนมัธยมศึกษา: ความสัมพันธ์กับผลการเรียนที่ดีและผลงานทางวิชาการของนักเรียน วารสารวิชาการ จิตวิทยาโรงเรียนร่วมสมัย, ปีที่ 19 (4), 312-319