1 - ลดความเครียด # 1: สงบทางสรีรวิทยาของคุณด้วยการหายใจ
ฉันมักจะถามคำถามนี้ว่า "ถ้าฉันทำอะไรเพียงอย่างเดียวเพื่อลดความเครียดสิ่งที่ดีที่สุดในการทำคืออะไร?" นี่เป็นคำถามที่ดีเพราะทุกคนไม่ได้มีเวลาหรือพลังงานในการปรับทัศนคติและการใช้ชีวิตในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยเฉพาะเวลาที่เครียดมากที่สุดซึ่งโดยปกติแล้วเมื่อพวกเขาเริ่มค้นหาคำตอบด้วยการจัดการความเครียด . คำถาม "ลดความเครียดที่ดีที่สุด" เป็นหัวใจสำคัญของการจัดการความเครียด: "เป็นไปได้ไหมที่จะบรรเทาความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงแค่เปลี่ยนสิ่งหนึ่งสิ่งใด?"
คุณยินดีที่จะทราบว่า เป็น ไปได้ มีตัวลดความเครียดแบบสแตนด์อะโลนเพียงไม่กี่แบบที่คุณสามารถลองซึ่งอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับความเครียดโดยรวมของคุณ ต่อไปนี้ห้ากลยุทธ์สามารถช่วยคุณลดความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดเรื้อรัง ชนิดความเสียหายจริงๆในหลายวิธีในครั้งเดียวและนำมาซึ่งผลที่ยั่งยืน ผมขอเชิญชวนให้คุณนำเอาความเครียดเหล่านี้มาบรรจบกับบทเพลงบรรเทาความเครียดของคุณในวันนี้และดูว่าคุณมีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้าง (คุณสามารถเพิ่มกลยุทธ์การลดความเครียดได้จนกว่าคุณจะทำทั้งห้าครั้งพร้อมกัน แต่อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำทุกอย่างตอนนี้ - ลดความเครียดเพียงอย่างเดียว)
ลดความเครียด # 1: สงบทางสรีรวิทยาของคุณด้วยการหายใจ
การเรียนรู้การ บรรเทาอาการเครียด อาจเป็นข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการลดความเครียดที่หมายเลขหนึ่งเพราะสามารถใช้งานได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายโดยทุกคนไม่ว่าเวลาใด ๆ และในที่ใด ๆ คุณสามารถใช้การช่วยหายใจบรรเทาความเครียดเมื่อคุณยังอยู่ในช่วงกลางของสถานการณ์ที่เครียดและในการทำเช่นนี้คุณสามารถย้อนกลับการตอบสนองความเครียดของคุณและเปลี่ยนประสบการณ์ทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์เครียด นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจได้ตลอดเวลาในระหว่างวันเมื่อคุณตระหนักว่าคุณเครียดและสงบร่างกายของคุณให้ถูกต้องแล้วและที่นั่น แบบฝึกหัดการหายใจเป็นการลดความเครียดโดยรวมโดยรวมสำหรับเหตุผลต่อไปนี้:
- บรรเทาความเครียดเรื้อรัง: การออกกำลังกายการหายใจสามารถลดผลกระทบของ ความเครียดเรื้อรัง อันตรายจากความเครียดเรื้อรังมาจากร่างกายที่มักถูกไฟไหม้และมีการตอบสนองต่อแรงกดดันที่เกิดขึ้นตลอดเวลา การออกกำลังกายการหายใจช่วยให้ร่างกายของคุณกลับเข้าสู่ภาวะสมดุลด้วยการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย
- การคิดอย่างชัดเจน: เมื่อการตอบสนองต่อความตึงเครียดของคุณถูกเรียกใช้การเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายทำให้การมองเห็นชัดเจนขึ้น เมื่อคุณไม่ได้คิดอย่างชัดเจนมีน้ำตกของความเครียดเพิ่มเติมที่สามารถสร้างขึ้นได้เนื่องจากคุณอาจทำผิดพลาดที่ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นหรือไม่ได้เห็นการแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์ที่สามารถบรรเทาความเครียด
- ความเครียดโดยรวมลดลง: เมื่อคุณเครียดแล้วคุณอาจจะมีปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์กับ ความเครียด เพิ่มเติม การใช้การออกกำลังกายด้วยการหายใจเป็นตัวลดความเครียดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลงโดยรวมและไม่ตอบสนองต่อความเครียดในอนาคต
นี่คือวิธีเริ่มต้น การออกกำลังกาย ด้วย การหายใจ
2 - ลดความเครียดด้วยการออกกำลังกาย
ลดความเครียด # 2: การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายคือการลดความเครียดที่ยอดเยี่ยมและการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายสามารถช่วยให้น้ำหนักและอายุขัยของคุณลดลง แต่เป็นตัวลดความเครียดสำหรับงานหนักด้วยเหตุผลบางประการ:
- Outlet: การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีช่องทางทางกายภาพสำหรับความผิดหวังและความเครียด เมื่อคุณทุบตีทางเท้าด้วยการเขย่าเบา ๆ หรือเตะความหงุดหงิดของคุณออกไปในชั้นเรียนศิลปะการต่อสู้คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นกว่าที่คุณอาจจะทำได้หากคุณเจาะหมอนที่บ้านและโดยปกติจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากคุณกำลังใช้ ร่างกายทั้งหมดที่จะปล่อยความผิดหวัง
- สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว: การออกกำลังกายสามารถทำงานเป็นเครื่องมือในการทำให้ไขว้เขวได้เพื่อให้คุณออกจากสภาพแวดล้อมที่ก่อให้เกิดความเครียดและเข้าสู่สภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมมากขึ้น (ธรรมชาติการเรียนการปั่นจักรยานล้อมรอบด้วยคนอื่น ๆ ที่ต้องการให้ความเครียดอีกครั้ง) ที่มีส่วนช่วยบรรเทาความเครียด เพียงแค่การออกจากพื้นที่ที่เครียดสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอารมณ์ของคุณ!
- ธรรมชาติสูง: การออกกำลังกายยังเผยแพร่ endorphins ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีหรือดี! การเปลี่ยนส่วนผสมทางสรีรวิทยาภายในร่างกายของคุณอาจเป็นเครื่องมือลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากเพราะสามารถเปลี่ยนประสบการณ์ที่คุณต้องประสบกับความเครียด
- การผ่อนคลายความเครียดในระยะยาว: การออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายกับความเครียดในระยะยาวน้อยลงดังนั้นคุณจึงรู้สึกเครียดขึ้นโดยรวม
ดูเรื่องนี้สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับการเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายเป็น reliever ความเครียด
3 - เปลี่ยนมุมมองของคุณด้วยความกตัญญูและแง่ดี
ลดความเครียด # 3: เปลี่ยนมุมมองด้วยความกตัญญูและแง่ดี
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ มองโลกในแง่ดีเป็นคนแรก ไม่ใช่แค่ว่าคนที่มีสิ่งที่ดีๆเกิดขึ้นกับพวกเขามักจะมองโลกในแง่ดีในแง่ดีมากขึ้นก็จะพบกับความเครียดเช่นเดียวกันกับประสบการณ์ในแง่ร้าย แต่พวกเขามักจะรู้สึกเครียดน้อยลง มีประโยชน์อื่น ๆ เพื่อมองในแง่ดีเกินไปที่ทำให้รูปแบบความคิดนี้เป็นนิสัยความเครียดลดโรงไฟฟ้า:
- สุขภาพ: คนที่ มองโลกในแง่ดีมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและป่วยบ่อยขึ้น อาจเป็นเพราะแนวโน้มของความเครียดน้อยลงความเครียดเชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกัน - หรือบางทีอาจเชื่อมโยงกับแนวโน้มของผู้มองโลกในแง่ดีที่จะเป็นเชิงรุก (และดังนั้นจึงควรดูแลร่างกายของตนเองให้ดีขึ้น)
- มุมมอง: คนใน แง่ดีมีปฏิกิริยาน้อยลงต่อความเครียดเพราะเห็นสิ่งต่างกัน ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่กำหนดว่าสถานการณ์ที่เครียดดูเหมือนว่าจะเป็นอย่างไรบ้างไม่ว่าจะเป็น ภัยคุกคามหรือความท้าทาย ภัยคุกคามมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นการตอบสนองความเครียดของเราและทำให้เราอยู่ในสถานะของ ความคิดสร้างสรรค์ ลดลงและความตึงเครียดมากขึ้น; ความท้าทายมักจะมีส่วนร่วมในความสามารถในการแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์และแรงจูงใจของเรา คนในแง่ดีเห็นความเครียดเป็นความท้าทาย
- ความสำเร็จ: ผู้ มองแง่มุมมองโอกาสที่คนในแง่ร้ายเห็นความสูญเสียดังนั้นพวกเขาจึงยังคงมีความหวังและเครียดน้อยลงและพวกเขาสามารถเปลี่ยนเชิงลบให้เป็นบวกได้
- การเปลี่ยนแปลง: คนใน แง่ดีมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าพวกเขาสามารถทำการเปลี่ยนแปลงได้ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามบ่อยขึ้นและทำการเปลี่ยนแปลงและเผชิญกับความท้าทายมากขึ้น นี่เป็นส่วนประกอบสำคัญต่อความสำเร็จของพวกเขา ด้วยการกลายเป็นคนมองโลกในแง่ดีดังนั้นคุณอาจสามารถทำให้นิสัยการลดความเครียดอื่น ๆ ติดได้ง่ายขึ้น
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ลักษณะของคนมองโลกในแง่ดี และหาวิธีที่จะ กลายเป็นคนมองโลกในแง่ดี มากขึ้น
4 - ฝึกสมาธิเป็นประจำ
ลดความเครียด # 4: ฝึกสมาธิเป็นประจำ
เราเพิ่งเริ่มเรียนรู้ถึง ประโยชน์ที่ น่าอัศจรรย์ ของการทำสมาธิ แต่เรารู้ดีพอที่จะกล่าวได้ว่านี่เป็นหนึ่งในตัวลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพ การนั่งสมาธิแม้เพียงไม่กี่นาทีอาจทำให้คุณอยู่ในสภาพที่สงบมากขึ้นในปัจจุบันโดย การตอบสนองต่อความเครียด ของคุณจะหันกลับไปสู่ระดับก่อนความเครียด ผู้ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถหาประโยชน์ได้มากยิ่งขึ้นรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียงสิ่งต่อไปนี้:
- มุมมอง: ผู้ที่ทำสมาธิเป็นประจำทำความคุ้นเคยกับส่วนที่เงียบสงบของตนเองและกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในการขยับมุมมองของพวกเขาจากการเน้นหนักกับความท้าทายที่พวกเขาเผชิญกับการมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน เมื่อคนเลิกกังวลเกี่ยวกับอนาคตและกลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้นพวกเขามักจะคิดค้นวิธีแก้ปัญหาและความคิดสร้างสรรค์เพื่อนำไปปฏิบัติเพราะพวกเขากำลังทำงานจากสถานที่ที่มีกำลังมากกว่าจากรัฐที่เครียด
- ลดปฏิกิริยา ตอบสนอง ความเครียด: การศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำได้พบการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจริงในการตอบสนองต่อความเครียดของสมองและการตอบสนองต่อความเครียดที่ทำให้ผู้ทำสมาธิบ่อย ๆ สามารถตอบสนองต่อ ความเครียด ที่พวกเขาพบได้น้อยลง นั่นเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้เครื่องลดความเครียดนี้มีพลังมากดังนั้นการทำสมาธิจะช่วยลดความเครียดในขณะนี้และในช่วงเวลาต่อ ๆ ไป
- โฮสต์ของประโยชน์อื่น ๆ : การ ทำสมาธิสามารถนำโฮสต์ของผลประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจอื่น ๆ เช่นกัน ดูบทความเกี่ยวกับ ประโยชน์ของการทำสมาธิ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม
เพื่อที่จะใช้ประโยชน์จากการลดความเครียดประโยชน์ของการทำสมาธิคุณต้องมีเพียงไม่กี่นาทีอย่างต่อเนื่องที่จะนั่ง รายการ เทคนิคการทำสมาธินี้ จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นได้
5 - ลดความเครียดที่สำคัญ
ลดความเครียด # 5: ตัดสิ่งที่คุณทำได้
บางครั้งส่วนใหญ่ความเครียดของเรามาจากสถานการณ์หนึ่งในชีวิตของเราที่เป็นสาเหตุของความเครียดเรื้อรัง นี่อาจเป็นงานที่ยากลำบากความสัมพันธ์ที่ไม่มีความสุขตารางเวลาที่มากเกินไปหรือสถานการณ์อื่นที่ก่อให้เกิดความเครียดอย่างต่อเนื่อง คุณพบว่าตัวเองเครียดมากกว่าสถานการณ์เดียวกันอย่างต่อเนื่องหรือไม่? มันอาจจะเป็นกลยุทธ์การลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพเพื่อตอบสนองสถานการณ์เฉพาะเท่าที่คุณสามารถและขจัดอุปสรรคของระดับความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ แหล่งข้อมูลต่อไปนี้สามารถช่วยในสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดเรื้อรังทั่วไป:
- ความพึงพอใจในการทำงาน : ความเครียดจากงานเป็นสาเหตุสำคัญของความเครียดจากวิถีการดำเนินชีวิตโดยรวมเพราะเราใช้เวลาทำงานอย่างหนักและประสบการณ์เชิงลบในงานอาจทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจเมื่อเรากลับถึงบ้านและปลูกฝังความรู้สึกหวาดกลัวเมื่อเราตื่น ขึ้นในตอนเช้า ไม่มีทางที่จะมีชีวิตอยู่ได้! อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความเครียดในงาน และ วิธีจัดการความเครียดในที่ทำงาน
- ความสัมพันธ์ความเครียด : ความสัมพันธ์ของเราสามารถเป็นแหล่งสนับสนุนและความหมายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตของเรา แต่ยังสามารถก่อให้เกิดความเครียดได้มากที่สุด หากคุณมีการแต่งงานที่ไม่มีความสุขหรือถ้าความสัมพันธ์อื่น ๆ ของคุณขัดแย้งกันก็จะทำให้ประสบการณ์การใช้ชีวิตของคุณดูสดใสขึ้น การเปลี่ยนแปลงหรือ ขจัดความสัมพันธ์ที่เครียด ในชีวิตของคุณและการแทนที่พวกเขาด้วยความสามัคคีสิ่งที่สนับสนุนคือกลยุทธ์การลดความเครียดที่มีคุณค่ามาก อาจใช้เวลาทำงานเล็กน้อย แต่ผลตอบแทนสูงมาก ต่อไปนี้เป็น ทักษะในการสื่อสาร
- Too Busy : พวกเราหลายคนยุ่งมากไปกว่าที่เราต้องการและแม้ว่าเราจะยุ่งกับกิจกรรมที่น่าตื่นเต้น แต่ถ้าเราอยู่ด้วยกันนานเกินไปอาจทำให้เครียดเกินไป หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งอยู่แล้วและมีเหตุฉุกเฉินหรือความต้องการที่ไม่คาดคิดเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว หากคุณมีชีวิตอยู่ใกล้จะรู้สึกท่วมท้นก็อาจถึงเวลาที่จะตัดกิจกรรมบางอย่างออกจากช่วงเวลาของคุณเพื่อให้มีช่วงเวลาที่เงียบสงบคล่องและคลายเครียด ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ใน การสร้างแผนชีวิตใหม่
6 - การวิจัยเรื่อง Reducers ความเครียด
งานวิจัยต่อไปนี้ถูกนำมาใช้ในบทความเรื่องเครื่องลดความเครียด สำหรับการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับความเครียดรวมถึงการเชื่อมโยงไปยังแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเลื่อนลง
แหล่งที่มา:
Adler MG, Fagley NS ความชื่นชม: ความแตกต่างในการค้นหาคุณค่าและความหมายของแต่ละบุคคลในฐานะตัวทำนายที่ไม่ซ้ำกันของความเป็นอยู่แบบอัตนัย วารสารบุคลิกภาพกุมภาพันธ์ 2548
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL ยาร่างกายจิตใจ: รัฐวิทยาศาสตร์นัยสำาหรับการปฏิบัติ วารสารของคณะกรรมการครอบครัวอเมริกันปฏิบัติมีนาคม / เมษายน 2003 Bonadonna, Ramita PhD ผลกระทบของการทำสมาธิต่อการเจ็บป่วยเรื้อรัง การพยาบาลแบบองค์รวม พฤศจิกายน / ธันวาคม 2546
Emmons RA, McCullough ME นับพรและภาระ: การสืบสวนเชิงทดลองของความกตัญญูและความเป็นอยู่ที่ดีในชีวิตประจำวัน วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคมกุมภาพันธ์ 2546
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. ระดับของกิจกรรมทางกายมีผลต่อการเกิดปฏิกิริยาต่อมหมวกไตและหลอดเลือดต่อความเครียดทางจิตสังคม Psychoneuroendocrinology 13 ตุลาคม 2551
การวิจัยความสุข
คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าจะนำความสุขมาสู่ชีวิตของคุณอย่างแท้จริงด้วยกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหรือไม่? การศึกษาทำอะไรจริงพูดเกี่ยวกับความสุขและความเครียด? อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความสุขและการวิจัยความเครียด
การวิจัยด้านความเครียดและความเครียด
ความเครียดมีผลกระทบสำคัญต่อสุขภาพและการวิจัยสามารถแสดงให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจน อ่านต่อไปสำหรับภูมิปัญญาของ การศึกษาวิจัย มากมาย เกี่ยวกับความเครียดและสุขภาพ