Fast-Acting vs. Resilience-Building เพื่อลดความเครียดภายใน 20 นาที
เป้าหมายของการจัดการความเครียดคือการลดผลกระทบเชิงลบของความเครียด นี้สามารถทำได้ด้วยวิธีที่แตกต่างกันหลาย แต่และกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกดความเครียดจากหลายมุม นี่เป็นสิ่งสำคัญจากหลายสาเหตุดังที่แสดงไว้ด้านล่าง
การจัดการความเครียดไม่ใช่หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน
ไม่มีเทคนิคการจัดการความเครียดแบบหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกรูปแบบ
กลยุทธ์ที่แตกต่างกันไม่เพียง แต่สะท้อนในรูปแบบที่ไม่ซ้ำกับแต่ละคน แต่กลยุทธ์บางอย่างไม่สามารถใช้งานได้ในทุกสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น โยคะเป็นโรงไฟฟ้าของเครื่องปลดปล่อยความเครียด แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นประโยชน์ในการพยายามฝึกโยคะในรถยนต์เพื่อลดความเครียดในการเข้าชม นอกจากนี้ผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพอาจไม่สามารถฝึกโยคะได้ เทคนิคนี้ต้องเหมาะสมกับสถานการณ์และคน
บรรเทาความเครียดบางอย่างทำงานร่วมกันได้ดีขึ้น
ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายการหายใจ มีประสิทธิภาพในการสงบเงียบการตอบสนองความเครียดของร่างกาย แต่การออกกำลังกายการหายใจเพียงอย่างเดียวจะไม่เป็นที่มีประสิทธิภาพสำหรับความเครียดทางสังคมหรือความเหนื่อยหน่ายที่พวกเขาเมื่อจับคู่กับเทคนิคอื่น ๆ เช่น reframing หรือสติ นี่คือบางส่วนของการลดความเครียดที่ทำงานได้ดีเมื่อจับคู่กัน: ดนตรีและการออกกำลังกายการ บำบัดด้วยกลิ่นหอมและการอาบน้ำอุ่นการ ทำความสะอาดและการฟังเพลงการ เดินและการทำสมาธิ การหายใจและการสร้างภาพประกอบ
บรรเทาความเครียดได้อย่างรวดเร็ว
บรรเทาความเครียดบางชนิดมีการแสดงอย่างรวดเร็วเช่นการออกกำลังกายด้วยการหายใจและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นภายในไม่กี่นาที หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอย่างรวดเร็วหรือไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายสามารถสงบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและส่งคุณในทางของคุณไปยังสถานะที่ผ่อนคลาย นี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคุณสามารถทำงานแตกต่างกันเมื่อเน้นเมื่อเทียบกับเมื่อคุณผ่อนคลาย
เมื่อการตอบสนองต่อความเครียดของคุณถูกเรียกใช้คุณจะอยู่ในสภาพที่มีความสำคัญมากขึ้นและเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้หรือวิ่ง สภาพการเป็นเช่นนี้ได้รับการปรับเทียบเพื่อให้ทำงานได้ดีสำหรับการโจมตีทางกายภาพ แต่ไม่เหมาะสำหรับประเภทของความเครียดทางสังคมและทางจิตวิทยาที่เรามักเผชิญตอนนี้: เจ้านายที่ต้องการความยินดีเด็กที่ต้องการผ่อนคลายเวลาที่กำหนด ที่ต้องได้พบกันดีพอที่จะยืนขึ้นเพื่อตรวจสอบข้อเท็จจริงของเพื่อนหรือผู้ประเมินผล ดังนั้นการบรรเทาความเครียดอย่างรวดเร็วจึงสำคัญอย่างยิ่งที่จะสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบและสามารถทำงานได้อย่างรวดเร็ว จากนั้นคุณสามารถย้ายและดูแลส่วนที่เหลือ
การขจัดความเครียดอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องที่ขาดหายไปในรูปแบบอื่น ๆ พวกเขาไม่ได้ทำงานเป็นอย่างดีในแบบครั้งเดียวเป็นตัวบรรเทาความเครียดที่สร้างความยืดหยุ่นให้กับความเครียดหรือจัดหาทรัพยากรให้คุณเพื่อตอบสนองความท้าทายที่คุณเผชิญ ตัวอย่างเช่นบางตัวลดความเครียดสามารถช่วยให้คุณมีปฏิกิริยาน้อยลงต่อความเครียดเมื่อเกิดขึ้นหากคุณปฏิบัติตนอย่างสม่ำเสมอ การทำสมาธิการออกกำลังกายและ journaling เป็นที่รู้จักกันในเรื่องนี้ ดังนั้นในขณะที่ความเครียดอย่างรวดเร็ว relievers เป็นที่ยอดเยี่ยมพวกเขาไม่ครอบคลุมฐานทั้งหมด
สารลดความตึงเครียดที่เกิดจากความยืดหยุ่น (Resilience-Building Stress Relievers)
การศึกษาพบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิในช่วงเวลา (เช่นพระสงฆ์) มีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงในสมองของพวกเขาที่ทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อความเครียด
การออกกำลังกายมีผลสะสมเช่นกันแม้ว่ากลยุทธ์ทั้งสองจะเป็นประโยชน์ในช่วงสั้น ๆ ปัญหาเกี่ยวกับ การบรรเทาความเครียดในการสร้างความยืดหยุ่นเป็นสิ่ง ที่พวกเขามักต้องการการปฏิบัติตามช่วงเวลาเพื่อให้มีประสิทธิภาพในการสร้างความยืดหยุ่นหรืออย่างน้อยก็เป็นสิ่งที่ได้รับความเชื่อ
คำถามหนึ่งที่สำคัญคือการช่วยปลดปล่อยความเครียดในระยะสั้นสามารถช่วยในการสร้างความยืดหยุ่นได้หากมีการปฏิบัติครั้งเดียวหรือไม่? สิ่งสำคัญคือความเข้าใจเกี่ยวกับเทคนิคการบรรเทาความเครียดนี้นานเท่าใดจึงต้องได้รับการปฏิบัติก่อนที่จะสามารถช่วยในการยืดหยุ่นได้ โชคดีที่การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นถึงข่าวดีในทั้งสองด้าน
ข่าวดี
การศึกษาจาก University of Connecticut พบว่า 20 นาทีเป็นเวลาที่มีประสิทธิผลในการสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียดในอนาคต และ 20 นาทีอาจเป็นเวลาที่เพียงพอสำหรับกลยุทธ์ด้านการรับรู้หรือกลยุทธ์การผ่อนคลายทางร่างกายซึ่งเป็นข่าวดี สำหรับคนจำนวนมากที่อาจถูกดึงให้เป็นหนึ่งในประเภทของการปลดปล่อยความเครียดหรืออื่น ๆ ข่าวที่น่าสนใจอื่น ๆ เกี่ยวกับการวิจัยครั้งนี้คือปัญหาความเครียดที่เกิดขึ้นในสังคมคือความเครียดทางสังคมซึ่งเป็นที่รู้กันว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของความเครียดที่เราประสบและประเภทของความเครียดที่เราส่วนใหญ่มักใช้เป็นประจำในชีวิตประจำวัน
การศึกษานี้แบ่งนักเรียนวิทยาลัยออกเป็น 3 กลุ่มคือกลุ่มที่ฝึกการผ่อนคลายความเครียดตามสติพัทธ์เป็นเวลา 20 นาทีซึ่งเป็นผู้ฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายทางกายภาพในช่วงเวลาเดียวกันและกลุ่มควบคุมที่ปฏิบัติไม่ได้ จากนั้นพวกเขาได้เผชิญกับสถานการณ์ทางสังคมที่เคร่งเครียดพวกเขาต้องแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์และนำเสนอสุนทรพจน์ที่พวกเขาได้รับการประเมินและตั้งคำถามถึงสถานการณ์ที่แสดงให้เห็นถึงความเครียดที่สำคัญสำหรับทุกคน จากนั้นพวกเขาก็รายงานว่ารู้สึกเครียดและรู้สึกอย่างไรกับระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย) เพื่อตรวจสอบว่ารู้สึกเครียดหรือเครียดที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถวัดได้ทางร่างกายหรือไม่
ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งสองประเภทของยาลดความเครียด - ในขนาด 20 นาทีเดียว - มีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่ในการลดระดับความเครียดในการรับรู้ของผู้ป่วยในความท้าทายที่ตามมา แต่ก็มีประสิทธิภาพในการลดการตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายด้วย อาสาสมัครทั้งสองซึ่งเป็นสัญญาณของความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นต่อความเครียดทางสังคม
วิธีการสร้างความยืดหยุ่นใน 20 นาที - หนึ่งครั้ง
การศึกษาเพิ่มเติมสามารถให้ภาพที่ชัดเจนขึ้นได้ แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญในการแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการบรรเทาความเครียดได้รับการฝึกฝนเป็นเวลา 20 นาทีในช่วงเช้าเวลาอาหารกลางวันหรือก่อนเหตุการณ์เครียดสามารถทำให้ความท้าทายของวันเครียดน้อยลงได้ หากคุณเป็นคนที่ไม่เต็มใจที่จะลองใช้เทคนิคการสร้างความยืดหยุ่นซึ่งทำงานได้ดีในช่วงเวลานี้นี่เป็นข่าวที่ควรชักชวนให้คุณลองปลดปล่อยความเครียดใหม่ ๆ เป็นเวลา 20 นาทีและดูว่าเกิดอะไรขึ้น (ถ้าคุณชอบสิ่งที่คุณรู้สึกคุณก็อาจเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณไม่ จำเป็นต้อง ทำเช่นนั้นก่อนที่คุณจะได้รับสิทธิประโยชน์!) ต่อไปนี้เป็นการลดความเครียดที่ใช้ในการศึกษา:
การออกกำลังกายสติเพื่อการจัดการความเครียด
กลุ่มที่ฝึกฝนเทคนิคการจดจ่ออยู่ในกลุ่ม "สติที่เพิ่มขึ้น" ในการที่พวกเขาได้รับการศึกษาสั้น ๆ เกี่ยวกับความเครียดและความวิตกกังวลในจิตใจและร่างกาย พวกเขายังได้รับการศึกษาเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์ - ความพยายามของเราที่จะหลีกเลี่ยงความคิดหรือประสบการณ์ทางอารมณ์บางอย่างอาจทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่อาจทำให้เกิดปัญหาในระยะยาวสำหรับเราและความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความคิด - เรามีแนวโน้มที่จะจับคู่ความคิดกับบางอย่าง พฤติกรรมและถ้าเราสามารถทำลายรูปแบบนี้ในสถานการณ์เฉพาะเรามักจะสามารถปลดปล่อยความเครียดที่เรารู้สึกได้เมื่อประสบการณ์ใหม่กระตุ้นความรู้สึกจากความเครียดจากอดีต (คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์และความรู้ความเข้าใจฟิวชั่นในส่วนนี้เกี่ยวกับ การยอมรับและการรักษาด้วยความมุ่งมั่น ) ในที่สุดพวกเขาได้รับข้อมูลเกี่ยวกับกลยุทธ์การเผชิญปัญหาพื้นฐานสำหรับความเครียดรวมถึง การยอมรับ และ กลยุทธ์ทางความคิด อื่น ๆ
หลังจากการศึกษาสั้น ๆ นี้ว่าความคิดและกลยุทธ์ในการรับมือกับอารมณ์ของเรามีผลต่อเราอย่างไรผู้เข้ารับการอบรมได้นำกลยุทธ์การรักษาความเครียดมาใช้ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์คล้ายกับกลยุทธ์ที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการศึกษา คุณสามารถฝึกซ้อมแต่ละครั้งได้ 20 นาทีหรือฝึกรวมกันเป็นเวลา 20 นาที ตรงกันข้ามแม้ว่านี่ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของการศึกษา แต่ก็น่าจะมีประสิทธิภาพในการรวมกิจกรรมเหล่านี้กับกลยุทธ์การผ่อนคลายร่างกายอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่กล่าวถึงในส่วนถัดไป
- ป้ายความคิดของคุณ เทคนิค การจดจ่อนี้เกี่ยวข้องกับการแยกออกจากรูปแบบความคิดโดยการจดจำและติดฉลากความคิดของคุณจากนั้นปล่อยให้พวกเขาไปมากกว่าการมีส่วนร่วมในการติดตามความคิดและการมีส่วนร่วมในกระบวนการคิด
- แสดงความคิดเชิงลบเป็นคลื่น เทคนิคการจดจำอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความคิดของคุณคือกลยุทธ์ในการจินตนาการความคิดเชิงลบรูปแบบความคิดหรืออารมณ์เป็นคลื่นที่คุณสามารถขี่ออกลื่นไปตามด้านบนของพวกเขาและเฝ้าดูพวกเขาผ่านและกระจายไป ลองจินตนาการว่าพวกเขาสามารถล้างคุณและล้างที่ผ่านมาคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในพวกเขาที่พวกเขาจะม้วนผิวของคุณเช่นน้ำ
- ลองกิจกรรมสติมากขึ้น มีหลายวิธีในการฝึกสติ เทคนิค เหล่านี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพที่แตกต่างกัน
กลยุทธ์การผ่อนคลายทางกายภาพสำหรับการจัดการความเครียด
กลุ่มที่ได้รับการสอนเกี่ยวกับผลกระทบจากการผ่อนคลายทางร่างกายในจิตใจและนำไปสู่การฝึกซ้อมแบบอัตโนมัติ (ขอแนะนำให้คุณ อ่านเกี่ยวกับการฝึกอบรม autogenic ก่อนจากนั้นลองทำแบบฝึกหัดบางส่วนหรือทั้งหมดต่อไปนี้เป็นเวลา 20 นาที) ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่เหมือนกันซึ่งสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งที่ผ่อนคลายตั้งเวลาและปฏิบัติต่อไปนี้
- สังเกตและผ่อนคลายร่างกายของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในร่างกายของคุณ ทำซ้ำกับคำพูดของคุณเองเช่น "ฉันรู้สึกผ่อนคลายทางร่างกาย" "แขนของฉันผ่อนคลายมือของฉันผ่อนคลายนิ้วมือของฉันผ่อนคลาย" คุณอาจเริ่มต้นที่ด้านบนของศีรษะและทำงานผ่านพื้นที่สำคัญ ๆ ของร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะถึงเท้าของคุณซ้ำกับตัวเองว่าแต่ละพื้นที่ของร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่คุณไปปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพที่คุณรู้สึกในแต่ละพื้นที่
- พยายามอุ่นร่างกายของคุณ ใช้คำสั่งเดียวกัน (ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า) พยายามอุ่นร่างกายของคุณจากภายใน มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงความร้อนจากธรรมชาติในแต่ละพื้นที่และปล่อยให้ความรู้สึกสบายจากความร้อนที่ไหลออกจากลำตัวของคุณผ่านแขนและขาไปที่มือและเท้าของคุณ (นี้ทำงานได้ดีสำหรับการผ่อนคลายเพราะการตอบสนองความเครียดของร่างกายเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนของโลหิตในแบบที่สามารถผลิตมือและเท้าเย็นนี้ warms คุณขึ้นและ soothes ร่างกายของคุณในเวลาเดียวกัน)
- รู้สึกถึงความลำบากของแขนขาของคุณ ตามรูปแบบเดียวกันสมมติว่าแขนขาของคุณจะหนักขึ้นเมื่อร่างกายผ่อนคลาย มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในร่างกายของคุณและปล่อยความตึงเครียดในขณะที่คุณไป
แม้ว่ากลยุทธ์เหล่านี้ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สามารถลดความเครียดได้ แต่ก็เป็นเทคนิคที่พิสูจน์แล้วว่าคุณสามารถใช้เพื่อให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในขณะนี้และให้ความแข็งแรงในการขจัดความเครียดกับคุณในภายหลัง ที่แน่นอนทำให้มูลค่า 20 นาทีของเวลาของคุณ!
แหล่งที่มา:
Cruess คณบดี; Finitsis เดวิดเจ; สมิทแอนน์ - ลีซิส; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; แลร์รี่ย์แคทเธอรีน; (2015) การจัดการความเครียดโดยสรุปลดความทุกข์ทรมานและบัฟเฟอร์เฉียบพลันการตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อการทดสอบความเครียดทางสังคม International Journal of Stress Management , ฉบับที่ 22 (3), สิงหาคม, 2015 หน้า 270-286
Sime, Wesley หลักการและแนวทางปฏิบัติในการจัดการความเครียดฉบับที่ 3 (หน้า 291-332) New York, New York: สำนักพิมพ์ Guilford