เรียนรู้ที่จะระเหยความเครียดภายในเวลาไม่ถึงนาที
การออกกำลังกายการหายใจมีวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากและสะดวกในการบรรเทาความเครียดและ ลดการตอบสนองต่อความเครียด ลดผลเสียจาก ความเครียดเรื้อรัง ในขณะที่การหายใจแบบไดอะแฟรมแบบง่ายสามารถให้การผ่อนคลายและการบรรเทาความเครียดได้มีหลายแบบที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายการหายใจที่จะลองแต่ละคนมีบิดของตัวเอง
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการหายใจหลายแบบซึ่งโดยทั่วไปจะมีการแนะนำซึ่งบางส่วนมีเอกลักษณ์และทุกข้อสามารถช่วยในการจัดการความเครียดได้
นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
เวลาที่ต้องการ: ไม่กี่นาที
นี่คือวิธี:
การ สูดดม Diaphragmic สติ - รับในตำแหน่งที่สะดวกสบายปิดตาของคุณและเริ่มสังเกตเห็นลมหายใจของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มปรับเปลี่ยนให้ใส่ใจกับฝีเท้าและความลึก คุณหายใจลึกหรือคนตื้น? คุณหายใจเร็วหรือช้า? (การตระหนักถึงการหายใจของคุณจะช่วยให้คุณตระหนักถึงการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายมากยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณสังเกตเห็นเมื่อคุณจำเป็นต้องผ่อนคลายการหายใจของคุณโดยเจตนา)
- Counted Breathing - นับลมหายใจของคุณจะเป็นประโยชน์ทั้งสำหรับการเว้นระยะและเป็นรูปแบบของการทำสมาธิ เทคนิคนี้ช่วยในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ - ช่วยให้คุณหายใจออกและยืดหายใจออก มีวิธีทำเช่นนี้เล็กน้อย
- เมื่อคุณสูดดมให้วางลิ้นของคุณบนหลังคาปากของคุณไว้ด้านหลังฟันจากนั้นสูดลมหายใจผ่านจมูกของคุณและค่อยๆนับถอยหลังจากห้านิ้ว เมื่อหายใจออกให้อากาศหลบหนีผ่านปากของคุณและนับถึงแปด จากนั้นทำซ้ำ นี้ช่วยให้คุณสามารถที่จะว่างเปล่าจริงๆปอดของคุณและผ่อนคลายในแต่ละลมหายใจ
- การเปลี่ยนแปลงนี้เรียกว่า "4-7-8 Breathing" และได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ Dr. Andrew Weil ด้วยตัวเลือกนี้คุณสูดดมนับสี่รอนับเจ็ดและหายใจออกนับแปด นี้ช่วยให้คุณสามารถหยุดระหว่างลมหายใจและสิ่งที่ช้าจริงๆลง
- คุณอาจหาจังหวะของคุณเองได้ ทดลองด้วยอัตราส่วนใดก็ตามที่รู้สึกสบายใจกับคุณและดูว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่ การนับเมื่อคุณหายใจยังคงช่วยให้คุณสามารถรักษาอัตราคงที่และเก็บความคิดของคุณในลมหายใจและช่วงเวลาปัจจุบันดังนั้นจึงยังคงมีประสิทธิภาพมากกว่าการหายใจเพียงอย่างสม่ำเสมอและโดยไม่รู้ตัว
- หายใจภาพ: พองบอลลูน - เข้าสู่ตำแหน่งที่สบายปิดตาของคุณและเริ่มหายใจผ่านจมูกและออกผ่านปากของคุณ เมื่อคุณสูดดมจินตนาการว่าท้องของคุณพองตัวด้วยอากาศเช่นบอลลูน เมื่อคุณหายใจออกลองจินตนาการว่าอากาศกำลังหลบหนีบอลลูนช้าๆ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องบังคับอากาศออก; มันก็หนีด้วยตัวเองในเวลาของตัวเอง คุณอาจต้องการจินตนาการว่าบอลลูนเป็นสีที่คุณชื่นชอบหรือว่าคุณลอยอยู่ในท้องฟ้าด้วยลมหายใจถ้ารู้สึกผ่อนคลายกับคุณ ไม่ว่าภาพ "บอลลูนพอง" จะช่วยให้คุณสูดหายใจออกจากไดอะแฟรมได้ดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมในการหายใจที่ตื้นซึ่งอาจมาจากความเครียด
- การหายใจแบบภาพ: การปลดปล่อยความเครียดของคุณ - เข้าสู่ตำแหน่งที่สบายปิดตาและเริ่มต้นการหายใจด้วยไดอะแฟรม เมื่อสูดดมลองนึกดูว่าความเครียดทั้งหมดในร่างกายของคุณมาจากแขนขาและหน้าอกของคุณ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกลองนึกดูว่าความเครียดจะออกจากร่างกายของคุณผ่านทางลมหายใจและสลายไปทางขวามือต่อหน้าคุณ ช้าๆจงทำซ้ำขั้นตอนนี้ หลังจากหายใจหลายครั้งคุณควรรู้สึกว่าความเครียดเริ่มลดลง
- ลึกหายใจ คลาย - บางครั้งสิ่งที่คุณต้องปล่อยความเครียดจากไหล่ด้านหลังของคุณหรือส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณคือการหายใจขนาดใหญ่ไม่กี่ทำความสะอาด สูดลมหายใจผ่านจมูกของคุณและรับอากาศได้มากเท่าที่จะทำได้ จากนั้นปล่อยมันและให้ความสำคัญกับการล้างปอดของคุณ (หลายคนถืออากาศในปอดของพวกเขาหลังจากที่หายใจออกเพื่อล้างปอดของคุณในการหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนสดมากขึ้นในพวกเขา.) ทำซ้ำการหายใจนี้หายใจไม่กี่และปล่อยความตึงเครียดในด้านหลังของคุณที่ไหล่ของคุณ และที่อื่น ๆ ก็มีแนวโน้มที่จะอาศัยอยู่
- การหายใจแบบ Nostril Breathing - รูปแบบการออกกำลังกายการหายใจนี้ได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหลายพันปีเป็นรูปแบบของการหายใจเข้าmedาน เมื่อสูดดมให้วางนิ้วของคุณไว้เหนือรูจมูกขวาและหายใจผ่านทางซ้ายเท่านั้น เมื่อหายใจออกให้เปลี่ยนรูจมูกและหายใจผ่านทางขวาเท่านั้น คุณสามารถหายใจได้ทุกจังหวะสบายใจไม่ว่าจะเป็นอัตราส่วน 5-8 อัตราส่วน 4-7-8 หรืออะไรก็ตามที่รู้สึกผ่อนคลายมากที่สุดสำหรับคุณ (ดู "การนับการหายใจ" ด้านบน)
- สำรวจตัวเลือกเพิ่มเติม - มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่จะฝึกการออกกำลังกายการหายใจ แต่เหล่านี้บางส่วนของความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ต่อไปนี้คือตัวเลือกอื่น ๆ ที่จะลอง - เลื่อนไปที่ด้านล่างของหน้าและทำตามลิงก์ ทดลองและดูว่างานใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ! ลองการออกกำลังกายการหายใจเพิ่มเติม