การฝึก Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยลดความวิตกกังวลรวมถึงประสบการณ์ที่เป็นส่วนหนึ่งของความวิตกกังวลทางสังคม (SAD) สามารถนำไปใช้ในการรักษาแบบปกติเช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) หรือใช้เป็นกลยุทธ์ในการช่วยตนเองได้ด้วยตัวคุณเอง
การฝึกอบรม Autogenic คืออะไร?
การฝึกทำ Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่นักจิตวิทยาเยอรมัน Johannes Heinrich Schultz นำเสนอในปี 1932
ชูลทซ์สังเกตเห็นว่าบุคคลที่ได้รับการสะกดจิตเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายในสิ่งที่พวกเขารู้สึกถึงความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นและเขาพยายามที่จะสร้างรัฐในคนเพื่อลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล
การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติจะทำงานผ่านชุดคำพูดเกี่ยวกับความหนักเบาและความอบอุ่นในส่วนต่างๆของร่างกาย ผ่านขั้นตอนนี้มีผลบวกจะเกิดขึ้นใน ระบบประสาทอัตโนมัติ
แม้ว่าจะมีชื่อเสียงน้อยกว่า เทคนิคการผ่อนคลาย อื่น ๆ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และ ภาพที่แนะนำ การศึกษา meta-analytic ในปี 2551 พบว่าประสิทธิภาพของการฝึก autogenic ในการรักษาความวิตกกังวล
การฝึกซ้อมแบบอัตโนมัติและความวิตกกังวลทางสังคม
ในแง่ของ ความผิดปกติทางสังคม การฝึก autogenic อาจช่วยในการผ่อนคลายและช่วยในการลดอาการวิตกกังวลเมื่อรวมกับรูปแบบอื่นของการรักษา เช่นเดียวกับการฝึกผ่อนคลายอื่น ๆ การฝึก autogenic อาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายในสถานการณ์ทางสังคมและประสิทธิภาพ
ถ้าคุณฝึกการฝึก autogenic บ่อยๆคำพูดง่ายๆ "I am calm calm" อาจเพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดสภาวะผ่อนคลายได้ในขณะนี้
วิธีการฝึกอบรม Autogenic
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน:
- หาสถานที่เงียบสงบปลอดจากการรบกวน
- นอนบนพื้นหรือเอนกายลงบนเก้าอี้
- คลายเสื้อผ้าแน่น ๆ และถอดแว่นตาหรือที่สัมผัสออก
- วางมือลงบนตักหรือบนแขนของเก้าอี้
ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อฝึกฝนการใช้ autogenic:
1 ใช้เวลาไม่กี่ช้าแม้หายใจ ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการฝึก หายใจแบบ diaphragmatic
2 พูดอย่างเงียบ ๆ กับตัวเอง,
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
3. ให้ความสนใจกับแขนของคุณ เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "แขนของฉันหนักมาก"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
4. หันความสนใจไปที่แขนของคุณ เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "แขนของฉันอบอุ่นมาก"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
5. ให้ความสนใจกับขาของคุณ เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "ขาของฉันหนักมาก"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
6. ให้ความสนใจกับขาของคุณอีกครั้ง เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "ขาของฉันอบอุ่นมาก"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
7. เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "การเต้นของหัวใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
8 เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "การหายใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
9 อย่างเงียบ ๆ และช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "ท้องของฉันอบอุ่น"
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
10. เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,
- "หน้าผากของฉันเป็นสุขเย็น."
แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง
- "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์"
11. เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายความอบอุ่นและความหนักเบา เมื่อคุณพร้อม, เงียบ ๆ พูดกับตัวเอง,
- "บริษัท แขนหายใจลึกตาเปิด"
นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณยังอาจลองใช้การบันทึกเสียงเช่นไฟล์เสียง MP3 ที่ให้ฟรีโดย McMaster University ในออนแทรีโอแคนาดาพร้อมกับคำแนะนำในการฝึกอบรม autogenic
การใช้การบันทึกเสียงจะช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และให้ความสำคัญกับเทคนิค
ก่อนคุณเริ่ม
สำหรับผู้ที่ประสบกับภาวะทางการแพทย์หรือภาวะทางจิตเวชอย่างมีนัยสำคัญปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายการฝึกผ่อนคลายใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้หยุดการฝึกอบรม autogenic และปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการวิตกกังวลหรือกระวนกระวายหรือมีผลข้างเคียงใด ๆ ในระหว่างหรือหลังการฝึกอบรม autogenic
คำจาก
ความวิตกกังวลทางสังคมที่รุนแรงไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องใช้ชีวิต หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายด้วยตนเองไม่ได้สร้างความแตกต่างในอาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรไปพบแพทย์ของคุณและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
ถ้ารู้สึกกระวนกระวายหรือกลัวที่จะไปพบแพทย์ของคุณให้ลองปรึกษากับสมาชิกในครอบครัวเพื่อนครูหรือที่ปรึกษาของโรงเรียนว่าใครก็ตามที่คุณรู้สึกว่ารู้สึกสบายใจพอที่จะแบ่งปัน มีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับความวิตกกังวลประเภทนี้ ยิ่งคุณจะได้รับความช่วยเหลือเร็วเท่าไรก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
แหล่งที่มา:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ประสิทธิผลของการรักษาเสริมและช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล Med J Aust 2004; 181 (7 Suppl): S29-46
มหาวิทยาลัย McMaster การฝึก Autogenic
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. การฝึกผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวล: การทบทวนระบบด้วย meta-analysis เป็นเวลาสิบปี BMC Psychiatry 2008; 8: 41 ดอย: 10.1186 / 1471-244X-8-41
ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ เทคนิคการผ่อนคลาย
การให้คำปรึกษาและการบริการด้านจิตวิทยามหาวิทยาลัยเมลเบิร์น การฝึก Autogenic