วิธีการฝึกการฝึกอบรม Autogenic เพื่อการผ่อนคลาย

การฝึก Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยลดความวิตกกังวลรวมถึงประสบการณ์ที่เป็นส่วนหนึ่งของความวิตกกังวลทางสังคม (SAD) สามารถนำไปใช้ในการรักษาแบบปกติเช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) หรือใช้เป็นกลยุทธ์ในการช่วยตนเองได้ด้วยตัวคุณเอง

การฝึกอบรม Autogenic คืออะไร?

การฝึกทำ Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่นักจิตวิทยาเยอรมัน Johannes Heinrich Schultz นำเสนอในปี 1932

ชูลทซ์สังเกตเห็นว่าบุคคลที่ได้รับการสะกดจิตเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายในสิ่งที่พวกเขารู้สึกถึงความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นและเขาพยายามที่จะสร้างรัฐในคนเพื่อลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติจะทำงานผ่านชุดคำพูดเกี่ยวกับความหนักเบาและความอบอุ่นในส่วนต่างๆของร่างกาย ผ่านขั้นตอนนี้มีผลบวกจะเกิดขึ้นใน ระบบประสาทอัตโนมัติ

แม้ว่าจะมีชื่อเสียงน้อยกว่า เทคนิคการผ่อนคลาย อื่น ๆ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และ ภาพที่แนะนำ การศึกษา meta-analytic ในปี 2551 พบว่าประสิทธิภาพของการฝึก autogenic ในการรักษาความวิตกกังวล

การฝึกซ้อมแบบอัตโนมัติและความวิตกกังวลทางสังคม

ในแง่ของ ความผิดปกติทางสังคม การฝึก autogenic อาจช่วยในการผ่อนคลายและช่วยในการลดอาการวิตกกังวลเมื่อรวมกับรูปแบบอื่นของการรักษา เช่นเดียวกับการฝึกผ่อนคลายอื่น ๆ การฝึก autogenic อาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายในสถานการณ์ทางสังคมและประสิทธิภาพ

ถ้าคุณฝึกการฝึก autogenic บ่อยๆคำพูดง่ายๆ "I am calm calm" อาจเพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดสภาวะผ่อนคลายได้ในขณะนี้

วิธีการฝึกอบรม Autogenic

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน:

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อฝึกฝนการใช้ autogenic:

1 ใช้เวลาไม่กี่ช้าแม้หายใจ ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการฝึก หายใจแบบ diaphragmatic

2 พูดอย่างเงียบ ๆ กับตัวเอง,

3. ให้ความสนใจกับแขนของคุณ เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

4. หันความสนใจไปที่แขนของคุณ เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

5. ให้ความสนใจกับขาของคุณ เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

6. ให้ความสนใจกับขาของคุณอีกครั้ง เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

7. เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

8 เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

9 อย่างเงียบ ๆ และช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

10. เงียบและช้าทำซ้ำกับตัวเองหกครั้ง,

แล้วเงียบ ๆ พูดกับตัวเอง

11. เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายความอบอุ่นและความหนักเบา เมื่อคุณพร้อม, เงียบ ๆ พูดกับตัวเอง,

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณยังอาจลองใช้การบันทึกเสียงเช่นไฟล์เสียง MP3 ที่ให้ฟรีโดย McMaster University ในออนแทรีโอแคนาดาพร้อมกับคำแนะนำในการฝึกอบรม autogenic

การใช้การบันทึกเสียงจะช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และให้ความสำคัญกับเทคนิค

ก่อนคุณเริ่ม

สำหรับผู้ที่ประสบกับภาวะทางการแพทย์หรือภาวะทางจิตเวชอย่างมีนัยสำคัญปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายการฝึกผ่อนคลายใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้หยุดการฝึกอบรม autogenic และปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการวิตกกังวลหรือกระวนกระวายหรือมีผลข้างเคียงใด ๆ ในระหว่างหรือหลังการฝึกอบรม autogenic

คำจาก

ความวิตกกังวลทางสังคมที่รุนแรงไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องใช้ชีวิต หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายด้วยตนเองไม่ได้สร้างความแตกต่างในอาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรไปพบแพทย์ของคุณและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ถ้ารู้สึกกระวนกระวายหรือกลัวที่จะไปพบแพทย์ของคุณให้ลองปรึกษากับสมาชิกในครอบครัวเพื่อนครูหรือที่ปรึกษาของโรงเรียนว่าใครก็ตามที่คุณรู้สึกว่ารู้สึกสบายใจพอที่จะแบ่งปัน มีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับความวิตกกังวลประเภทนี้ ยิ่งคุณจะได้รับความช่วยเหลือเร็วเท่าไรก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น

แหล่งที่มา:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ประสิทธิผลของการรักษาเสริมและช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล Med J Aust 2004; 181 (7 Suppl): S29-46

มหาวิทยาลัย McMaster การฝึก Autogenic

Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. การฝึกผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวล: การทบทวนระบบด้วย meta-analysis เป็นเวลาสิบปี BMC Psychiatry 2008; 8: 41 ดอย: 10.1186 / 1471-244X-8-41

ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ เทคนิคการผ่อนคลาย

การให้คำปรึกษาและการบริการด้านจิตวิทยามหาวิทยาลัยเมลเบิร์น การฝึก Autogenic