แผนทีละขั้นตอนเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคการลดความวิตกกังวลที่ได้รับการแนะนำโดยแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Edmund Jacobson ในช่วงทศวรรษที่ 1930 เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
หากคุณประสบกับ โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) กล้ามเนื้อของคุณอาจจะตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ด้วยการฝึกปฏิบัติ PMR คุณจะได้เรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายนั้นรู้สึกแตกต่างจากกล้ามเนื้อตึงเครียดอย่างไร
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักใช้ควบคู่ไปกับ เทคนิคการบำบัดด้วยพฤติกรรม เช่น desensitization ที่เป็นระบบ อย่างไรก็ตามการฝึกฝนเทคนิคเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณรู้สึกควบคุมการตอบสนองต่อความวิตกกังวลของร่างกายได้มากขึ้น
หากคุณฝึกเทคนิคนี้อย่างถูกต้องคุณอาจจะนอนหลับได้ ถ้าเป็นเช่นนั้นขอแสดงความยินดีกับการได้รับความผ่อนคลายในระดับลึกและสำหรับงานที่คุณทำจนถึงจุดนั้น
สำหรับผู้ที่ประสบกับสภาวะทางการแพทย์โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายประเภทใด ๆ
วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- หาสถานที่เงียบสงบปลอดจากการรบกวน นอนบนพื้นหรือล้วงบนเก้าอี้ให้คลายเสื้อผ้าแน่น ๆ และถอดแว่นตาหรือที่สัมผัสออก วางมือลงบนตักหรือบนแขนของเก้าอี้
- ใช้เวลาสักหน่อยแม้กระทั่งหายใจ ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการฝึก หายใจแบบ diaphragmatic
- หน้าผาก. เน้นที่หน้าผากของคุณ บีบกล้ามเนื้อในหน้าผากของคุณค้างไว้ 15 วินาที ระมัดระวังเพียงเพื่อตึงกล้ามเนื้อหน้าผากของคุณและปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณผ่อนคลาย รู้สึกกล้ามเนื้อเป็นที่เข้มงวดและกระชับขึ้น จากนั้นค่อยๆปลดปล่อยความตึงเครียดในหน้าผากของคุณขณะที่นับเป็นเวลา 30 วินาที สังเกตความแตกต่างในวิธีการที่กล้ามเนื้อรู้สึกและความรู้สึกผ่อนคลาย ปล่อยความตึงเครียดที่หน้าผากของคุณไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย หายใจต่ออย่างช้าๆและสม่ำเสมอ
- กราม ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจไปที่ขากรรไกรของคุณ ตึงกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณไว้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นปลดปล่อยความตึงเครียดอย่างช้าๆในขณะที่นับเป็นเวลา 30 วินาที สังเกตความรู้สึกผ่อนคลายและหายใจต่อไปเรื่อย ๆ อย่างสม่ำเสมอ
- คอและไหล่ ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจไปที่คอและไหล่ของคุณ เพิ่มความตึงเครียดในลำคอและไหล่โดยการยกไหล่ขึ้นไปทางหูและถือไว้ 15 วินาที ค่อยๆปลดปล่อยความตึงเครียดในขณะที่คุณนับเป็นเวลา 30 วินาที สังเกตความตึงเครียดที่หลุดออกไป
- แขนและมือ ค่อยๆวาดมือทั้งสองข้างเป็นกำปั้น ดึงกำปั้นของคุณเข้าสู่ทรวงอกค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วค่อยกระชับตามที่คุณทำได้ จากนั้นให้ปล่อยช้าๆในขณะที่คุณนับเป็นเวลา 30 วินาที สังเกตความรู้สึกผ่อนคลาย
- ก้น. ค่อยๆเพิ่มความตึงเครียดในก้นของคุณมากกว่า 15 วินาที จากนั้นค่อยๆปลดปล่อยความตึงเครียดออกไปกว่า 30 วินาที สังเกตความตึงเครียดที่หลุดออกไป หายใจต่อไปอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ
- ขา ค่อยๆเพิ่มความตึงเครียดใน quadriceps และลูกวัวของคุณมากกว่า 15 วินาที บีบกล้ามเนื้อให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆปล่อยความตึงเครียดออกไป 30 วินาที สังเกตความตึงเครียดที่ละลายไปและความรู้สึกผ่อนคลายที่เหลืออยู่
- ฟุต ค่อยๆเพิ่มความตึงเครียดในเท้าและเท้าของคุณ กระชับกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆคลายความตึงเครียดในขณะที่คุณนับเวลา 30 วินาที สังเกตความตึงเครียดทั้งหมดที่หลอมละลาย หายใจต่ออย่างช้าๆและสม่ำเสมอ
- เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายที่ไหลผ่านร่างกายของคุณ หายใจต่อไปอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ
การบันทึกเสียง
นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณอาจลองใช้การบันทึกเสียงเช่นไฟล์เสียง MP3 ฟรีที่ McMaster University นำเสนอพร้อมคำแนะนำในการฝึก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ขั้นสูง การใช้การบันทึกเสียงช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิในการใช้เทคนิค
ประสิทธิภาพของ PMR สำหรับความวิตกกังวล
การทบทวนอย่างเป็นระบบในปีพ. ศ. 2551 และตีพิมพ์ในวารสาร BMC Psychiatry พบว่าประสิทธิภาพของการฝึกผ่อนคลาย ได้แก่ PMR ในการรักษาความวิตกกังวล
ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาตัวเลือกที่ใช้หลักฐานเพื่อช่วยในการรักษาความห่วงใยทางสังคมของคุณ PMR อาจเป็นทางเลือกที่ดี
คำจาก
เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนเกินจะเป็นประโยชน์สำหรับความวิตกกังวลทางสังคมที่อ่อนถึงปานกลางหรือเมื่อปฏิบัติควบคู่ไปกับการรักษาแบบดั้งเดิมเช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมหรือการใช้ยา อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าตัวเองมีชีวิตอยู่ด้วยความวิตกกังวลทางสังคมที่ไม่ได้รับการรักษาอย่างรุนแรงสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่นเพื่อให้ได้รับการรักษาที่เหมาะสม
> แหล่งที่มา:
> Jacobson, E. (1938) การผ่อนคลายที่ก้าวหน้า ชิคาโก: สำนักพิมพ์แห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ประสิทธิผลของการรักษาเสริมและช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล Med J Aust 2004; 181 (7 Suppl): S29-46
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. การฝึกผ่อนคลายเพื่อความวิตกกังวล: การทบทวนระบบอย่างเป็นระบบสิบปีด้วย Meta-Analysis BMC Psychiatry 2008; 8: 41