ฉันจะฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อความวิตกกังวลได้อย่างไร?

เคล็ดลับในการฝึกหายใจแบบ Diaphragmatic สำหรับความวิตกกังวลทางสังคม

การ หายใจในกระบัง ลม หรือการหายใจลึก ๆ จากไดอะแฟรมแทนที่จะเป็นหน้าอกเป็นวิธีการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลทุกชนิด แม้ว่าเราทุกคนมีความสามารถในการหายใจด้วยวิธีนี้เพียงไม่กี่รายเท่านั้นที่เราทำในชีวิตประจำวันของเราทุกวัน

ฝึกการหายใจแบบนี้ขณะที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและปลอดภัยที่บ้าน ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มที่จะใช้เทคนิคนี้เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิด อาการของโรควิตกกังวลทางสังคม (SAD)

ความสำคัญของการหายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เครียดได้ "ต่อสู้ - หรือ - บิน" ในสถานการณ์เช่นนี้ระบบอัตโนมัติของร่างกายของคุณอยู่ในการแจ้งเตือนที่สูงและส่งสัญญาณหัวใจของคุณให้เร็วขึ้นและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น เมื่อตระหนักถึงการหายใจและการควบคุมระดับความลึกและอัตราความรู้สึกของตัวเองความเป็นไปได้ที่จะเกิดการตื่นตระหนกหรือความหวาดกลัวจะลดลง

วิธีปฏิบัติในการหายใจด้วยกระบังลม

สำหรับผู้ที่ประสบกับสภาวะทางการแพทย์ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายประเภทใด ๆ

1. หาสถานที่เงียบสงบปราศจากการรบกวน นอนบนพื้นหรือล้วงบนเก้าอี้ให้คลายเสื้อผ้าแน่น ๆ และถอดแว่นตาหรือที่สัมผัสออก วางมือลงบนตักหรือบนแขนของเก้าอี้
   
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและหน้าท้องอีกข้างหนึ่ง หายใจเข้าลึก ๆ จากหน้าท้องขณะที่นับถึงสามครั้ง เมื่อสูดดมคุณควรรู้สึกกระเพาะอาหารของคุณลุกขึ้น มือบนทรวงอกของคุณไม่ควรเคลื่อนย้าย
   

1. หลังจากหยุดชั่วขณะหนึ่งค่อยๆหายใจออกขณะนับถึงสามครั้ง กระเพาะอาหารของคุณควรถอยลงขณะที่คุณหายใจออก
   
2. หายใจต่อเนื่องเป็นจังหวะเป็นเวลา 5-10 นาที

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วให้ลองฟังการบันทึกเสียงเช่นไฟล์เสียง MP3 ฟรีที่ McMaster University นำเสนอซึ่งรวมถึงคำแนะนำในการฝึกหายใจแบบ diaphragmatic

การใช้การบันทึกเสียงช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิในการใช้เทคนิค

อุปสรรคต่อการฝึกหายใจลึก ๆ

ถ้าคุณพบว่าคุณกลับไปยังการหายใจแบบตื้น ๆ แม้จะฝึกการหายใจลึก ๆ ก็อาจเป็นได้ว่าคุณต้องได้รับการปฏิบัติมากขึ้นในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ลองฝึกโยคะเพื่อกระตุ้นการหายใจลึก ๆ หรือลงทะเบียนเรียนหลักสูตรการทำสมาธิ การใช้กลยุทธ์ต่างๆที่รวมการหายใจเข้าลึก ๆ จะทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการฝึกฝนและเริ่มต้นการเรียนรู้ศิลปะของมัน

นักดนตรีและการหายใจลึก ๆ

นักร้องได้รับการสอนให้หายใจลึก ๆ ขณะร้องเพลงเพื่อปรับปรุงเสียงของเสียงของพวกเขาและดำเนินการปรับแต่งโดยไม่ทำลายในช่วงกลาง ในทำนองเดียวกันนักร้องและนักดนตรีที่เล่นเครื่องดนตรีลมที่ยังมีชีวิตอยู่กับความวิตกกังวลทางสังคมอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจลึก ๆ ในบริบทของการลดความวิตกกังวล

การออกกำลังกายผ่อนคลายที่เกี่ยวข้อง

เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆสามารถใช้ควบคู่ไปกับการหายใจลึก ๆ เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูงภาพที่แนะนำและการฝึกอบรมโดยใช้ autogenic ถ้าการหายใจลึก ๆ คนเดียวดูเหมือนจะไม่เพิ่มความวิตกกังวลของคุณให้ลองอ่านและฝึกเทคนิคอื่น ๆ เหล่านี้ คุณอาจหานักบำบัดโรคออนไลน์หรือท้องถิ่นที่สามารถแนะนำคุณผ่านการออกกำลังกายประเภทนี้

การออกกำลังกายแบบเร็วห้านาที

ขณะที่คุณได้รับความพึงพอใจในการหายใจลึก ๆ ให้ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณให้ออกไปวันละครั้งในเวลาที่สะดวก เมื่อสัญญาณเตือนดับลงนั่นคือสัญญาณของคุณในการฝึกหายใจลึก ๆ เป็นเวลา 5 นาที หลังจากห้านาทีขึ้นแล้วให้ดูว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและไม่สบายใจหรือไม่ เมื่อเวลาผ่านไปก็ควรจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นที่จะหายใจด้วยวิธีนี้ตลอดเวลา

คำจาก

หายใจลึกจากไดอะแฟรมของคุณเป็นทักษะการเรียนรู้ แม้ว่าในขณะที่เด็กทารกทุกคนทำแบบนี้ตามสัญชาตญาณกับเวลาที่มีความวิตกกังวลมักจะหายใจตื้นขึ้นจากหน้าอก ถ้าหลังจากฝึกการหายใจลึก ๆ แล้วคุณยังคงรู้สึกวิตกกังวลอย่างรุนแรงให้ปรึกษาหมอผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือแพทย์เพื่อประเมินและรักษา

แหล่งที่มา:

_{การรักษาความวิตกกังวลของออสเตรเลีย หายใจช้าลงเพื่อลดความวิตกกังวลและตื่นตระหนก}

Harvard Medical School หายใจลึก ๆ

_{Harvard Medical School เทคนิคการผ่อนคลาย การควบคุมการหายใจช่วยขจัดปัญหาการตอบสนองต่อความเครียดที่ผิดพลาด}

> มหาวิทยาลัย McMaster แผ่นซีดีพักผ่อนที่มีคำแนะนำ