ความห่วงใยทางสังคม

ความห่วงใยทางสังคมช่วยได้หลายรูปแบบ แม้ว่าการรักษาจะใช้ได้และมีประสิทธิภาพสำหรับ SAD เพียง 25% ของคนที่มีความผิดปกติที่เคยได้รับการรักษา ในขณะที่ไม่ได้เป็นผู้แทนสำหรับการรักษาแบบมืออาชีพสำหรับผู้ที่อาจได้รับความช่วยเหลือไม่ได้การช่วยตนเองก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี กลยุทธ์การช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวลทางสังคมสามารถใช้ที่บ้านเพื่อเอาชนะอาการของคุณ

หายใจลึก ๆ

การมีความวิตกกังวลทางสังคมหมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับประสบการณ์เชิงบวกมากมายในสถานการณ์ทางสังคม วิธีหนึ่งในการเพิ่มโอกาสในการมีประสบการณ์ที่ดีเหล่านี้คือเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลาย การหายใจ ของคุณช้าและเป็นธรรมชาติและจิตใจของคุณปราศจากความคิดเชิงลบคุณจะสนุกกับการอยู่กับคนอื่นได้ง่ายขึ้น

คุณอาจหายใจเร็วเกินไปในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลซึ่งจะทำให้อาการวิตกกังวลอื่น ๆ ของคุณแย่ลง นี่เป็นส่วนหนึ่งของ "การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือเที่ยวบิน" ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนบางอย่างในการจัดการกับความกังวลและการหายใจที่ตื้น

1. นับจำนวนลมหายใจที่คุณใช้เวลาในหนึ่งนาที (นับสูดดมและหายใจออกเป็นหนึ่ง) จดบันทึกหมายเลขนี้ คนทั่วไปจะหายใจ 10 ถึง 12 ครั้งต่อนาที
   
2. เน้นการหายใจของคุณ สูดดมและหายใจออกทางจมูก สูดลมหายใจลึก ๆ จากไดอะแฟรมแทนที่จะหายใจตื้น ๆ จากหน้าอก สูดดมเป็นเวลา 3 วินาทีและหายใจออกเป็นเวลา 3 วินาที (ใช้นาฬิกาหรือนาฬิกาด้วยมือสอง) ในขณะที่คุณหายใจออกคิดว่า "ผ่อนคลาย" และปล่อยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ หายใจต่อไปประมาณ 5 นาที
   

1. นับลมหายใจของคุณต่อนาทีอีกครั้งและดูว่าจำนวนนั้นลดลงหรือไม่
   
2. ฝึกเทคนิคการหายใจนี้ 4 ครั้งต่อวันเมื่อคุณผ่อนคลายแล้ว

เมื่ออยู่ในสถานการณ์ทางสังคมให้แน่ใจว่าคุณกำลังหายใจในแบบที่คุณฝึกฝน ในเวลานี้การหายใจแบบนี้จะกลายเป็นแบบอัตโนมัติ

ลดความคิดเชิงลบ

ถ้าคุณอยู่กับความวิตกกังวลทางสังคมคุณอาจตีความผิดหรือแสดงออกทางสีหน้าของบุคคลอื่น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสอง รูปแบบความคิด ร่วมกันที่สามารถนำไปสู่ความวิตกกังวลของคุณ

• mindreading คุณสมมติว่าคุณรู้ว่าคนอื่น ๆ กำลังคิดอะไรเกี่ยวกับคุณ (เช่น "ทุกคนสามารถเห็นว่าฉันเป็นห่วงได้อย่างไร")
  
• ส่วนบุคคล คุณคิดว่าพฤติกรรมของคนอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับคุณ (เช่น "เขาดูเบื่อฉันไม่ควรเชิญเขามาที่ภาพยนตร์เรื่องนี้")

ความคิดที่คุณมีอยู่โดยอัตโนมัติเพื่อให้คุณอาจไม่ได้ตระหนักว่าคุณกำลังคิดถึงพวกเขา ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนในการจัดการความคิดเชิงลบของคุณให้ดีขึ้น

1. คิดย้อนกลับไปในสถานการณ์ทางสังคมล่าสุดที่คุณรู้สึกกังวล จดความคิดเชิงลบของคุณไว้ก่อนระหว่างและหลังสถานการณ์
   
2. ถามตัวเองเพื่อท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ ตัวอย่างเช่นหากความคิดโดยอัตโนมัติในแง่ลบคือ "คนกำลังง่วงนอนพวกเขาต้องคิดว่าฉันน่าเบื่อ" ถามตัวเองว่า "อาจมีคำอธิบายที่แตกต่างออกไปหรือไม่" ในกรณีนี้ความคิดทางเลือกของคุณอาจเป็น "อาจไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับฉันพวกเขาเหนื่อย"
   
3. พยายามสังเกตเห็น ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ ที่คุณมีก่อนระหว่างและหลังสถานการณ์ทางสังคมที่น่ากลัวและท้าทายพวกเขาด้วยทางเลือก

หันหน้าไปทางความกลัวของคุณ

แม้ว่าในระยะสั้นการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่หวาดกลัวอาจลดความวิตกกังวลของคุณในระยะยาวจะเป็นการ จำกัด ชีวิตของคุณอย่างรุนแรง

นอกจากนี้จำนวนสถานการณ์ที่คุณกลัวจะเติบโตขึ้นเมื่อความกลัวของคุณกลายเป็นเรื่องทั่วไป ในทางกลับกันการสัมผัสกับสถานการณ์ทางสังคมที่ค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยลดความกังวลที่คุณเชื่อมโยงกับพวกเขา

ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนใน การหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยง

• ระบุสถานการณ์ 10 อันดับแรกที่คุณหลีกเลี่ยง
  
• สำหรับแต่ละสถานการณ์ในรายการแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนและเพิ่มความยากลำบาก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกลัวว่าจะเป็นศูนย์กลางของความสนใจขั้นตอนของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
  
  1. เล่าเรื่องตลกเกี่ยวกับตัวคุณเองให้กับกลุ่มคนที่คุณรู้จักดี
  2. บอกเล่าเรื่องราวที่ตลกเกี่ยวกับตัวคุณเองกับกลุ่มคนที่คุณไม่รู้จักได้ดี
  3. แสดงความคิดเห็นที่แท้จริงของคุณต่อกลุ่มเพื่อน
  4. แสดงความคิดเห็นที่แท้จริงของคุณต่อกลุ่มคนแปลกหน้า
  5. ทำขนมปังปิ้งตอนเย็นกับคนที่คุณรู้จักดี
  6. ทำขนมปังปิ้งตอนเย็นกับคนที่คุณไม่รู้จักกันดี

• ฝึกแต่ละขั้นตอนเท่าที่คุณต้องการก่อนที่จะก้าวต่อไป ถ้าคุณสังเกตเห็นความกังวลท้าทายความคิดเชิงลบของคุณและใช้เทคนิคการหายใจแบบช้าๆเพื่อผ่อนคลาย

โปรดทราบว่ารายการเฉพาะที่คุณสร้างจะขึ้นอยู่กับความกลัวของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกกลัวที่จะพูดต่อหน้าคนที่คุณรู้จักดีเมื่อเทียบกับกลุ่มคนแปลกหน้า ในกรณีนี้คุณจะกลับรายการในรายการ

คำจาก

เมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่คุณฝึกผ่อนคลายพยายามท้าทายความคิดเชิงลบและเผชิญกับสถานการณ์ที่หวาดกลัวคุณจะพบว่าง่ายต่อการปราศจากความวิตกกังวลในสถานการณ์ที่เครียด นี้จะช่วยในการบรรเทาความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณยังต้องเผชิญกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงในแต่ละวันสิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเนื่องจากการรักษาแบบดั้งเดิมเช่นการใช้ยาหรือการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมอาจเป็นคำแนะนำ

แหล่งที่มา:

_{Andrews, G. (Ed.) (2007) หน่วยวิจัยทางคลินิกเพื่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า UNSW ความช่วยเหลือตนเองสำหรับความหวาดกลัวทางสังคม}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ประสิทธิผลของการรักษาเสริมและช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล Med J Aust 2004; 181 (7 Suppl): S29-46

_{Lewis C, Pearce J, Bisson JI ประสิทธิภาพประสิทธิผลและการยอมรับการแทรกแซงด้วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล: การทบทวนอย่างเป็นระบบ จิตเวชศาสตร์ Br J 2012; 200 (1): 15-21}