เอาชนะการคิดเชิงลบเมื่อคุณมี SAD

คุณรู้จักแนวคิดเชิงลบประเภทใดบ้างต่อไปนี้หรือไม่?

Mind Reading: "ฉันรู้ว่าคนคนนี้ไม่ชอบฉันเธอคิดว่าสิ่งที่ฉันพูดน่าเบื่อ"

Overgeneralization: "ฉันตกใจครั้งสุดท้ายที่ฉันให้คำพูดฉันรู้ว่ามันจะเกิดขึ้นอีกครั้ง"

การขยาย: "ฉันแน่ใจว่าพนักงานธนาคารเห็นมือของฉันสั่นคุณต้องคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติกับฉัน"

มีหลายความคิดเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ ที่ผู้ที่มี ความวิตกกังวลทางสังคม (SAD) อาจมี ความคิดที่ไม่มีเหตุผลทำให้เกิดความรู้สึกหวาดกลัวในสถานการณ์ทางสังคมและการปฏิบัติงานเนื่องจากพวกเขาเริ่มคิดถึงความหายนะ เพื่อเอาชนะอาการของคุณจะเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีการจัดการกับความคิดเชิงลบของคุณ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการปรับโครงสร้างทางความคิด (cognitive restructuring) ซึ่งใช้ในระหว่าง การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT)

มีสามขั้นตอนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ การปรับโครงสร้างทางปัญญา

ขั้นที่ 1: ระบุและตระหนักถึงความคิดเชิงลบของคุณ

ขั้นที่ 2: กำหนดความถูกต้องของความคิดเชิงลบของคุณ

ขั้นที่ 3: แทนที่ความคิดเชิงลบของคุณกับคนที่เป็นประโยชน์มากขึ้น

ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีที่คุณจะนำแต่ละขั้นตอนเหล่านี้ไปปฏิบัติเพื่อแก้ไขรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณ

ขั้นที่ 1: ระบุความคิดเชิงลบ

ตอนแรกอาจเป็นการยากที่จะระบุความคิดเชิงลบของคุณ

บางครั้งพวกเขาเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและโดยอัตโนมัติที่คุณเพิ่งจะสังเกตเห็นพวกเขาในระดับสติ ในการเริ่มต้นให้ความสนใจจริงๆให้เก็บ notepad ไว้กับคุณในระหว่างวันและจดบันทึกย่อเกี่ยวกับความคิดที่คุณมีในสถานการณ์ที่ทำให้คุณตื่นตระหนก เมื่อเวลาผ่านไปก็จะกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะแจ้งให้ทราบล่วงหน้าและรับกับความคิดโดยอัตโนมัติที่คุณมีตลอดทั้งวัน

ขั้นตอนที่ 2: ความคิดของคุณถูกต้องอย่างไร?

ในเวลาที่คุณไม่กังวลและคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ผ่อนคลายใช้เวลาในการถามตัวเองว่า "ความถูกต้องของความคิดของฉันเป็นอย่างไร?" ตัวอย่างเช่นเป็นไปได้หรือไม่ที่คนที่คุณพูดคุยก็เหนื่อยแทนที่จะเบื่อ? ถ้าพนักงานธนาคารได้สังเกตเห็นมือของคุณสั่นคุณคิดว่าเธอจะไม่ดีหรือ?

การต่อสู้กับความคิดของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะต่อสู้กับความคิดของคุณและดูว่าพวกเขาไม่ถูกต้องเสมอเนื่องจากสถานการณ์ที่คุณรู้สึกอย่างไร หากคุณมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกายแบบนี้ลองนึกภาพว่าบทบาทถูกยกเลิกไป ถ้าคนที่คุณรู้จักก็ประสาทให้คำพูดคุณคิดว่าเธอไม่ดีหรือบางอย่างผิดปกติกับเธอ? ส่วนใหญ่คุณจะรู้สึกเห็นอกเห็นใจ ลองให้ตัวเองในระดับเดียวกันของการยอมรับที่คุณให้กับผู้อื่น

ขั้นตอนที่ 3: แทนที่ความคิดเชิงลบ

ขั้นตอนสุดท้ายคือค่อยๆแทนที่ความคิดเชิงลบของคุณด้วยวิธีที่เป็นประโยชน์และเป็นบวกในการตอบสนองต่อความรู้สึกกังวลของคุณ ตอนแรกขั้นตอนนี้จะรู้สึกลำบากและผิดธรรมชาติ เป็นสิ่งที่คุณจะต้องฝึกทุกวันเพื่อให้กลายเป็นนิสัยใหม่โดยอัตโนมัติ

ตัวอย่างของความคิดที่เป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์มากกว่าที่กล่าวมานี้อาจเป็นได้ว่า "คนที่ฉันพูดถึงต้องเหนื่อยล้า "เพียงเพราะฉันมีปัญหาในครั้งสุดท้ายที่ฉันพูดไม่ได้หมายความว่ามันจะเกิดขึ้นอีกครั้ง"; และ "หมอดูอาจไม่ได้สังเกตเห็นหรือดูแลถ้ามือของฉันเขย่าเธอมีมากเกินไปในใจของเธอ"

แม้ว่าจะเป็นกระบวนการที่ใช้เวลามากพยายามเรียนรู้วิธีการแทนที่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติของคุณกับคนบวกและเป็นประโยชน์มากขึ้นจะช่วยลดความรู้สึกของความสิ้นหวังและเพิ่มความนับถือตนเองของคุณ คุณควรเริ่มค่อยๆสังเกตเห็นว่าความคิดเชิงบวกจะกลายเป็นเรื่องง่ายและสิ่งที่เป็นค่าลบต้องการความพยายามมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปความถี่ของความคิดเชิงลบของคุณจะลดลงและควรมีอาการวิตกกังวลทางสังคมของคุณด้วย

ที่มา:

เอลลิสเอ. (2001) การเอาชนะความเชื่อความรู้สึกและพฤติกรรมที่ทำลายล้าง แอมเฮิร์สต์นิวยอร์ก: โพร