การทำให้รู้สึกหดหู่เป็นระบบสำหรับความผิดปกติของระบบตื่นตระหนก

ใช้ระบบ desensitization เพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ

Joseph Wolpe ผู้บุกเบิกด้าน พฤติกรรมบำบัด ได้พัฒนาเทคนิคที่เรียกว่า desensitization ระบบเพื่อการรักษาความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและ phobias เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับหลักการของการ ควบคุมแบบคลาสสิก และสมมติฐานว่าสิ่งที่ได้เรียนรู้มาแล้วอาจไม่ได้รับการศึกษา การวิจัยอย่างเพียงพอแสดงให้เห็นว่า desensitization ระบบมีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลและ การโจมตีเสียขวัญที่ เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่น่ากลัว

desensitization ระบบมักจะเริ่มต้นด้วยการจินตนาการตัวเองในความคืบหน้าของสถานการณ์ที่น่ากลัวและใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายที่แข่งขันกับความวิตกกังวล เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการจัดการความวิตกกังวลของคุณในขณะที่จินตนาการถึงเหตุการณ์ที่น่ากลัวคุณสามารถใช้เทคนิคในสถานการณ์จริงได้ เป้าหมายของกระบวนการนี้ก็เพื่อที่จะค่อยๆรู้สึกท้อแท้กับทริกเกอร์ที่ก่อให้เกิดความทุกข์ยากของคุณ

เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ก่อนที่คุณจะสามารถเริ่มค่อยๆเปิดเผยตัวเองขึ้นมาในสถานการณ์ที่ต้องกลัวคุณต้องเรียนรู้และฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อน เทคนิคบางอย่างที่ใช้ทั่วไปในการฝึกผ่อนคลาย ได้แก่ :

• การหายใจลึก ๆ : เมื่อผู้คนกังวลใจพวกเขามักจะหายใจเร็วและตื้นที่มาจากหน้าอกโดยตรง การหายใจประเภทนี้เรียกว่าการหายใจทรวงอกหรือหน้าอก เมื่อคุณรู้สึกกังวลคุณอาจไม่ได้ตระหนักว่าคุณกำลังหายใจด้วยวิธีนี้ การหายใจของทรวงอกรบกวนระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเวียนศีรษะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความรู้สึกทางกายภาพอื่น ๆ นี้อาจส่งสัญญาณร่างกายของคุณเพื่อสร้างการ ตอบสนองความเครียด ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญ

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า : ถ้าคุณมี ความตื่นตระหนก , agoraphobia หรือ โรควิตกกังวลประเภทอื่น คุณอาจพบความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบ่อย ในความเป็นจริงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรังอาจเป็นไปโดยอัตโนมัติจนดูเหมือนเป็นเรื่องปกติและคุณอาจลืมสิ่งที่รู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ด้วยการใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคุณจะสามารถค้นพบความแตกต่างระหว่างการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้อย่างรวดเร็ว

• การมองเห็น: เมื่อจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่เงียบสงบปราศจากความเครียดคุณสามารถเข้าถึงสภาพจิตใจและร่างกายได้อย่างผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังนั่งอยู่ที่ทะเลสาบอันสวยงามและเงียบสงบ เน้นฉากในช่วงเวลา รู้สึกถึงทรายอ่อนที่ด้านล่างของเท้า ในขณะที่สายลมอ่อนโยนพัดผ่านน้ำให้จินตนาการอากาศอุ่น ๆ บนใบหน้าของคุณเมื่อคุณชมพระอาทิตย์ตกที่สวยงามบนขอบฟ้า

การทำงานของระบบ desensitization

ก่อนที่จะเริ่ม desensitization ระบบคุณจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมการผ่อนคลายความเชี่ยวชาญและการพัฒนาลำดับชั้น (จากกลัวน้อยที่สุดและกลัวมากที่สุด) รายการของสถานการณ์ที่กลัวของคุณ หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายหรือระบุลำดับความวิตกกังวลของคุณคุณควรปรึกษากับ ผู้เชี่ยวชาญ ที่จะสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้

desensitization ระบบเริ่มต้นด้วยการสัมผัสจินตนาการไปยังสถานการณ์ที่หวาดกลัว ใช้ ลำดับความวิตกกังวล ของคุณเพื่อทำลายสถานการณ์ที่น่ากลัวลงในองค์ประกอบที่สามารถจัดการได้

ตัวอย่างเช่นสมมุติว่าคุณกลัวที่จะเข้าไปในร้านค้าขนาดใหญ่ คุณอาจมีความวิตกกังวลน้อยที่สุดเดินเข้าไปในร้าน เมื่อคุณได้รับเพิ่มเติมจากประตูทางออกความวิตกกังวลของคุณทวีความรุนแรงขึ้น ยืนอยู่ในบรรทัดเช็คเอาต์แสดงการตอบสนองความกลัวสูงสุดของคุณ

คุณจะเริ่มกระบวนการโดยมุ่งเน้นที่การกระทำที่ทำให้เกิดความทุกข์น้อยที่สุดและทำงานในแบบของคุณ ผลคือคุณจะค่อยๆหรือเป็นระบบจะกลายเป็น desensitized ไปช้อปปิ้งในร้านค้าขนาดใหญ่

_{แหล่งที่มา:}

> การแยกความผิดปกติจากความวิตกกังวล - คู่มือการดูแลตนเอง (1998) เดียร์ฟิลด์, แมสซาชูเซตส์: Channing L. Bete C o.

> Corey, เจอรัลด์ (2009) ทฤษฎีและการปฏิบัติของการให้คำปรึกษาและจิตบำบัด เบลมอนต์, แคลิฟอร์เนีย: > ทอมสันบรูคส์ > โคล