การจัดการกับการรบกวนการนอนหลับเมื่อคุณ รู้สึกหดหู่ อาจดูเหมือนเป็นวงกลมที่เลวร้าย ยิ่งคุณรู้สึกหดหู่มากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะนอนหลับ และยิ่งรู้สึกเหนื่อยล้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะสู้กับภาวะซึมเศร้า
รู้สึกว่าไม่มีทางที่จะทำลายวงจรได้ และรู้สึกหงุดหงิดที่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ยังไม่สามารถหลุดหรือนอนหลับได้
ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกรนกับอาการซึมเศร้า
ประมาณร้อยละ 80 ของบุคคลที่เป็นโรคซึมเศร้ามีอาการนอนไม่หลับ
ในขณะที่บางคนที่มีภาวะซึมเศร้ามีปัญหาในการนอนหลับคนอื่น ๆ มีปัญหาในการนอนหลับ และบางคนที่มีภาวะซึมเศร้านอนหลับมากเกินไป
ภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับสารเคมีในสมอง การเปลี่ยนแปลงสารสื่อประสาท และความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจส่งผลต่อการนอนหลับและอารมณ์ เป็นเวลาหลายปีนักวิจัยศึกษาว่าเป็นอย่างไร ซึมเศร้าหรือนอนไม่หลับ เป็นที่ชัดเจนว่าทั้งสองประเด็นมักไปจับมือกันและทำให้รุนแรงขึ้นอีก
แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมักเกิดขึ้นก่อนที่อาการซึมเศร้าจะเริ่มขึ้น ประสบการณ์การนอนไม่หลับก่อนที่จะรู้สึกหดหู่อาจเพิ่มความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า
American Academy of Sleep Medicine กำลังสนับสนุนให้ผู้ให้บริการการรักษาพยาบาลให้ความสนใจเป็นพิเศษว่าการนอนไม่หลับจะต้องมีการระบุเป็นเงื่อนไขที่แยกต่างหากหรือไม่โดยเฉพาะการมองว่าอาการซึมเศร้าเท่านั้น
ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าและการนอนกรน
อาการซึมเศร้าและการนอนหลับอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณหากไม่ได้รับการรักษา
การขาดการนอนหลับเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความล้มเหลวหัวใจวายความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและโรคอ้วน
ภาวะซึมเศร้าสามารถหดหลอดเลือดซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอาจพบระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอปวดเมื่อยและปวดเมื่อยและความเมื่อยล้า
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
การนอนหลับที่ยากลำบากอาจเป็นผลมาจากสภาพทางการแพทย์เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น โรคกระสับกระส่ายและอาการบวม (ฟัน - บด) ยังสามารถรบกวนการนอนหลับ ปัญหาทางการแพทย์เหล่านี้อาจทำให้ปัญหาในการนอนหลับแย่ลงหรือทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า
สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับหรืออาการซึมเศร้าที่คุณพบ แพทย์ของคุณสามารถประเมินได้ว่าคุณมีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขของคุณหรือไม่
ดูนักบำบัดโรค
การบำบัดด้วยการพูดอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการอาการซึมเศร้ารวมทั้งการนอนหลับ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า สำหรับปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับนักบำบัดโรคอาจช่วยคุณในการเปลี่ยนนิสัยของคุณได้เช่นออกจากเตียงเมื่อคุณไม่สามารถนอนหลับและตื่นขึ้นในเวลาที่กำหนดทุกเช้าเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนเย็น
นักจิตเวชศาสตร์ด้านความรู้ความเข้าใจด้านความรู้ความสามารถจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนการพูดคุยด้วยตนเองได้ การคิดว่าคุณไม่มีกำลังและสิ้นหวังเช่นสามารถผสมผสานอาการของคุณได้ การปรับเปลี่ยนการพูดคุยเชิงลบในเชิงลบจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
พิจารณาตัวเลือกยา
ยาสามารถนำมาใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้า
แพทย์หรือจิตแพทย์สามารถช่วยตรวจสอบว่ายาชนิดใดจะเหมาะกับคุณมากที่สุดรวมถึงอาการที่ควรได้รับการรักษาก่อน
พัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีในการนอนหลับ
นิสัยการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นและมั่นคงมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในนิสัยประจำวันของคุณและกิจวัตรประจำวันก่อนนอนของคุณอาจสร้างความแตกต่างได้มาก
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แก้วไวน์หรือบรั่นดีมักใช้เป็นเครื่องมือในการผ่อนคลายเช่นเดียวกับวิธีเผชิญความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รบกวนรูปแบบการนอนของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืน
ในขณะที่แก้วน้ำองุ่นอาจช่วยได้เมื่อคุณหลับไปแล้วจะไม่ค่อยทำอะไรให้นอนหลับตลอดทั้งคืนหรือรู้สึกผ่อนคลายในวันรุ่งขึ้น
นั่งสมาธิและผ่อนคลาย
อาการซึมเศร้าอาจทำให้คุณสาละวนคิดถึงสิ่งเดียวกันซ้ำ ๆ ซึ่งอาจทำให้คุณไม่สบายใจในเวลากลางคืน กลยุทธ์การทำสมาธิหรือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายอื่น ๆ สามารถช่วยให้จิตใจของคุณสงบและทำให้คุณพร้อมที่จะหลับ
ซึ่งอาจรวมถึงการฝึกโยคะหรือ การหายใจลึก ๆ ในช่องท้อง ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายโดยการปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมดการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำและคลายการเตรียมการสำหรับการนอนหลับ
วารสารเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ
หากความกังวลหรือความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ของคุณจะไม่หายไปกับกลยุทธ์ในการผ่อนคลายลองหาโน้ตบุ๊คและเขียนความคิดหนักใจ นี้มีความคิดที่อาจทำให้คุณตื่นตัวในขณะที่สมองของคุณไปทั่วพวกเขาอีกครั้งและอีกครั้ง
คุณอาจกำหนดเวลาก่อนนอนเป็น "เวลาที่ต้องกังวล" ที่กำหนดไว้เพื่อให้คุณสามารถล้างใจได้อย่างชัดเจน
ลุกออกจากเตียง
ถ้าคุณไม่เหนื่อยไม่เพียงแค่โกหกที่นั่นโยนและเปลี่ยน ลุกขึ้นจากเตียงเดินเข้าไปในห้องอื่นและมีส่วนร่วมในกิจกรรมเบาเช่นการอ่าน
หลีกเลี่ยงการใช้อะไรกับหน้าจอเช่นโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปเนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนให้กลับไปที่เตียงเพื่อหวังว่าจะประสบความสำเร็จในการนอนหลับมากขึ้น
ใช้เวลานอกในระหว่างวัน
การใช้เวลาในแสงธรรมชาติในระหว่างวันช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของคุณได้ นาฬิกาชีวภาพภายในที่ควบคุมวัฏจักรการนอนหลับให้ได้รับอิทธิพลจากแสง เมื่อแสงน้อยลงในเวลากลางคืนร่างกายของคุณจะปล่อยเมลาโทนิน
ในตอนเช้าดวงอาทิตย์จะชี้นำให้สมองและร่างกายตื่นขึ้น ถ้าคุณใช้เวลาอยู่ตลอดเวลาในที่มืดคุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าได้หากไม่ได้ทำก่อนนอน
คำจาก
อาการซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับเป็นสิ่งท้าทาย แต่การแสวงหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพเป็นหัวใจสำคัญในการรู้สึกดีขึ้น
คุณอาจพบว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อรู้สึกหดหู่น้อยลง หรือคุณอาจพบว่าการนอนหลับดีขึ้นช่วยลดความหดหู่ของคุณ เงื่อนไขทั้งสองสามารถรักษาได้และสามารถทำงานได้ดีขึ้นด้วยการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ
> แหล่งที่มา
> Cunningham JE, Shapiro CM การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อการนอนไม่หลับ (CBT-I) เพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า: การทบทวนระบบ วารสารการวิจัยโรคจิต 2018; 106: 1-12
การประยุกต์ใช้การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจในโรคนอนไม่หลับร่วมกับภาวะซึมเศร้า Comorbid คลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับ 2015; 10 (1): 77-84
> Mason EC, Harvey AG นอนไม่หลับก่อนและหลังการรักษาเพื่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า วารสารความผิดปกติทางอารมณ์ 2014; 168: 415-421
> Wheaton AG, Perry GS, แชปแมน DP, Croft JB นอนหายใจและภาวะซึมเศร้าในหมู่ผู้ใหญ่สหรัฐ: การสำรวจสุขภาพแห่งชาติและการสำรวจโภชนาการ 2005-2008 นอนหลับ 2012; 35 (4): 461-467