การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจและวิธีการกำจัดพวกเขา

ที่มาก่อนไก่หรือไข่? ซึ่งมาก่อน อาการซึมเศร้า หรือ ความคิดในแง่ร้าย ?

ในหลายกรณีภาวะซึมเศร้าเป็นผลมาจากความคิดเชิงลบที่เป็นนิสัยที่เรียกว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ เมื่อสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นเราเริ่มต้นการตีสอนตัวเองด้วยความคิดเช่น ฉันไม่ดี ฉันเป็นความล้มเหลวทั้งหมด หรือ ไม่มีอะไรที่เคยไปทางของฉัน

ความรู้สึกของเราทำตามสิ่งที่เรากำลังคิดและความคิดเชิงลบเช่นนี้สามารถส่งเราไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

แนวคิดนี้เป็นแนวทางที่อยู่เบื้องหลัง การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ ซึ่งเป็นประเภทของจิตบำบัดที่พัฒนาโดยนักจิตแพทย์ Aaron T. Beck ในทศวรรษที่ 1960 ถ้าเราคิดว่าบางครั้งพอเราเริ่มเชื่อว่ามันเป็นความจริงและความรู้สึกของเราตรงกับสิ่งที่เรากำลังคิดเกี่ยวกับตัวเรา เพื่อที่จะ เอาชนะภาวะซึมเศร้า เราต้องหยุดความคิดเชิงลบเหล่านี้โดยอัตโนมัติและแทนที่พวกเขาด้วยความเป็นจริงและเป็นบวกมากขึ้น โดยการหยิบจับความคิดเหล่านี้ไว้ในตาเราสามารถหยุดความหดหู่ก่อนที่มันจะเริ่มต้น

การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจจะนำไปสู่การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจทั่วไป 10 รูปแบบหรือรูปแบบความคิดที่ไม่ถูกต้องซึ่งส่งผลให้เราซึมเศร้า ดูว่าคุณรู้จักตัวเองในสิ่งเหล่านี้หรือไม่

ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย

เมื่อเร็ว ๆ นี้จอห์นได้ยื่นขอส่งเสริมการขายใน บริษัท ของเขา งานนี้ไปหาพนักงานคนใหม่ที่มีประสบการณ์มากขึ้น John ต้องการงานนี้ไม่ดีและตอนนี้รู้สึกว่าเขาจะไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่ง

เขารู้สึกว่าเขาเป็นความล้มเหลวในอาชีพของเขา

Overgeneralization

ลินดาเหงาและมักใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน เพื่อนของเธอบางครั้งขอให้เธอออกมารับประทานอาหารเย็นและพบปะกับผู้คนใหม่ ๆ ลินดารู้สึกว่ามันไร้ประโยชน์ที่จะพยายามพบปะผู้คน ไม่มีใครชอบเธอจริงๆ คนทุกคนมีความหมายและผิวเผินต่อไป

ตัวกรองทางจิต

แมรี่กำลังมีวันที่ไม่ดี ขณะที่เธอขับรถกลับบ้านสุภาพบุรุษคนหนึ่งจะพาเธอไปข้างหน้าขณะที่เธอผสานเข้าสู่การจราจร ต่อมาในการเดินทางของเธอคนขับรถคนอื่นตัดเธอออก เธอบ่นกับตัวเองว่าไม่มีอะไรนอกจากคนหยาบคายและไม่รู้สึกตัวในเมืองของเธอ

ตัดสิทธิ์ในแง่บวก

Rhonda เพิ่งมีภาพของเธอทำ เพื่อนของเธอบอกว่าเธอดูดีแค่ไหน Rhonda แปรงคำชมเชยโดยบอกว่าช่างภาพจะต้องสัมผัสกับภาพ เธอไม่เคยดูดีในชีวิตจริงเธอคิดว่า

กระโดดไปสู่ข้อสรุป

ชัครอวันที่ร้านอาหาร ตอนนี้เธอสายไปแล้ว 20 นาที Chuck กล่าวกับตัวเองว่าเขาต้องทำอะไรผิดพลาดและตอนนี้เธอก็ยืนขึ้นแล้ว ในขณะเดียวกันในเมืองวันที่ของเขาติดอยู่กับการจราจร

การขยายและการย่อเล็กสุด

สก็อตกำลังเล่นฟุตบอล เขาขยับละครที่เขาฝึกมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หลังจากนั้นเขาก็ทำแต้มชนะทัชดาวน์ เพื่อนร่วมทีมของเขาชมเชยเขา เขาบอกว่าเขาควรจะเล่นได้ดีขึ้น ทัชดาวน์เป็นเพียงโชคใบ้

เหตุผลทางอารมณ์

ลอร่ามองไปรอบ ๆ บ้านที่ไม่เป็นระเบียบของเธอและรู้สึกว่าถูกครอบงำด้วยโอกาสในการทำความสะอาด เธอรู้สึกว่ามันสิ้นหวังที่จะพยายามทำความสะอาด

ควรแถลงการณ์

เดวิดกำลังนั่งอยู่ในห้องรอของหมอ หมอกำลังทำงานสาย เดวิดนั่งสเตย์คิดว่า "ฉันต้องจ่ายเงินเท่าไหร่เขาควรจะทันเวลาเขาควรจะได้รับการพิจารณาเพิ่มเติม" เขารู้สึกขมและไม่พอใจ

การติดฉลากและการติดป้ายชื่อ

Donna เพิ่งโกงอาหารของเธอ ฉันเป็นหมูขี้เกียจขี้เกียจ เธอคิดว่า

ส่วนบุคคล

ลูกชายของ Jean องทำไม่ดีในโรงเรียน เธอรู้สึกว่าเธอต้องเป็นแม่ที่ไม่ดี เธอรู้สึกว่ามันเป็นความผิดทั้งหมดของเธอที่เขาไม่ได้เรียน

ถ้าคุณรู้จักพฤติกรรมเหล่านี้ในตัวคุณเองคุณก็อยู่ตรงกลาง นี่คือการบ้านสำหรับคุณ: ในอีกสองสามสัปดาห์ข้างหน้าให้ตรวจสอบวิธีการเอาชนะตัวเองที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์

ฝึกการจดจำการตอบกลับอัตโนมัติของคุณ ตอนนี้เราจะนำความเข้าใจเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจข้างต้นและอภิปรายเกี่ยวกับกลวิธีในการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณปัดเป่าเพลงบลูส์ได้ก่อนที่จะเริ่มเล่น

ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลย

ความคิดประเภทนี้มีลักษณะตามข้อกำหนดที่แน่นอนเช่น เสมอ ไม่มี และ ตลอดไป ไม่กี่สถานการณ์นี้แน่นอน โดยทั่วไปมีพื้นที่สีเทา เทคนิคที่คุณควรใช้ที่นี่คือการกำจัดคำศัพท์ที่แน่นอนเหล่านี้ออกจากคำศัพท์ของคุณยกเว้นกรณีที่พวกเขาใช้อย่างแท้จริง ค้นหาคำอธิบายที่ถูกต้องมากขึ้นของสถานการณ์ นี่เป็นตัวอย่างของการพูดด้วยตัวเองว่าจอห์นเคยใช้เพื่อรับมือกับการไม่ได้รับการสนับสนุนดังกล่าว "ฉันต้องการงานนี้มาก แต่ก็ไปหาใครบางคนที่มีประสบการณ์มากขึ้นนี่เป็นเรื่องที่น่าผิดหวังกับฉัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าฉัน ฉันไม่ได้เป็นพนักงานที่ดีโอกาสอื่น ๆ จะสามารถใช้ได้ในอนาคตฉันจะให้การทำงานเกี่ยวกับทักษะของฉันเพื่อที่ฉันจะพร้อมสำหรับพวกเขาเมื่อพวกเขามาถึงนี้ความพ่ายแพ้อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้หมายความว่าอาชีพของฉันมีมากกว่า. ฉันเก่งในการทำงานของฉัน "

Overgeneralization

เมื่อหนึ่ง overgeneralizes หนึ่งจะเป็นกรณีที่แยกหรือกรณีและสมมติว่าคนอื่น ๆ ทั้งหมดเหมือนกัน คนจริงๆหมายถึงและผิวเผินและไม่เคยชอบเธอ? แล้วเพื่อนของเธอที่พยายามพาเธอออกไป? เห็นได้ชัดว่าเธอมีคนที่ใส่ใจเกี่ยวกับเธอ ในครั้งต่อไปที่คุณเข้าใจตัวเองมากเกินไปเตือนตัวเองว่าแม้ว่ากลุ่มคนอาจมีบางอย่างที่เหมือนกัน แต่ก็เป็นบุคคลที่แยกต่างหากและไม่เหมือนใคร ไม่มีสองคนเหมือนกัน อาจมีคนผิวเผินและคนผิวเผินในโลกนี้ แม้กระทั่งคนที่ไม่ชอบคุณ แต่ไม่ใช่ทุกคนจะพอดีกับคำอธิบายนี้ สมมติว่าทุกคนไม่ชอบคุณคุณกำลังสร้างกำแพงที่จะป้องกันไม่ให้คุณมีสิ่งที่คุณกระหายที่สุด - มิตรภาพ

ตัวกรองทางจิต

เมื่อคนตกเป็นเหยื่อของตัวกรองจิตใจพวกเขาจะแยกแยะออกมาเฉพาะเหตุการณ์ที่ไม่ดีในชีวิตของพวกเขาและมองออกไปในเชิงบวก เรียนรู้ที่จะมองหาซับเงินนั้นในทุกคลาวด์ ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีที่คุณเลือกให้กิจกรรมส่งผลต่อคุณ แมรี่อาจจะหันไปทั้งวันถ้าเธอให้ความสนใจกับคนดีคนนั้นที่เดินออกไปเพื่อช่วยเหลือเธอ

ตัดสิทธิ์ในแง่บวก

เราเป็นนักสู้ที่ดีในสถานการณ์ที่เลวร้ายและเปลี่ยนไปในเชิงลบ ส่วนนี้มาจากแนวโน้มที่จะมี ความนับถือตนเอง ต่ำ เรารู้สึกเหมือนเราเพียงแค่ไม่สมควรได้รับมัน วิธีการหมุนรอบนี้เป็นเรื่องง่าย ครั้งต่อไปที่มีคนชมเชยคุณให้ต่อต้านเสียงข้างน้อยที่บอกว่าคุณไม่สมควรได้รับ เพียงแค่พูดว่า "ขอบคุณ" และยิ้ม ยิ่งคุณทำแบบนี้ได้ง่ายเท่าไร

กระโดดไปสู่ข้อสรุป

อีกครั้งหนึ่งเราตกเป็นเหยื่อความไม่มั่นคงของเราเอง เราคาดว่าจะเลวร้ายที่สุดและเริ่มเตรียมตัวก่อนสำหรับความผิดหวัง เมื่อถึงเวลาที่เราพบว่าความกลัวทั้งหมดของเราไม่มีมูลความจริงเราได้ทำงานด้วยตัวเราเองจนเกิดความบ้าคลั่ง ครั้งต่อไปทำเช่นนี้: ให้คนได้รับประโยชน์จากข้อสงสัย คุณจะช่วยตัวเองให้มากไม่ต้องกังวล หากความกลัวของคุณมีพื้นฐานในความเป็นจริงบางอย่าง แต่ปล่อยคนที่มาจากชีวิตของคุณเช่นมันฝรั่งร้อน

การขยายและการย่อเล็กสุด

คุณเคยมองผ่านกล้องโทรทรรศน์จากทิศทางที่ไม่ถูกต้องหรือไม่? ทุกอย่างดูดีกว่าที่เป็นจริง เมื่อมองผ่านปลายอีกข้างหนึ่งทุกอย่างดูใหญ่ขึ้น คนที่ตกอยู่ในกับดักขยาย / ลดลงมองไปที่ความสำเร็จของพวกเขาทั้งหมดผ่านปลายด้านผิดของกล้องโทรทรรศน์และความล้มเหลวของพวกเขาผ่านปลายอื่น ๆ

คุณสามารถทำอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้และหยุดความคิดเชิงลบได้? จำคำพูดเก่า ๆ ว่า "เขามองไม่เห็นป่าไม้" เมื่อความผิดพลาดที่ทำให้เราผิดหวังเราลืมดูภาพรวม ย้อนกลับไปดูป่าตอนนี้แล้ว โดยรวมแล้วสกอตต์เล่นเกมที่ดี ดังนั้นถ้าเขาทำผิดพลาด

เหตุผลทางอารมณ์

ลอร่าได้ประเมินสถานการณ์ของเธอ ว่า เธอ รู้สึก อย่างไรกับเรื่องนี้ อาจทำให้เธอรู้สึกไม่ดีที่จะนึกถึงหน้าที่ใหญ่ ๆ ข้างหน้าเธอ แต่หวังว่าจะสิ้นหวังจริงๆหรือ? ในความเป็นจริงการทำความสะอาดบ้านของเธอเป็นงานที่ทำได้ เธอไม่รู้สึกถึงมัน เธอได้มาถึงข้อสรุปว่ามันไร้ประโยชน์ที่จะลองขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่ามันครอบงำเธอ

เมื่อสถานการณ์รู้สึกแย่ลงลองทำเช่นนี้เพื่อหยุดความคิดเชิงลบของคุณ: แบ่งงานออกเป็นงานเล็ก ๆ จากนั้นจัดลำดับความสำคัญสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ ตอนนี้ทำงานแรกในรายการของคุณ เชื่อหรือไม่ว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นและพร้อมสำหรับการเพิ่มเติม สิ่งที่สำคัญคือต้องทำ อะไรบางอย่าง เพื่อเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าขนาดเล็กจะเป็นการเริ่มต้นและจะทำให้คุณหมดแรงจากความรู้สึกหมดหนทาง

ควรแถลงการณ์

เราทุกคนคิดว่าสิ่งที่ ควร จะเป็นวิธีการบางอย่าง แต่ให้หน้ามันไม่ได้ ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และถ้าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ให้ยอมรับมันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและต่อไป สุขภาพจิต ของคุณมีความสำคัญมากกว่า "สิ่งที่ควรจะเป็น"

การติดฉลากและการติดป้ายชื่อ

สิ่งที่ Donna ได้ทำในตัวอย่างของเราคือตัวเธอเองเป็นคนขี้เกียจและสิ้นหวัง เธอน่าจะเป็นเหตุผลว่าเพราะเธอไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ตอนนี้เธอติดอยู่กับตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพโดยอาศัยป้ายกำกับที่เธอวางไว้ เมื่อเราตั้งชื่อตัวเราเองเราจะตั้งเป้าหมายที่จะกลายเป็นสิ่งที่ฉลากสร้างขึ้น นี้ได้อย่างง่ายดายสามารถทำงานเพื่อประโยชน์ของเรา

นี่คือสิ่งที่ Donna สามารถทำได้เพื่อให้การติดฉลากทำงานในความโปรดปรานของเธอ เธออาจจะได้พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าจนถึงขณะนี้เธอได้รับการที่แข็งแกร่ง จากนั้นเธอก็สามารถยกโทษให้ตัวเองเพียงเพื่อเป็นมนุษย์และยอมรับว่าเธอได้ทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักและประสบความสำเร็จ นี่เป็นความพ่ายแพ้ชั่วคราวที่เธอสามารถเอาชนะได้ โดยรวมแล้วเธอเป็นคนที่แข็งแกร่งและได้รับการพิสูจน์โดยการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จของเธอ ด้วยความคิดในเชิงบวกแบบนี้ดอนนาจะรู้สึกดีขึ้นและกลับมาทำงานตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของเธอในเวลาไม่นาน

ส่วนบุคคล

ในตัวอย่างของเรา Jean องกำลังรับผิดชอบทุกอย่างที่ลูกชายกำลังทำอยู่ในโรงเรียน เธอไม่ได้คำนึงถึงว่าลูกชายของเธอเป็นบุคคลที่มีความรับผิดชอบต่อตนเองในที่สุด เธอสามารถทำอย่างดีที่สุดเพื่อเป็นแนวทางให้เขา แต่ในท้ายสุดเขาควบคุมการกระทำของตนเอง ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองทำเช่นนี้ถามตัวเองว่า "ฉันจะรับเครดิตถ้าคนนี้กำลังทำอะไรน่าชมเชย?" โอกาสที่คุณจะพูดว่า "ไม่เขาทำได้ด้วยตัวเอง" ดังนั้นทำไมตำหนิตัวเองเมื่อเขาทำสิ่งที่ไม่น่าสรรเสริญดังนั้น? การต่อสู้ตัวเองจะไม่เปลี่ยนพฤติกรรมของเขา เพียง แต่เขาสามารถทำเช่นนั้นได้

โซลูชันที่ฉันได้นำเสนอต่อไปนี้เป็นสถานการณ์ทั่วไปที่เราพบว่าตัวเราเป็นคนเหล่านี้เป็นตัวอย่างและสร้างโซลูชันเชิงบวกของคุณเองเพื่อลบความคิดเชิงลบของคุณ การตระหนักว่าคุณทำมันเป็นขั้นตอนแรก จากนั้นเล่นผู้สนับสนุนปีศาจและท้าทายตัวเองเพื่อหาสิ่งที่เป็นประโยชน์ เปลี่ยนความคิดของคุณไปรอบ ๆ และอารมณ์ความรู้สึกของคุณจะเป็นไปตามความเหมาะสม จำไว้ว่าคุณ เป็น สิ่งที่คุณคิด!

> ที่มา:

> Burns, David D. รู้สึกดี: The New Mood Therapy Avon > Books: > New York, NY, 1999