วิธีการเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณเมื่อคุณมี SAD
ความคิดเชิงลบก่อให้เกิดความกังวลในสถานการณ์ทางสังคมและการปฏิบัติงาน การบำบัดด้วย ความวิตกกังวลทางสังคม ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการคิดเชิงลบในรูปแบบที่เป็น ประโยชน์และเป็นบวก ในการมองสถานการณ์
กุญแจสำคัญในการเปลี่ยน ความคิดเชิงลบ คือการทำความเข้าใจว่าตอนนี้คุณคิดอย่างไร (และปัญหาที่เกิดขึ้น) จากนั้นใช้กลยุทธ์เพื่อเปลี่ยนความคิดหรือทำให้เกิดผลน้อยลง
โดยปกติขั้นตอนเหล่านี้จะดำเนินการกับนักบำบัดโรค แต่พวกเขายังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของ ความพยายาม ด้วยตนเองเพื่อเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม
ด้านล่างมีแปดบทความที่จะช่วยคุณเปลี่ยน รูปแบบการคิดเชิงลบ ของคุณ
1 - ทำความเข้าใจกับสไตล์การคิดของคุณ
หนึ่งในขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณคือการทำความเข้าใจว่าคุณคิดอย่างไรในตอนนี้ นี่คือรายการรูปแบบการคิด "ผิดพลาด" 10 ประเภทที่อาจทำให้คุณประสบปัญหา
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะมองว่าตัวเองประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวในทุกสถานการณ์คุณก็มีส่วนร่วมในการคิดแบบ "ขาวดำ"
รูปแบบการคิดทั้ง 10 รูปแบบแตกต่างกันไปในรูปแบบที่ลึกซึ้ง แต่ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการบิดเบือนความเป็นจริงและวิธีที่ไม่ลงตัวในการมองผู้คนและสถานการณ์
2 - วิธีหยุดความคิดเชิงลบ
หนึ่งในส่วนพื้นฐานของแผนการรักษาที่เกี่ยวข้องกับ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ เกี่ยวกับ พฤติกรรม (CBT) คือ การปรับโครงสร้างองค์ความรู้ กระบวนการนี้ช่วยให้คุณสามารถระบุและเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณให้เป็นคำตอบที่เป็นประโยชน์และปรับตัวได้มากขึ้น
ไม่ว่าจะเป็นการบำบัดด้วยตัวคุณเองการปรับโครงสร้างทางความคิดหมายถึงกระบวนการทีละขั้นตอนซึ่งจะมีการระบุความคิดเชิงลบประเมินความถูกต้องและแทนที่
ถึงแม้ว่าในตอนแรกจะเป็นเรื่องยากที่จะคิดด้วยรูปแบบใหม่นี้เมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการปฏิบัติความคิดเชิงบวกและมีเหตุมีผลจะเกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น
3 - วิธีรับมือกับคำติชม
นอกเหนือจากการ ปรับโครงสร้างทางความคิด ด้านอื่น ๆ ของ CBT ซึ่งบางครั้งอาจเป็นประโยชน์เกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า "การป้องกันที่เหมาะสมของตัวเอง" เนื่องจากเป็นไปได้ว่าบางครั้งผู้คนจะมีความสำคัญและมีวิจารณญาณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะสามารถรับมือกับการถูกปฏิเสธได้
กระบวนการนี้มักใช้ในการบำบัดด้วยการพูดคุยระหว่างคุณกับนักบำบัดโรคของคุณเพื่อสร้างทักษะการ ยืนกราน และการตอบสนองตามคำวิจารณ์ของคุณอย่างมีวิจารณญาณ ทักษะเหล่านี้จะถูกโอนไปยังโลกแห่งความเป็นจริงผ่านการบ้าน
4 - วิธีฝึกสติ
สติมีรากฐานในการทำสมาธิ เป็นการหลบหนีจากความคิดและอารมณ์ของคุณและการดูพวกเขาเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอก
ในระหว่างการฝึกสติคุณจะได้เรียนรู้วิธีดูความคิดและความรู้สึกของคุณในฐานะวัตถุลอยผ่านมาคุณสามารถหยุดและสังเกตหรือปล่อยผ่านได้
วัตถุประสงค์ของสติคือการควบคุมการ ตอบสนองทางอารมณ์ ของคุณต่อสถานการณ์โดยการอนุญาตให้ส่วนของความคิดในสมองของคุณเข้ารับตำแหน่ง
5 - ทำไมความคิดที่หยุดทำงานไม่ได้
การหยุดคิดคือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสติ เป็นการกระทำของการมองหาความคิดเชิงลบและยืนยันว่าพวกเขาจะถูกตัดออก
ปัญหาเกี่ยวกับการหยุดคิดคือยิ่งพยายามที่จะหยุดความคิดเชิงลบมากเท่าใด สติควรจะหยุดคิดเพราะให้น้ำหนักน้อยลงในความคิดของคุณและลดผลกระทบที่มีต่อตัวคุณ
การหยุดคิดอาจดูเหมือนจะช่วยในระยะสั้น แต่ในระยะยาวจะทำให้เกิดความกังวลมากขึ้น
6 - การ ทำความเข้าใจสมุดบันทึกความคิด
บันทึกความคิดเป็นเครื่องมือที่สามารถนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการใด ๆ เพื่อเปลี่ยนการคิดเชิงลบ สมุดบันทึกความคิดช่วยให้คุณสามารถระบุรูปแบบการ คิดเชิงลบ ของคุณและทำความเข้าใจได้ดีขึ้นว่าความคิดของคุณ (และไม่ใช่สถานการณ์ที่คุณอยู่ใน) ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ
แผนการรักษาความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการใช้ไดอารี่ความคิดที่คุณจะทำเป็นส่วนหนึ่งของการบ้านทุกวัน
7 - ไดอารี่คิดตัวอย่าง
ไม่แน่ใจว่าไดอารี่ความคิดที่เกิดขึ้นจริงมีลักษณะอย่างไร นี่คือตัวอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อบันทึกความคิดของคุณและตรวจสอบการเชื่อมต่อระหว่างรูปแบบการคิดเชิงลบของคุณกับปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ
8 - วิธีการสร้างไดอารี่ความคิด
ต่อไปนี้คือคำอธิบายทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีเติมข้อมูลในไดอารี่ความคิดเช่นแบบฟอร์มตัวอย่างด้านบน
ในตัวอย่างนี้เราแยกกระบวนการคิดของบุคคลในวันที่และปฏิกิริยาทางอารมณ์และร่างกายที่เกิดจากรูปแบบการคิดเชิงลบ
ในตอนท้ายของการวิเคราะห์ความคิดเราได้เปลี่ยนความคิดที่ไร้เหตุผลเกี่ยวกับการปฏิเสธด้วยวิธีคิดที่เป็นประโยชน์และเป็นบวกมากขึ้น