โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) มีวิธีการระบายสีทุกแง่มุมของการดำรงอยู่ของคุณ แนวโน้มนี้เพื่อเติมเต็มชีวิตของคุณด้วยเฉดสีเทาอาจเป็นคำทำนายด้วยตัวคุณเอง ถ้าคุณมองตัวเองคนอื่น ๆ และโลกในแง่ลบ - ในที่สุดสิ่งที่คุณเห็นว่าเป็นจริงจะกลายเป็นความจริงของคุณ
ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้นหรอก ด้านล่างมีแปดวิธีที่ความวิตกกังวลทางสังคมเปลี่ยนแปลงไปตามที่คุณนึกถึงทุกสิ่งทุกอย่างและบางวิธีที่คุณสามารถควบคุมและหยุดความกังวลของคุณได้
1. คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับตัวคุณเอง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า SAD เกี่ยวข้องกับการวิจารณ์ตนเองและลดความนับถือตนเอง คนที่มีภาวะ SAD มีแนวโน้มที่จะมองตนเองในแง่ลบ ความคิดแบบนี้อาจแทรกซึมทุกแง่มุมในชีวิตของคุณ
คุณอาจมีความคิดเช่น,
"ฉันดูโง่"
"ฉันทำให้คนโง่เง่า"
" ทุกคนมองฉัน "
"ฉันไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลของฉันได้"
และบนและบน
ความคิดเชิงลบเหล่านี้ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวคุณและในที่สุดทางเลือกที่คุณเลือกสำหรับตัวคุณเอง
2. คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับคนอื่น
เมื่อคุณดูคนอื่น ๆ ด้วยแสงที่น่ากลัวความรู้สึกของคุณเป็นอย่างไรบ้าง? แทนที่จะดูคนใหม่ ๆ ที่คุณพบในฐานะเพื่อนที่มีศักยภาพคุณอาจตอบสนองต่อพวกเขาด้วยความกลัวและความรู้สึกไม่แยแส
เป็นเนื้อเพลงเพลงประตูไป,
"คนแปลกเมื่อคุณเป็นคนแปลกหน้า
ใบหน้าดูน่าเกลียดเมื่อคุณอยู่คนเดียว
ผู้หญิงดูไม่ดีเมื่อคุณไม่ต้องการ
ถนนไม่สม่ำเสมอเมื่อคุณลง "
อาจเป็นเรื่องยากหากคุณมีโอกาสที่จะเห็นโลกเป็นคนที่ไม่กระวนกระวาย พวกเขาเห็นมันได้อย่างไร?
- พวกเขาเห็นคนแปลกหน้าว่าเป็นเพื่อนใหม่ที่มีศักยภาพ
- พวกเขาเห็นเพื่อนเป็นคนใจอ่อนมิตรภาพและความสะดวกสบาย
- และพวกเขาเห็นคนโดยทั่วไปว่าเป็นมิตรไม่มีวิจารณญาณและเป็นเพียงแค่ความเป็นมิตร
แต่น่าเสียดายที่วิธีที่คุณมองผู้อื่นอาจส่งผลต่อวิธีปฏิบัติต่อคุณ ถ้าคุณกลัวคนแปลกหน้าพวกเขาก็จะหันเหไป ถ้าคุณยังคงรักษาเพื่อนฝูงไว้ และถ้าคุณมองทุกคนที่คุณพบว่าเป็นการตัดสินไม่แยแสและไม่เป็นมิตรภาษากายของคุณจะสะท้อนถึงความรู้สึกของคุณ เร็ว ๆ นี้คนที่คุณพบจะกลายเป็นสิ่งที่คุณคิดว่าเป็น แต่เฉพาะกับคุณ
3. คุณเห็นโลกอย่างไร
หยุดสักครู่ คุณมองโลกอย่างไร?
คุณเห็นว่ามันเต็มไปด้วยโอกาสหรือสถานที่ที่ควรหลีกเลี่ยง?
คนที่มีปัญหา SAD มีแนวโน้มที่จะ จำกัด โลกของพวกเขา การลดความล่าช้านี้อาจเกิดขึ้นในบริบทของบ้านคุณ (คุณอาจออกจากบ้านบ่อยๆ) เพื่อนของคุณ (เลือกเพื่อนน้อยหรือไม่มีเพื่อน) งานของคุณ (เลือกงานที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมหรือการแสดง) ฯลฯ
คุณทำให้โลกของคุณแคบลงเพราะที่คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น แต่ค่าใช้จ่ายในการลดราคานี้มีอะไรบ้าง? อีกครั้งก็คือการสูญเสียโอกาส อยู่มาวันหนึ่งคุณอาจตื่นขึ้นมาอีกสองสามวันและสงสัยว่าทำไมคุณถึงไม่ใช้โอกาสมากขึ้น
มีการสร้างกระดานดำในนิวยอร์กซิตี้สำหรับผู้ที่เดินผ่านเพื่อเขียนความเสียใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิต รูปแบบทั่วไปที่เกิดขึ้นคือสิ่งที่ ไม่ได้ ทำ ไม่ได้ กล่าว ไม่ได้ พยายาม
ความเสียใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณคืออะไร?
คุณยังมีเวลาอยู่และคุณยังสามารถลองได้
4. คุณมองอนาคตอย่างไร
โรควิตกกังวลทางสังคมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ผู้ที่มีทั้งความเศร้าและความหดหู่ใจอาจรู้สึกเบื่อหน่ายกับอนาคตของพวกเขา
ภาวะซึมเศร้าทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าสิ่งต่างๆจะไม่เปลี่ยนแปลงและไม่เคยดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมและภาวะซึมเศร้าคุณอาจรู้สึกว่าสิ่งต่างๆจะไม่ดีขึ้นสำหรับคุณ คุณอาจสันนิษฐานว่าความวิตกกังวลทางสังคมเป็นเรื่อง "มากในชีวิต" ของคุณและไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้
การลดลงของอนาคตของคุณจะทำให้คุณรู้สึกเยือกเย็นและไม่มีความหวัง
5. คุณดูอดีตอย่างไร
ในการศึกษาความทรงจำเกี่ยวกับอัตชีวประวัติเชิงลบในผู้เข้าร่วมการศึกษา SAD จำนวน 107 คนเมื่อเทียบกับผู้ที่มีภาวะตื่นตระหนกและการควบคุมที่มีสุขภาพดีพบว่าความทรงจำเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคมถือเป็นจุดสำคัญของการเป็นตัวตนของคนที่มีความรู้สึกเศร้า สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเหตุการณ์ทางสังคมในเชิงลบที่ผ่านมามีบทบาทในการพัฒนาความห่วงใยทางสังคมของคุณ
คิดสักครู่ คุณจำช่วงเวลาที่กำหนดจากอดีตของคุณที่สร้างเส้นแบ่งระหว่างตัวคุณเองกับและโดยไม่ต้องกังวลทางสังคมมาก?
ตัวอย่างเช่นนักแสดง Barbra Streisand มีช่วงเวลาบนเวทีที่เธอลืมเนื้อเพลงไปกับเพลงที่เธอร้องเพลง เธอไม่ได้ร้องเพลงอยู่บนเวทีมานานหลายทศวรรษหลังจากนั้นราวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นนี้ทำให้เธอมองเห็นภาพของตัวเอง ในสาระสำคัญเหตุการณ์ที่ผ่านมากำหนดความวิตกกังวลทางสังคมของเธอ
คนที่มีปัญหา SAD มีแนวโน้มที่จะอาศัยความผิดพลาดในอดีตดังนั้นประสบการณ์ในอดีตที่ไม่ดีจะไม่เพียง แต่หลอกหลอนคุณ แต่ความผิดพลาดเล็กน้อยที่คุณทำจะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเอง
แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น คุณไม่ต้องใช้ชีวิตของคุณในวันนี้ตามสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต
6. วิธีที่คุณดูปัจจุบัน
เมื่อคุณถูกโจมตีด้วยความหวาดกลัวอาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดถึงเรื่องอื่น ๆ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งรออยู่ในชั้นเรียนเพื่อรองานเปิดตัว
คุณสามารถยิ้มและแชทกับเพื่อนร่วมชั้นได้หรือไม่?
คุณรู้สึกผ่อนคลายและเปิดกว้างสำหรับคนอื่นหรือไม่?
ใจของคุณชัดเจนและแหลม?
มีโอกาสที่ไม่มีอะไรที่เป็นจริง คุณเห็นความวิตกกังวลทางสังคมใช้ทรัพยากรความรู้ความเข้าใจ (คิด) ของคุณ การโจมตีที่ทำให้ตกใจทุกครั้งที่คุณมีกำลังทำให้คุณกำลังแรงใจ คุณอยากจะมีจิตที่ทุ่มเทให้กับพื้นที่อื่นในชีวิตของคุณหรือไม่?
คุณไม่ต้องอยู่กับการโจมตีด้วยความหวาดกลัวในสถานการณ์ทางสังคมและการปฏิบัติไม่ว่าพวกเขาจะรู้สึกหายนะก็ตาม
7. คุณดูจิตวิญญาณอย่างไร
นอกเหนือจากศาสนาที่เรียบง่ายจิตวิญญาณหมายถึงความสามารถของคุณในการคิดนอกโลกภายนอกของคุณด้วยวิธีที่ยอดเยี่ยม
ความหมายของชีวิตของคุณคืออะไร?
ทำไมพวกเราถึงอยู่ที่นี่?
อะไรคือจุดประสงค์ที่ยิ่งใหญ่กว่าในชีวิตของคุณ?
คุณเชื่อในกองกำลังนอกโลกที่คุณสามารถมองเห็น?
หากคุณถูกทิ้งระเบิดอย่างต่อเนื่องด้วยความวิตกกังวลทางสังคมจะเป็นการยากที่จะย้ายออกไปจากการจัดการกับความต้องการในการอยู่รอดขั้นพื้นฐานต่อความคิดที่มีอยู่มากขึ้น แม้ว่าทุกคนจะไม่ต้องการค้นหาเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าในชีวิต แต่อย่างใดอย่างหนึ่งส่วนใหญ่ต้องการอย่างน้อยก็มีทางเลือกในการทำเช่นนั้น
8. วิธีที่คุณดูโอกาส
สิ่งที่ได้รับในรูปแบบทั่วไปเกี่ยวกับความห่วงใยทางสังคมที่เปลี่ยนแปลงไปตามที่คุณคิดอย่างไร?
ดูเหมือนว่าจะสูญเสียโอกาส
เมื่อคุณประสบกับ SAD คุณดูโอกาสที่เต็มไปด้วยภัยพิบัติที่อาจเกิดขึ้น หรือคุณอาจไม่เห็นโอกาสเลยเมื่อมองออกไปในโลก
เป้าหมายของคุณคือการแสวงหาโอกาสรับรู้ถึงโอกาสที่อยู่รอบตัวคุณและรู้สึกขอบคุณที่มีโอกาสที่จะทำ
ขั้นตอนในการหยุดความวิตกกังวลทางสังคมจากการระบายสีความคิดของคุณ
ตอนนี้คุณรู้ไหมว่าความวิตกกังวลทางสังคมมีผลต่อความคิดของคุณอย่างไรคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง?
ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดที่จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการรับรู้และวิธีการเกี่ยวกับตัวคุณเองและคนรอบข้างรอบตัวคุณได้
- ใช้โปรแกรม ฝึกทักษะทางสังคม เพื่อเพิ่มความมั่นใจและความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ
- ลองนึกภาพคนแปลกหน้าว่าเป็น เพื่อนที่มีศักยภาพ เห็นภาพตัวเองว่ามีคนเป็นเพื่อนในชีวิตของคุณหลายปีต่อมา
- เขียนความเสียใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ ตอนนี้ให้ข้ามหรือลบออกและเขียนคำว่า "Clean Slate" จากนั้นได้รับการออกและทำอะไรเกี่ยวกับความเสียใจของคุณ
- หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจาก ภาวะซึมเศร้า ขอความช่วยเหลือ อาการซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยที่สามารถรักษาได้ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกแบบที่คุณทำ
- ระบุเหตุการณ์ในอดีตที่สำคัญซึ่งอาจก่อให้เกิดความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ กำหนดเวลากับนักบำบัดโรคเพื่อทำงานผ่านเหตุการณ์เหล่านั้นที่ส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไรและวิธีย้ายผ่านพวกเขา
- หาก การโจมตีด้วยความตื่นตระหนก ทำให้ชีวิตทุกวันนี้น่าสังเวชให้นัดหมายกับแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับทางเลือกในการใช้ยา คุณอาจได้รับการแนะนำสำหรับการบำบัดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT)
- อย่ารอให้ความวิตกกังวลทางสังคมของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมเพื่อติดตามการแสวงหาจิตวิญญาณ การปฏิบัติเช่น การทำสมาธิ และ โยคะ เป็นสิ่งที่ดีทั้งสำหรับการค้นหาความหมายและความห่วงใยทางสังคมของคุณ
- ระบุโอกาสเดียวในชีวิตของคุณที่คุณหลีกเลี่ยงหรือมองหาโอกาสใหม่ ๆ ที่สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณถ้าเพียง แต่คุณมีความกล้าที่จะลอง จากนั้นออกไปและใช้ประโยชน์จากมัน
> แหล่งที่มา:
Douglas S. Comorbid ภาวะซึมเศร้าและความหวาดกลัวทางสังคม Primary Care Companion วารสารจิตเวชคลินิก: สมุดบัญชีจิตบำบัด 2001 3 (4): 179-180
> Iancu I, Bodner E, Ben Zion IZ ความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองการพึ่งพาการรับรู้ความสามารถตนเองและการวิจารณ์ตนเองในความวิตกกังวลทางสังคม Compr จิตเวชศาสตร์ 2015; 58: 165-171 ดอย: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018
O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. ความทรงจำอัตชีวประวัติเชิงลบในโรควิตกกังวลทางสังคม: การเปรียบเทียบกับความตื่นตระหนกและการควบคุมที่ดีต่อสุขภาพ จิตเวชศาสตร์ J Behav Ther Exp 2016; 50: 223-230 ดอย: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008