การออกกำลังกายสติสำหรับความวิตกกังวล
การทำสมาธิการทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการช่วยจัดการกับความรู้สึกของความเครียดและความวิตกกังวล การไกล่เกลี่ยประเภทนี้สามารถใช้เป็น เทคนิคการผ่อนคลายความตื่นตระหนก ช่วยให้คุณชะลอการคิดแข่งรถปล่อย อารมณ์ ปฏิเสธผ่อนคลายร่างกายและปล่อยความกังวลของคุณ
ขั้นตอนการทำสมาธิสมาธิ
ระยะเวลา: เมื่อคุณเริ่มนั่งสมาธิคุณอาจต้องแปลกใจว่าการท้าทายแค่ไหนก็สามารถนั่งเงียบ ๆ ได้
ขอแนะนำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกสมาธิเพียงประมาณ 3 ถึง 5 นาทีเพื่อเริ่มต้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการปฏิบัตินี้มากขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการทำสมาธิ
สิ่งแวดล้อม: สภาพแวดล้อมของคุณสามารถมีบทบาทสำคัญในการฝึกสมาธิของคุณ ค้นหาพื้นที่ในบ้านของคุณซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวนจากสภาพแวดล้อมหรือถูกขัดจังหวะโดยผู้คนสัตว์เลี้ยงหรือโทรศัพท์ ถอดรองเท้าของคุณเครื่องประดับหนัก ๆ หรือ จำกัด เสื้อผ้า คุณต้องการให้สภาพแวดล้อมของคุณสงบสุขที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ตำแหน่ง: ผู้ทำสมาธิส่วนใหญ่ชอบนั่งบนพื้นโดยมีขากรรไกรและกระดูกสันหลังตรงระหว่างการฝึก อย่างไรก็ตามคุณอาจชอบนั่งกับหนึ่งหรือทั้งสองขาเหยียดไปข้างหน้าตรงบนเก้าอี้หรือนอนอยู่บนหลังของคุณ หาตำแหน่งที่รู้สึกสบายพอที่คุณจะไม่ถูกรบกวนจากร่างกายของคุณมากนัก แต่อย่าสบายใจที่รู้ตัวดีว่าร่างกายของคุณสบายหรือรู้สึกผ่อนคลายเพราะคุณมีความเสี่ยงที่จะหลับ
นำความรู้ของคุณไปสู่ยุคปัจจุบัน: เมื่อคุณนั่งสบาย ๆ ในพื้นที่ที่เงียบสงบให้เริ่มมุ่งเข้าด้านใน ปิดตาของคุณและเริ่มต้นด้วยการ หายใจ เพียงแค่สังเกตรูปแบบการหายใจของคุณ แต่ไม่พยายามที่จะเปลี่ยน; นี้จะช่วยให้คุณนำความรู้ของคุณไปในขณะปัจจุบัน ถ้าคุณสังเกตเห็นความคิดของคุณหลงทางให้ความสนใจกลับไปสูดลมหายใจ
รับทราบความคิดของคุณ: ในระหว่างการปฏิบัติสมาธิของคุณความคิดที่แตกต่างกันจะปรากฏขึ้นและความคิดที่กังวลและลบอาจเกิดขึ้น แทนที่จะพยายามระงับความคิดเหล่านี้รับทราบและรอให้พวกเขาผ่าน การเรียนรู้ที่จะนั่งด้วยความคิดที่อึดอัดสามารถช่วยให้คุณหยุดทำปฏิกิริยากับพวกเขาได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจและรู้สึกสงบขึ้นภายใน
เสร็จสิ้นการทำสมาธิของคุณ: เมื่อการทำสมาธิของคุณรู้สึกสมบูรณ์หรือคุณมาถึงเวลาที่ต้องการแล้วให้เปิดตา ค่อยๆออกมาจากการทำสมาธิของคุณโดยการมีส่วนร่วมในร่างกายไม่กี่เหยียดและใช้เวลาในการสะท้อนการปฏิบัติของคุณ
เคล็ดลับเพิ่มเติม:
- ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จิตใจของคุณจะเร่าร้อนระหว่างการฝึกสมาธิของคุณ ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าความคิดของคุณมุ่งเน้นไปที่อดีตหรือคุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับอนาคตลองนำความสนใจของคุณกลับไปสู่ยุคปัจจุบัน การโฟกัสอีกครั้งในการหายใจและการนับรอบลมหายใจแต่ละครั้งจะช่วยได้
บางครั้งการฝึกสมาธิสามารถเพิ่มความรู้สึกของความวิตกกังวล จำไว้ว่าให้ยอมรับความคิดเหล่านี้ แต่อย่าผลักดันพวกเขาออกไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการเผชิญกับการโต้ตอบภายในที่ไม่พึงประสงค์โดยไม่ต้องตอบสนองต่อสิ่งนี้
การทำสมาธิสติสามารถทำได้ทุกเวลาทุกวัน คุณอาจพบว่าการนั่งสมาธิเมื่อตื่นขึ้นช่วย ลดความวิตกกังวลตอนเช้า บางทีคุณอาจพบว่าการนั่งสมาธิในช่วงเย็นช่วยให้คุณ ได้พักผ่อนในคืนที่ดีขึ้น ลองใช้ช่วงเวลาที่ต่างกันในแต่ละวันเพื่อพิจารณาว่าอะไรเหมาะสมกับคุณมากที่สุด
อาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามช่วงเวลาระหว่างการทำสมาธิ ถ้าคุณกังวลว่าคุณจะไปตามเวลาที่กำหนดให้พิจารณาใช้นาฬิกาปลุกหรือนาฬิกาจับเวลา นี้จะทำให้ความสนใจของคุณออกไปจากนาฬิกาและกลับในการปฏิบัติของคุณ
ฝึกต่อไป. คุณอาจไม่เห็นประโยชน์ในตอนแรก แต่จากการปฏิบัติตามปกติคุณอาจเห็น อาการ วิตกกังวลและ อาการตื่นตระหนก ลดลง
แหล่งที่มา:
Kabat-Zinn, J. (2005) Living Catastrophe Full: ใช้ภูมิปัญญาของร่างกายและจิตใจเพื่อเผชิญกับความเครียดความเจ็บปวดและความเจ็บป่วย New York: Bantam Dell
Stahl, B. , Goldstein, E. , Santorelli, S. และ Kabat-Zinn, J. (2010) เวิร์กชีตการลดความเครียดจากสติ Oakland, CA: Harbinger ใหม่