ทุกอย่างรู้สึกท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้า การทำงานการพบปะกับเพื่อนหรือแม้กระทั่งเพิ่งลุกขึ้นจากเตียงก็อาจรู้สึกเหมือนเป็นการต่อสู้
แต่มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับมือกับอาการของคุณและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ นี่คือเคล็ดลับ 8 ประการในการใช้ชีวิตกับภาวะซึมเศร้า
1 - สร้างเครือข่ายการสนับสนุน
สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยตัวเองด้วยภาวะซึมเศร้านอกเหนือจากยาและการบำบัดคือการพัฒนาการ สนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่ง
สำหรับบางคนอาจหมายถึงการสร้างสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับเพื่อนหรือครอบครัว รู้ว่าคุณสามารถนับถือคนที่คุณรักเพื่อช่วยในการปรับปรุงภาวะซึมเศร้าของคุณได้
สำหรับคนอื่น ๆ กลุ่มสนับสนุนภาวะซึมเศร้าอาจเป็นกุญแจสำคัญ อาจเกี่ยวข้องกับกลุ่มชุมชนที่พบในพื้นที่ของคุณหรือคุณอาจพบกลุ่มสนับสนุนออนไลน์ที่ตรงกับความต้องการของคุณ
2 - ลดความเครียดของคุณ
เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลมากขึ้น ในระยะสั้นนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้คุณสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิตของคุณ
อย่างไรก็ตามในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหามากมายสำหรับคุณเช่นภาวะซึมเศร้า ยิ่งคุณใช้ เทคนิคเพื่อลดความเครียด ให้ดีขึ้นเท่านั้นเพราะจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า
3 - ปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับและอารมณ์มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด การศึกษาในปี พ.ศ. 2557 พบว่าร้อยละ 80 ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่มีประสบการณ์ในการนอนไม่หลับ
แต่คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหลับไปได้ หรือบางทีคุณอาจพยายามที่จะลุกออกจากเตียงเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา
สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีอาจเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ใช้แสงสลัวเพื่ออ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ
ใช้เตียงนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น การทำงานบนเตียงหรือแม้กระทั่งในห้องนอนของคุณอาจทำให้คุณเชื่อมโยงเตียงกับความเครียดแทนที่จะผ่อนคลายได้
4 - ปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ
การวิจัยยังคงพบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างอาหารและสุขภาพจิต ในความเป็นจริงมีการศึกษาจำนวนมากที่ได้แสดงการปรับปรุงโภชนาการสามารถป้องกันและรักษาความเจ็บป่วยทางจิตที่จิตเวชอาหารได้กลายเป็นกระแสหลัก
มีสารอาหารที่จำเป็นต่อสมองมากมายที่อาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2012 พบว่าการขาดสังกะสีเพิ่มอาการหดหู่
การปรับปรุงอาหารของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ในอาหารของคุณหรือเริ่มใช้วิตามินหรืออาหารเสริมให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
5 - เรียนรู้วิธีการหยุดความคิดเชิงลบ
อาการซึมเศร้าไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกแย่เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกแย่มากขึ้น การเปลี่ยนความคิดเชิงลบเหล่านั้นสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งที่ใช้ในการปรับเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบที่เรียกว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเพื่อลดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมี หนังสือ แอปและหลักสูตรออนไลน์จำนวนมากที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่แข็งแรงของคุณได้
6 - จังหวะผัดวันประกันพรุ่ง
อาการของภาวะซึมเศร้าเช่น ความเมื่อยล้า และความยากลำบากในการมุ่งเน้นให้การชะลอการชักชวน
แต่การวางสิ่งต่างๆออกจากภาวะซึมเศร้าของเชื้อเพลิง อาจทำให้เกิดความรู้สึกผิดกังวลและความเครียดเพิ่มขึ้น
เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกำหนดเวลาและจัดการเวลาให้ดี กำหนดเป้าหมายระยะสั้นและทำงานหนักเพื่อให้ได้สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน งานแต่ละงานที่คุณทำเสร็จสมบูรณ์จะช่วยให้คุณสามารถ ฝ่าฝืนพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่ง ได้
7 - รับมือกับงานบ้านของคุณ
ภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้มันยากที่จะทำงานที่เหลืออยู่ในครัวเรือนเช่นการทำอาหารหรือจ่ายเงิน
แต่กองเอกสารซ้อนอาหารสกปรกและพื้นปูด้วยเสื้อผ้าที่สกปรกจะช่วยเพิ่มความรู้สึกของความไร้ค่า
ควบคุมงานประจำวันของคุณ เริ่มต้นเล็ก ๆ และทำงานในโครงการได้ทีละโครงการ การเริ่มต้นและการเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นในตัวเอง แต่การได้เห็นความก้าวหน้าของคุณในบ้านอาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
8 - สร้างกล่องเครื่องมือเพื่อสุขภาพ
กล่องเครื่องมือเพื่อสุขภาพเป็นชุดเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยปลอบประโลมใจเมื่อรู้สึกไม่สบาย
เครื่องมือที่คุณคิดว่าเป็นประโยชน์ที่สุดอาจไม่เหมาะสำหรับคนอื่นดังนั้นคุณควรพิจารณาอย่างรอบคอบว่าสิ่งใดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด
คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการทำเมื่อมีความสุข จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกผิดลองทำกิจกรรมเหล่านั้น
การปัดเป่าสัตว์เลี้ยงของคุณฟังเพลงโปรดอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือดีๆเป็นเพียงเครื่องมือบางอย่างที่คุณอาจคิดว่าเป็นประโยชน์
สร้างรายการกิจกรรมที่คุณอาจลองเมื่อรู้สึกแย่ จากนั้นเลือกกิจกรรมที่จะลองเมื่อคุณมีเวลาคร่าวๆโดยเฉพาะ
> แหล่งที่มา:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับเมลาโทนิที่มีผลต่อและความเมื่อยล้าในบริบทของการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า บุคลิกภาพและความแตกต่างส่วนบุคคล 2018; 123: 163-170
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. ประสิทธิภาพของการเสริมธาตุสังกะสีในภาวะซึมเศร้า: การทบทวนระบบการศึกษาแบบ randomized controlled trials วารสารความผิดปกติทางอารมณ์ 2012; 136 (1-2)
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG ความชุกและความสัมพันธ์ทางคลินิกของการเกิดอาการนอนไม่หลับและอาการ hypersomnia ในภาวะซึมเศร้า วารสารความผิดปกติทางอารมณ์ 2014; 167: 93-97