หนึ่งในด้านที่มองข้ามที่สุดของสุขภาพจิตคือโภชนาการ อาหารมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกายและอารมณ์ของเรา เมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับ ภาวะซึมเศร้า อาจรู้สึกท้อแท้ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยบางอย่างในอาหารของคุณอาจช่วยลดอาการของคุณและมีผลดีต่อชีวิตประจำวันของคุณ
สิ่งที่อาหารสามารถช่วยในภาวะซึมเศร้า?
ไม่ว่าการตั้งค่าอาหารของคุณจะมีตัวเลือกมากมายที่สามารถให้ประโยชน์ในการกระตุ้นอารมณ์:
ปลา
ปลาที่จับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนปลาทูปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า (ไม่กระป๋อง) เป็นตัวเลือกที่ดีในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ทำไม? เนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมัน Omega-3 ไขมัน Omega-3 ช่วยในการสร้างความเชื่อมโยงระหว่างเซลล์สมองรวมถึงการสร้างและเสริมสร้างตำแหน่งรับสำหรับสารสื่อประสาท (neurotransmitters) ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณจึงสามารถช่วยเพิ่มการผลิต serotonin และเพิ่มอารมณ์ได้
ถั่ว
แม้ว่าถั่วอื่น ๆ เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลและเฮเซลนัทมีประโยชน์ในการเสริมไขมัน Omega-3 วอลนัทดูเหมือนจะเป็นผู้ชนะในประเภทนี้ วอลนัทเป็นที่รู้จักกันเพื่อสนับสนุนสุขภาพของสมองโดยรวมซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของพืชที่ใช้โอเมก้า 3 และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและเส้นใยซึ่งทั้งสองช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและการลดลงที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ของเราถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้วิตามินบี 12 และกรดอะมิโนช่วยให้ร่างกายสามารถดีท็อกซ์เซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ได้
ถั่ว Garbanzo (หรือที่รู้จักกันในชื่อ chickpeas) มีปริมาณโฟเลตสูงมากโดยให้ปริมาณร้อยละ 100 ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันภายในเวลาเพียงครึ่งถ้วย ถั่วพินโตเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีโดยมีถ้วยครึ่งถ้วยที่ให้บริการ 37 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำทุกวัน
เมล็ดพันธุ์พืช
เมล็ด Flaxseed และ Chia เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณหากคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า เช่นเดียวกับบางส่วนของอาหารอื่น ๆ ที่กล่าวถึงทั้งสองประเภทของเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งของไขมัน Omega-3 เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ด Chia ให้ประมาณร้อยละ 61 ของจำนวนเงินที่แนะนำของคุณทุกวันของ Omega-3 และหนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์ให้ประมาณร้อยละ 39 ของข้อเสนอแนะรายวัน อย่างที่คุณเห็นเห็นว่าทั้งสองเมล็ดมีการเจาะที่มีประสิทธิภาพหากคุณกำลังมองหาวิธีเล็ก ๆ ในการปรับปรุงอาหารและอารมณ์ของคุณ
ฟักทองและเมล็ดสควอชเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการเพิ่มโพรไบโอ Tryptophan เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิต niacin และช่วยสร้าง serotonin แม้ว่าไก่งวงเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักจะคิดถึงเมื่อได้ยินคำว่า tryptophan แต่ก็มีแหล่งอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นมากขึ้น ฟักทองและสควอชเมล็ดใกล้ด้านบนของรายการมีเพียงหนึ่งออนซ์ให้ประมาณร้อยละ 58 ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของโพรไบโอ
สัตว์ปีก
ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดทำให้อารมณ์ของคุณมีความสมดุลระหว่างวัน นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้แล้วไก่งวงและไก่งวงยังมีปริมาณโพรไบโอ อีกครั้งนี้เป็นประโยชน์เพราะช่วยในการสร้าง serotonin ซึ่งช่วยให้เราในการรักษานอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและอารมณ์ที่สมดุล เพียง 3 ออนซ์ของอกไก่ย่างมีร้อยละ 123 ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของโพรไบโอ พวกเราหลายคนกินเต้านมเป็นประจำแล้ว แต่การรวมโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่งวงและไก่ในช่วงสัปดาห์ของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณของโพรไบโอ
ผัก
ใช่คุณต้องกินผักของคุณ! แม้ว่าเรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนการรับประทานผักอาจเป็นประโยชน์ถ้าคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ผักใบเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของ ALA (alpha-linolenic acid) ALA เป็นหนึ่งในสามประเภทหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกสองชนิดคือ DHA และ EPA เมื่อพิจารณาผักเพื่อช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 ของคุณผู้เล่นที่มีประสิทธิภาพมักจะเป็นกะหล่ำบรัสเซลส์ผักโขมผักคะน้าและแพงพวย โฟเลตเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ ยังทำให้ผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งใบเขียวเข้มเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อมองหาอาหารที่จะช่วยปรับปรุงและรักษาเสถียรภาพของอารมณ์
หนึ่งส่วนผสมอาหาร
พูดโดยทั่วไปเป็นการดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีอิสระในการแยกแยะอาหารให้ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุด
อาหารแปรรูปจำนวนมากหรือสิ่งที่คุณอาจพบได้ที่ร้านสะดวกซื้อจะเต็มไปด้วยสารกันบูดและให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก ร่างกายของคุณพยายามที่จะทำความเข้าใจว่าจะทำอย่างไรกับอาหารดังกล่าวและอาจขัดจังหวะหรือปล้นร่างกาย (และจิตใจ) ของสารอาหารหลักและพลังงานที่จำเป็นต้องใช้งานได้ดีที่สุด
สิ่งที่อาหารไม่เป็นประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้า?
หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าก็อาจเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการรู้ว่าอะไรที่จะไม่กิน แต่น่าเสียดายที่หลายคนของอาหารเหล่านี้มีการจัดเรียงที่หลายคนหันไปเมื่อพวกเขากำลังมีวันที่หยาบ การตระหนักถึงผลกระทบเชิงลบของอาหารเหล่านี้ต่อสุขภาพจิตของคุณจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดียิ่งขึ้น:
น้ำตาล
เรารู้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มไม่ดีต่อร่างกายของเรา สิ่งที่คุณไม่อาจตระหนักได้ก็คือเช่นเดียวกับน้ำตาลที่อาจส่งผลต่อรอบเอวของคุณก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างมาก มีทางเลือกในการรับประทานอาหารอยู่รอบตัวเราซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลเช่นเค้กคุกกี้ซีเรียลเครื่องดื่มและเครื่องปรุงต่างๆเช่นซอสบาร์บีคิวน้ำสลัดเป็นต้น คุณอาจรู้สึกแปลกใจว่าอาหารจำนวนมากถูกมองว่าเป็น "สุขภาพ" แต่ยังมีปริมาณน้ำตาลเป็นพิเศษ ตัวอย่างของอาหารที่ยุ่งยากเช่นนี้เป็นแถบ granola แถบพลังงานผสมเส้นทางและถั่วคั่วด่าง
โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลจะไม่ได้ติดป้ายว่า "น้ำตาล" ในรายการส่วนผสมเสมอ เพื่อที่จะมองหาน้ำตาลเพิ่มคุณอาจต้องการดูคำต่อไปนี้:
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)
- เดกซ์โทรส
- ฟรักโทส
- น้ำผึ้ง
- แล็กโตส
- มอลโตส
- ซูโครส
คำนึงถึงทางเลือกของคุณและ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลสูงโดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลสม่ำเสมอตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณสมดุลมากยิ่งขึ้น
ธัญพืชกลั่น
เช่นเดียวกับน้ำตาลเราจะล้อมรอบด้วยอาหารแปรรูปที่ใช้ธัญพืชกลั่น คำว่า refined หมายถึงรูปแบบของน้ำตาลและแป้งที่ไม่มีอยู่ในธรรมชาติตามที่อธิบายโดยนักจิตแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Dr. Georgia Ede, MD เธอได้กล่าวต่อไปว่า "ถ้าคุณกำลังมองหาอาหารทั้งหวานหรือแป้ง ที่คุณจะเจอเหมือนในธรรมชาติที่คุณกำลังมองหาที่คาร์โบไฮเดรตสาก "
อาหารจำนวนมากที่เราต้องการเพื่อความสะดวกคือสิ่งที่อาจเป็นการหักโหมอารมณ์ของคุณ อาหารเช่นข้าวขาวพาสต้าแคร็กเกอร์ขนมปังชิปและอาหารปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากและปล้นคุณด้วยวิตามินบีที่สำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร การเก็บรักษาอาหารคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่บนรถไฟเหาะตีลังกาตลอดทั้งวันซึ่งอาจส่งผลให้อาการของอารมณ์ต่ำและความเมื่อยล้า
แอลกอฮอล์
ไม่ให้ทำลายงานปาร์ตี้ แต่การ จำกัด แอลกอฮอล์เป็นประโยชน์สูงสุดหากคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แอลกอฮอล์เป็นยาซึมเศร้าและอาจนำไปสู่วิสัยทัศน์การตัดสินและเวลาในการทำปฏิกิริยา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดอาจมีรสหวานซึ่งในขณะที่เรากำลังพูดกันอยู่มีวิธีทำลายล้างอารมณ์ของคุณและก่อให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลง แม้ว่าการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าปริมาณแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยเช่นไวน์แดงจะมีประโยชน์ แต่ก็เป็นประโยชน์สูงสุดโดยทั่วไปของคุณในการคัดท้ายชัดเจนหากคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า "แอลกอฮอล์จะไม่แก้ปัญหาสุขภาพของคุณเพราะไม่มีปัญหาสุขภาพเกิดจากการขาดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์"
คาเฟอีน
ใช่คาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเพิ่ม อย่างไรก็ตามยังสามารถนำไปสู่ความขัดข้องในเวลาต่อวันและทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณต้องการพลังงานมากขึ้น ชาวอเมริกันจำนวนมากพบว่าตัวเองมีคาเฟอีนเกินในขณะที่เราดื่มเครื่องดื่มกาแฟและเครื่องดื่มให้พลังงานเป็นประจำ แม้ว่าคาเฟอีนจะไม่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า แต่ก็แนะนำว่าควรทานคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะและไม่สามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ทางเลือกที่ดีกว่าคือชาเขียว นอกจากผลประโยชน์ต้านอนุมูลอิสระแล้วชาเขียวยังเป็นที่รู้จักในชื่อ theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ให้ประโยชน์ในการต่อต้านความเครียดซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้า
คำจาก
ร่างกายของเราโต้ตอบกับอาหารที่เรากินและทางเลือกที่เราทำในแต่ละวันอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายของเราในการทำงานที่ดีที่สุด แม้ว่าจะไม่มีอาหารเฉพาะที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อบรรเทาภาวะซึมเศร้าเราจะเห็นว่ามีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถช่วยให้สมองของเราแข็งแรงได้
เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของคุณ อย่าลืมอดทนกับตัวเองเมื่อเริ่มทดลองอาหารใหม่ ๆ และให้เวลาในร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำ การเลือกอาหารที่ดีกว่าสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณรวมทั้งสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ
> ที่มา:
> Ede, G. (2017) การวินิจฉัยโรคอาหาร: วิทยาศาสตร์โภชนาการเป็นไปตามสามัญสำนึก เรียกใช้วันที่ 29 ธันวาคม 2017 จาก http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol