ภาพที่แนะนำสำหรับความกังวลทางสังคมเกี่ยวข้องกับการใช้ เทคนิคการสร้างภาพ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลาย กล่าวคือคุณปิดตาและจินตนาการถึงสถานที่ท่องเที่ยวและเสียงของสถานที่ที่คุณพบว่าผ่อนคลาย ภาพที่พบบ่อยที่สุดคือชายหาดเขตร้อนดวงอาทิตย์ที่อบอุ่นและเสียงธรรมชาติของมหาสมุทร
อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าฉากอื่น ๆ ที่คิดว่าเหมาะสมกว่าสำหรับคุณเช่นนั่งอยู่หน้าเตาผิงในคืนที่มืดมนโดยใช้วิธีการทั้งหมดให้ใช้การตั้งค่านั้น
ประเภทของฉากไม่สำคัญสิ่งสำคัญคือคุณจินตนาการทุกสายตาเสียงและกลิ่นและการขนส่งตัวเองไปยังสถานที่นั้น
สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาทางการแพทย์โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายประเภทใด ๆ
ในตัวอย่างต่อไปนี้ภาพที่แนะนำสำหรับความวิตกกังวลการตั้งค่าชายหาดยอดนิยมใช้ หากคุณเลือกที่จะใช้การตั้งค่าอื่นเพียงแค่เปลี่ยนรายละเอียดด้านล่างด้วยข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับภาพจำลองที่คุณใช้
1. หาสถานที่เงียบสงบฟรีจากการรบกวน
นอนบนพื้นหรือเอนกายลงบนเก้าอี้ คลายเสื้อผ้าแน่น ๆ และถอดแว่นตาหรือที่สัมผัสออก วางมือลงบนตักหรือบนแขนของเก้าอี้ เลือกเวลาและสถานที่ที่คุณรู้ว่าคุณไม่น่าจะถูกขัดจังหวะ
2. หายใจช้าๆสักสองสามครั้ง
ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการฝึก หายใจแบบ diaphragmatic สูดลมหายใจลงลึกลงไปในไดอะแฟรมของคุณคล้ายกับวิธีที่คุณจะทำในชั้นเรียนโยคะ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายยิ่งขึ้น
3. เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายผ่อนคลายกล้ามเนื้อเบา ๆ
วาดภาพตัวเองนอนเล่นบนชายหาดอันสวยงาม ทรายสีขาวนุ่ม ๆ ล้อมรอบตัวคุณและน้ำทะเลที่ใสดุจคริสตัลด้วยคลื่นอ่อนโยนที่ตักขึ้นที่ฝั่ง ภาพท้องฟ้าไม่มีเมฆและต้นปาล์มที่กำลังแกว่งไปมาในสายลมเบื้องหลังคุณ
ปิดตาของคุณต่อไปและวาดภาพฉากในเขตร้อนที่สวยงามนี้
4. สูดดมกลิ่นของมหาสมุทรและดอกไม้เขตร้อน
สังเกตเสียงคลื่นที่กลิ้งไปบนฝั่งและนกในต้นไม้ที่อยู่ข้างหลังคุณ สัมผัสกับทรายที่อบอุ่นใต้ดวงอาทิตย์และดวงอาทิตย์อันอบอุ่นบนผิวของคุณ สังเกตรสชาติของเครื่องดื่มเขตร้อนที่สดชื่นตามที่คุณนำมาไว้ในปากของคุณ อย่าเพียงแค่ถ่ายภาพฉากสัมผัสมันลิ้มรสและกลิ่นมันเท่าที่จินตนาการของคุณจะช่วยให้
5. พักในฉากนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการ
แจ้งให้ทราบว่าผ่อนคลายและสงบคุณรู้สึก เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายขณะกระจายทั่วทั้งร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับความวิตกกังวลและ ความเครียด ดำเนินการต่อในขั้นตอนของกระบวนการสร้างภาพไกด์นี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณต้องการ คุณควรค่อยๆสังเกตว่าคุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
6. เมื่อคุณพร้อมแล้วค่อยๆนับถอยหลังจาก 10
เปิดตาของคุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ตื่นตัว คุณได้กลับสู่สภาพแวดล้อมรอบตัวแล้วแต่ความสงบจะเปลี่ยนความวิตกกังวลหรือความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกได้ พยายามแปลความสงบนี้ในช่วงที่เหลือของวัน
นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณอาจลองใช้การบันทึกเสียงเช่นไฟล์เสียง MP3 ฟรีที่มหาวิทยาลัย McMaster จัดทำพร้อมคำแนะนำในการฝึกภาพที่แนะนำ
การใช้การบันทึกเสียงจะช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และให้ความสำคัญกับเทคนิค
คำจาก
ภาพที่แนะนำคือรูปแบบหนึ่งของการฝึกผ่อนคลายที่คุณอาจพบว่าเป็นประโยชน์สำหรับความวิตกกังวลทางสังคม อย่างไรก็ตามหากความกังวลของคุณรุนแรงและคุณไม่ได้รับการรักษาอย่างมืออาชีพเช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) หรือยาเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อวินิจฉัยและวางแผนที่จะพัฒนาให้ดีขึ้น ในขณะที่วิธีการช่วยตนเองสามารถใช้สำหรับความวิตกกังวลระดับปานกลางถึงปานกลางความวิตกกังวลที่รุนแรงมากขึ้นมักต้องใช้กลยุทธ์การรักษาแบบดั้งเดิม
> แหล่งที่มา:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ประสิทธิผลของการรักษาเสริมและช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล Med J Aust 2004; 181 (7 Suppl): S29-46
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. การฝึกผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวล: การทบทวนระบบด้วยเมตาดาต้าเป็นเวลา 10 ปี BMC Psychiatry 2008; 8: 41
> มหาวิทยาลัย McMaster แผ่นซีดีพักผ่อนที่มีคำแนะนำ
> Rossman ML ภาพไกด์สำหรับการรักษาด้วยตนเอง Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001
> มหาวิทยาลัยฮูสตัน - เคลียร์เลค สคริปต์ภาพที่แนะนำ: เอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม