คนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมักจะคิดมากเกินไปปล่อยให้อารมณ์ควบคุมความคิดของพวกเขาและมีปัญหาในการจัดการกับความเครียดในขณะนี้ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อรับมือเมื่อใจของคุณเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณ
หยุดความคิดที่เกิน
ความคิดที่เหนือกว่าหรือที่เรียกว่าการเบ่งบานหมายถึงความคิดที่ซ้ำ ๆ เหล่านี้ที่ยังคงเล่นอยู่ในหัวของคุณเช่น "ทุกคนคิดว่าฉันเป็นคนงี่เง่า" หรือ "ผู้คนต้องดูว่าฉันเป็นห่วงมากแค่ไหน" ใช้เคล็ดลับด้านล่างเพื่อช่วยในการจัดการความคิดแบบนี้
- จดบันทึก ไว้ : เก็บบันทึกประจำวันเพื่อติดตามเมื่อใดที่ไหนทำไมและวิธีที่คุณสวดมนต์ ซึ่งหมายถึงการเขียนลงและจดบันทึกเวลาที่คุณมีความคิดเชิงลบหรือพูดคุยเกี่ยวกับปัจจุบันอดีตหรืออนาคต คุณเป็นคนหมั่นสายไหม? การติดตามจะช่วยให้คุณระบุรูปแบบซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการรับความคิดภายใต้การควบคุม
- นาฬิกาสำหรับทริกเกอร์: ความคิดที่เร่าร้อนของคุณเกือบจะถูกกระตุ้นโดยชี้นำในสภาพแวดล้อมของคุณไม่ว่าจะเป็นความคิดที่ลื่นไถลไปสู่ความคิดที่น่าเป็นห่วงเมื่อหัวของคุณเข้าสู่หมอนหรือสิ่งแรกในตอนเช้าเมื่อเริ่มต้นใคร่ครวญวันของคุณ ลองเปลี่ยนสิ่งต่างๆในลักษณะที่ทำให้ความสัมพันธ์เหล่านี้ล่มสลาย ตัวอย่างเช่นอ่านหนังสือที่น่าสนใจก่อนนอนหรือวางแผนที่จะลุกขึ้นทันทีที่สัญญาณเตือนภัยของคุณดับลง การทำเช่นนี้จะช่วยในการทำลายนิสัยที่คุณต้องกังวล
- พัฒนานิสัยใหม่ ๆ : มีคลังสรรพาวุธของเครื่องมือไว้ที่ปลายนิ้วของคุณซึ่งคุณสามารถวาดได้เมื่อความคิดที่เริ่มมีความห่วงใยทางสังคมเริ่มขึ้น เหล่านี้อาจรวมไปถึงการเดินเล่นดูรายการทีวีที่ชื่นชอบการฝึกสมาธิหรือใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อการผ่อนคลาย ทำสิ่งเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาหนึ่งเดือนและพวกเขาก็จะกลายเป็นคำตอบใหม่ที่มีสุขภาพดีของคุณต่อความรู้สึกของความวิตกกังวลทางสังคม
- ดูเป็นมืออาชีพ: บางครั้งการฉีกขาดรุนแรงมากจนต้องอาศัยความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อให้สามารถควบคุมได้ หากคุณได้พยายามหลายกลยุทธ์ที่ระบุไว้ข้างต้นโดยไม่ประสบความสำเร็จอาจเป็นไปได้ว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษาในการวางสิ่งต่างๆในมุมมองและพัฒนาแผนปฏิบัติการเพื่อให้ได้มาซึ่งสาเหตุหลักของความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ อาจเป็นไปได้ว่าการใช้ยาอาจเป็นประโยชน์กับ ruminations ที่ไม่ดีขึ้นด้วยวิธีการอื่น ๆ
ควบคุมอารมณ์
คนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมักจะมีอารมณ์อ่อนแอนอกเหนือจากความคิดที่ไม่สามารถควบคุมได้ ความรู้สึกของความวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะเลี้ยงดูตัวเองทำให้คุณรู้สึกกังวลมากยิ่งขึ้น ด้านล่างมีเคล็ดลับเพื่อให้ได้รอบการควบคุมอารมณ์เหล่านี้
- ระบุสิ่งที่คุณรู้สึก: คุณไม่สามารถแก้ไขวิธีที่คุณรู้สึกได้หากคุณไม่ทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไร! คิดถึงครั้งสุดท้ายที่คุณมีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงในสถานการณ์ทางสังคมหรือประสิทธิภาพ มีทริกเกอร์อะไรบ้าง? คุณมีความรู้สึกอะไรบ้าง? คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับอารมณ์เหล่านั้น? ตัวอย่างเช่นคุณอาจได้รับการโจมตีเสียขวัญก่อนที่งานนำเสนอในที่ทำงานและความรู้สึกหวาดกลัวเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายและไร้ความสามารถในงานของคุณมากขึ้น อย่าตัดสินความรู้สึกเหล่านั้นหรือความเสี่ยงที่ทำให้แย่ลง แต่เป็นเจ้าของพวกเขาและใส่ใจกับพวกเขา
- หันเหความสนใจตัวเอง: บางครั้งคุณต้องสงบสติอารมณ์ ในสถานการณ์เหล่านี้คุณควรเปลี่ยนเส้นทางความสนใจของคุณ ลองย้ายความสนใจไปยังสิ่งอื่น ๆ ถ้างานนำเสนอในตอนกลางวันกำลังกินคุณคุณลองทำบางสิ่งบางอย่างที่ต้องใช้การสู้รบทางจิตเช่นการรับมือกับโครงการที่ยากลำบากที่ไม่เกี่ยวข้องกันทั้งหมด การขยับโฟกัสของคุณออกไปจากจุดเริ่มต้นของความรู้สึกกังวลของคุณจะช่วยให้อารมณ์เชิงลบของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม
- ประเมินสถานการณ์: ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่รุนแรงน้อยกว่าที่คุณมีเวลาในการทำงานกับความคิดของคุณลองใช้กลยุทธ์การประเมินใหม่ วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ในรูปแบบใหม่ที่ช่วยลดอารมณ์เชิงลบของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสะดุดผ่านงานนำเสนอผลงานของคุณแทนการรู้สึกไร้ความสามารถคุณอาจแสดงความยินดีกับตัวเองเพียงแค่มีความกล้าหาญที่จะได้รับมันขึ้นมาแม้จะมีความกลัวของคุณ การทำเช่นนี้จะช่วยในการจัดการอารมณ์เชิงลบของคุณ
- หยุดและชะลอตัว: เมื่อคุณมีความรู้สึกวิตกกังวลทางสังคมมาก ๆ อย่าตอบโต้ ลองทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายเขียนในสมุดบันทึกของคุณ (ตามที่อธิบายไว้ด้านบน) หรือฝึกสมาธิ การมีส่วนร่วมในพฤติกรรมการปรับตัวเหล่านี้จะเป็นการแบ่งวงจรระหว่างความคิดที่วิตกและอารมณ์ที่ไม่ค่อยลี้ เช่นเดียวกับการอ่านหนังสือก่อนนอนหรือกระโดดขึ้นกับนาฬิกาปลุกการมีกิจกรรมที่เป็นบวกใหม่ในการตอบสนองในรูปแบบที่มีสุขภาพดีขึ้นไปยังตัวเรียกเดิมจะช่วยให้คุณได้รับทางที่ถูกต้องในการจัดการความรู้สึกที่วิตกกังวล
De-Stress
บางครั้งคุณต้องการเพียงแค่วิธีการลดความเครียดได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมหรือประสิทธิภาพที่ท้าทาย ด้านล่างเป็นเคล็ดลับเพื่อหยุดความเครียดในแทร็กของคุณเมื่อคุณพบว่าตัวเองตกใจ
- มีการแชท: "แต่ฉันไม่สามารถทำอะไรเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคมของฉันได้อย่างไร" ความคิดประเภทนี้อาจวิ่งผ่านหัวของคุณเมื่อคุณคิดถึงการติดต่อเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อรับมือกับความเครียดของคุณ อย่าปล่อยให้ที่ยืนในแบบของคุณ คิดถึงคนที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลอย่างที่สุดและเลือกวิธีการสื่อสารที่ง่ายที่สุด (คิดข้อความแชทหรือโซเชียลมีเดีย) คนที่ควรมีทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพความสามารถในการหัวเราะกับปัญหาในชีวิตและการเอาใจใส่อย่างดี เลือกคนที่จะสามารถเข้าใจความเครียดที่คุณกำลังจะผ่าน - เพื่อนสมาชิกจากกลุ่มสนับสนุนความวิตกกังวลทางสังคมจะเป็นทางเลือกที่ดี! หากคุณไม่พบใครในขณะนี้ให้ลองส่งอีเมลเพื่อระบายความรู้สึกและลดความตึงเครียดที่คุณรู้สึก
- ใช้กลยุทธ์การผ่อนคลาย: คุณรู้จักการหายใจลึก ๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าภาพที่แนะนำ - ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตามเพียงแค่ทำ! หากคุณไม่เคยลองใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายใด ๆ เลยตอนนี้ก็ถึงเวลาแล้ว
- ย้อนกลับ: คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่ความห่วงใยทางสังคมของคุณ! ให้สิทธิ์ตัวคุณเองเพื่อใช้เวลา 20 นาทีเพื่อให้ได้มุมมองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึก ไปเดินเล่นอย่าต่อสู้กับความรู้สึกของคุณ แต่ยอมรับว่าเป็นสิ่งที่พวกเขา แต่ไม่เน้นพวกเขา บอกตัวเองว่า "ฉันรู้สึกกระวนกระวาย แต่มันจะผ่านไป" การหมดเวลาอาจช่วยให้คุณสามารถปรับสถานการณ์ให้ใหม่ได้ง่ายขึ้น
- โฟกัสความรู้สึกของคุณออกไปข้างนอก: เมื่อความวิตกกังวลทางสังคมถือคุณอาจพบว่าตัวเองมุ่งหน้าเข้าข้าง แทนที่จะเปลี่ยนโฟกัสของคุณออกไปสู่ความรู้สึกของคุณ ฟังเพลงสูดกลิ่นที่น่ารักหรือลิ้มรสอาหารที่ดีบางอย่าง การสัมผัสและสายตาสามารถทำงานได้โดยการลูบสัตว์เลี้ยงหรือการทำผลงานศิลปะที่สวยงาม นำความรู้ของคุณไปสู่ยุคปัจจุบันเพื่อช่วยให้หลุดพ้นจากความเครียด
แหล่งที่มา:
จิตวิทยาวันนี้ สี่เคล็ดลับจากนิสัยการวิจัยเพื่อลดความกังวลและการร่ำไห้ เข้าถึง 31 มกราคม 2015
ดร. แพทริคคีล อัมพาตโดยการวิเคราะห์: วิธีหยุดยั้งเพื่อปรับปรุงอารมณ์และชีวิตของคุณ เข้าถึง 31 มกราคม 2015
Huffpost Living สุขภาพ วิธีการควบคุมอารมณ์ของคุณ เข้าถึง 31 มกราคม 2015
จิตวิทยาวันนี้ ต้องการประสบความสำเร็จในการจัดการอารมณ์ของคุณหรือไม่? ยืดหยุ่น เข้าถึง 31 มกราคม 2015
จะเหินห่าง การประมวลผลอารมณ์ เข้าถึง 31 มกราคม 2015
Helpguide.org Helpguide.org: การบรรเทาความเครียดในช่วงเวลาที่เข้าถึงได้ในวันที่ 31 มกราคม 2015
จิตวิทยาวันนี้ 5 เคล็ดลับง่ายๆในการลดความเครียดและความวิตกกังวลที่หยุดใช้งานเข้าถึง 31 มกราคม 2015
สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน ห้าเคล็ดลับเพื่อช่วยจัดการความเครียดที่เข้าถึงได้ในวันที่ 31 มกราคม 2015