การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคมได้ หากคุณอยู่กับ โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) และไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำให้พิจารณาเพิ่มโควต้าการเคลื่อนไหวของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายอาจมีผลดีต่อจิตวิทยาของคุณเป็นอยู่ที่ดีช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและปรับปรุงความนับถือตนเอง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งคุณควรพิจารณารวมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำ
โยคะ
โยคะมีตั้งแต่อ่อนโยนจนถึงท้าทาย รูปแบบโยคะส่วนใหญ่ (hatha joga) เกี่ยวข้องกับท่าทางทางกายภาพ (เรียกว่า asanas) การควบคุมการหายใจและระยะเวลาของการทำสมาธิ โยคะเป็นวิธีที่มีความเสี่ยงต่ำสำหรับการรักษาร่างกายและจิตใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถช่วยในการ:
- ลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลดความดันโลหิต
- ปรับปรุงการหายใจ
นอกเหนือจากประโยชน์ด้านสุขภาพที่เป็นประโยชน์ของโยคะแล้วยังมีประโยชน์ทางด้านจิตใจเช่นกัน โยคะได้รับการแสดง:
- ลดการตอบสนองต่อความเครียด
- ลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- เพิ่มพลังงานและความรู้สึกของความเป็นอยู่
ผลกระทบเหล่านี้ได้รับการค้นพบทั้งโยคะเมื่อทำในช่วงเวลาอันยาวนานและหลังจากเรียนเพียงหนึ่งครั้ง
ไทเก็ก
ไทชิเป็นศิลปะการต่อสู้แบบจีนโบราณที่ผสมผสานระหว่างการทำสมาธิและการหายใจเป็นจังหวะด้วยชุดการเคลื่อนไหวและท่าทางที่สง่างามแบบช้า ๆ (เรียกอีกอย่างว่าแบบฟอร์ม) Tai Chi ได้รับการแสดงให้เห็นว่า:
- ลดความตึงเครียด
- ลดความดันโลหิต
- ลดความวิตกกังวล
- ปรับปรุงอารมณ์หดหู่
- เพิ่มความนับถือตนเอง
ไทเก็กเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้สูงอายุและอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีในการบำบัดรักษาโรควิตกกังวลทางสังคม (SAD)
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
มีหลักฐานการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติ (เช่นการวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ) มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
แม้ว่าการศึกษาจะมุ่งเน้นไปที่ภาวะซึมเศร้าความตื่นตระหนกและความผิดปกติของการครอบงำ (obsessive-compulsive disorder หรือ OCD) นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นถึงผลดีในการออกกำลังกายต่อความวิตกกังวลทางสังคม
ทั้งแบบเดี่ยวและระยะยาวของการออกกำลังกายแอโรบิกได้รับการแสดงเพื่อให้เป็นประโยชน์บวกสำหรับสุขภาพจิต แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียง 5-10 นาทีจะช่วยเพิ่มระดับความวิตกกังวลในปัจจุบันของคุณได้ (เช่นภาวะวิตกกังวลของรัฐ) โปรแกรมปกติที่กินเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 15 สัปดาห์มักให้การปรับปรุงในระยะยาวมากที่สุด นอกจากการลดความวิตกกังวลการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความภาคภูมิใจในตนเอง
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือการปรึกษากับแพทย์เพื่อกำหนดรูปแบบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายและระดับความเข้มของร่างกายของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่มีการทดแทนการรักษาแบบดั้งเดิมสำหรับ SAD เช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) และการใช้ยา แต่อาจมีประโยชน์ทั้งด้านร่างกายและจิตใจของคุณ
แหล่งที่มา:
Harvard Health Publications โยคะเพื่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
จิตวิทยาวันนี้ การออกกำลังกายเพื่อความวิตกกังวล
Stanford Medicine Tai Chi เชื่อมโยงกับ Boost สุขภาพจิต แต่การศึกษาเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น
Scully D, Kremer J, Meade MM, Graham R, Dudgeon K. การออกกำลังกายและความเป็นอยู่ทางจิตวิทยา: การวิจารณ์ที่สำคัญ วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ