เทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวลความวิตกกังวล

เทคนิคการผ่อนคลายในการจัดการความวิตกกังวลเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคม

เทคนิคการผ่อนคลายความกังวลเกี่ยวกับความวิตกกังวลเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของ การรักษาพฤติกรรม หลายอย่างสำหรับความผิดปกติของความวิตกกังวลและเฉพาะสำหรับ โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกลัวที่จะ พูดในที่สาธารณะ ส่วนหนึ่งของการรักษาของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการฝึกหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะจินตนาการให้พูด

ในขณะที่เทคนิคการผ่อนคลายมักเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาที่ครอบคลุมมากกว่านี้เป็นกลยุทธ์ที่คุณสามารถปฏิบัติด้วยตัวคุณเองที่บ้าน

สี่กลยุทธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ได้รับการใช้คือการหายใจในช่องท้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการฝึก autogenic และภาพที่แนะนำ

Diaphragmatic Breathing

การหายใจแบบไดอะแฟรม หรือการหายใจลึก ๆ เป็นการฝึกขยายตัวของไดอะแฟรมขณะที่หายใจเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณขึ้นและลงแทนหน้าอกของคุณ ในระหว่างการโจมตีความวิตกกังวลคุณมีแนวโน้มที่จะหายใจตื้นซึ่งก่อให้เกิดอาการวิตกกังวล

โดยการฝึกการหายใจอย่างช้าๆและลึก ๆ ในขณะที่อยู่ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายคุณจะสามารถเรียกวิธีการผ่อนคลายนี้ได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่เครียดทำให้หายใจยังเป็นรากฐานซึ่งเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ได้ถูกสร้างขึ้นดังนั้นจึงมีความสำคัญ แนวคิดหลัก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

คุณเคยสังเกตเห็นความรู้สึกที่คุณมีหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงจริงๆ? กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าไปจนถึงจุดที่ร่างกายของคุณผ่อนคลาย

นี่คือจุดมุ่งหมายของ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (PMR) การสลับระหว่างกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลายช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายร่างกายเต็มรูปแบบ ในระหว่างการปฏิบัตินี้คุณจะได้รับคำสั่งให้ตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกาย บางครั้งการจับคู่นี้ยังเป็นการจับคู่กับภาพที่ทำให้ภาพของคุณเผชิญกับสถานการณ์ที่หวาดกลัวและเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายตามที่คุณทำ

การฝึก Autogenic

การฝึกอบรมแบบออโตเจนจะ อธิบายถึงเทคนิคที่คล้ายกับ การทำสมาธิ ซึ่งคุณทำซ้ำชุดคำแถลงให้กับตัวเองเกี่ยวกับส่วนต่างๆของร่างกาย การทำซ้ำของข้อความเหล่านี้เชื่อกันว่ามีอิทธิพลต่อการทำงานของ ระบบประสาทอัตโนมัติ ของคุณซึ่งรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

Guided Imagery

คุณเคยต้องการที่คุณจะสามารถหลบหนีไปยังเกาะเขตร้อนหรือเจาะรูในกระท่อมไม้ซุงได้หรือไม่? หากคุณไม่มีเวลาหรือวิธีที่จะใช้จินตนาการของคุณได้จริงให้ลอง นำเสนอภาพที่แนะนำ

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณในการจินตนาการตัวเองในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ร่างกายของคุณในที่สุดก็เข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลาย ระวังแม้ว่าคุณอาจจะผ่อนคลายเพื่อให้คุณหลับ!

ที่ดีที่สุดคือไม่ต้องฝึกฝนเทคนิคนี้เมื่อคุณต้องอยู่ที่ไหนสักแห่งในไม่ช้า ลองใช้งานตอนกลางคืนก่อนที่คุณจะหลับ

การวิจัยเรื่องการผ่อนคลายเพื่อความวิตกกังวล

การวิเคราะห์ meta-analysis ใน 507 ราย (ผู้ป่วย 2801 ราย) เปรียบเทียบการฝึกผ่อนคลายกับการรักษาความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมสำหรับความวิตกกังวล ผลการศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการผ่อนคลายและการรักษาด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมสำหรับโรควิตกกังวลทั่วไปโรคตื่นตระหนกโรควิตกกังวลทางสังคมและโรคเฉพาะ

นอกจากนี้การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี พ.ศ. 2561 ที่มีการวิเคราะห์เมตาการสำรวจผลของการบำบัดด้วยการผ่อนคลายกับคนที่มีความวิตกกังวลแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการผ่อนคลายมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มนี้เพื่อลดอารมณ์เชิงลบรวมทั้งอาการซึมเศร้าความหวาดกลัวและความวิตกกังวล

คำจาก

หากความวิตกกังวลทางสังคมของคุณรุนแรงและคุณยังไม่ได้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคุณควรเป็นขั้นตอนแรกของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังมองหาการสนับสนุนเพิ่มเติมบางส่วนการใช้กลยุทธ์การช่วยตนเองเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการของคุณ

ตั้งเวลาปกติของวันเพื่อฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้เพื่อที่จะกลายเป็นนิสัย

เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรสังเกตว่าจะทำให้สงบตัวเองได้ง่ายขึ้นเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่เครียดหรือกระตุ้นความวิตกกังวล

แหล่งที่มา:

ความวิตกกังวล BC กลยุทธ์การช่วยตนเองเพื่อความวิตกกังวลทางสังคม

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ประสิทธิผลของการรักษาเสริมและช่วยตนเองสำหรับโรควิตกกังวล Med J Aust 2004; 181 (7 Suppl): S29-46

Kim HS, Kim EJ ผลของการบำบัดด้วยความผ่อนคลายต่อความผิดปกติของความวิตกกังวล: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา อาร์คจิตแพทย์พยาบาล 2018; 32 (2): 278-284

> มหาวิทยาลัย McMaster แผ่นซีดีพักผ่อนที่มีคำแนะนำ

Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมมีประสิทธิภาพมากกว่าการบำบัดผ่อนคลายในการรักษาโรควิตกกังวลหรือไม่? การวิเคราะห์เมตา Psychol Med ตุลาคม 2560: 1-12