การทำสมาธิในแง่ที่ง่ายที่สุดหมายถึงการเรียนรู้วิธีการให้ความสนใจ เมื่อใช้อย่างถูกต้องการทำสมาธิช่วยให้คุณสามารถชะลอตัวลงและสังเกตโลกได้โดยปราศจากการตัดสิน หากคุณอยู่กับ โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ก็สามารถช่วยลดความคิดที่ต้องกังวลและทำให้รู้สึกสมดุลสงบและให้ความสำคัญ สำหรับชาวอเมริกันที่อาศัยอยู่กับความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันจำนวน 6.8 ล้านคนการทำสมาธิสามารถเสนอวิธีผ่อนคลายได้ในที่สุด
การทำสมาธิคืออะไร?
การทำสมาธิมีรากฐานมาจากปรัชญาพุทธศาสนา เมื่อคุณคิดถึงการทำสมาธิอาจทำให้ภาพของห้องที่เต็มไปด้วยคนนั่งไขว่กันและสวดคำเดียวกันซ้ำ ๆ เป็นที่นิยมในหมู่คนดังการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยม (TM) เป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่มีเป้าหมายในการช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายลึก ๆ หรือการเตรียมพร้อมในการตื่นตัว ขณะที่การทำสมาธิช่วยลดความเครียดและความเมื่อยล้าความเป็นประโยชน์ของผู้ที่มีความวิตกกังวลโดยทั่วไปความทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลเรื้อรังและการนอนไม่หลับเป็นเรื่องง่าย
การทำสมาธิและความรู้สึกทับซ้อนกันอย่างไร?
แนวความคิดและการทำสมาธิมีความคล้ายคลึงกันมาก ในขณะที่การทำสมาธิมักเกี่ยวข้องกับการพยายามเข้าสู่สภาวะที่แตกต่างกันของสติสติจะหมายถึงการตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ด้วยวิธีนี้คุณอาจคิดว่าสติเป็นขั้นตอนหนึ่งในเส้นทางสู่การทำสมาธิ
ทั้งสองปฏิบัติเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับความวิตกกังวลเพราะช่วยให้คุณสามารถลดความกังวลและตระหนักโดยไม่ต้องกลัว
การทำสมาธิเชิงสติ
การทำสมาธิที่ใช้ในการรักษาความผิดปกติของความวิตกกังวลมักจะใช้รูปแบบของการทำสมาธิสติตาม การทำสมาธิแบบนี้มีรากฐานมาจากการเคลื่อนไหวสติที่เริ่มโดย Jon Kabat-Zinn ซึ่งเป็นผู้ก่อตั้งแนวทางการลดความเครียดจากสติ (MBSR)
พื้นฐานของวิธีนี้คือการเรียนรู้ที่จะแยกออกจากความคิดที่กังวล นี้จะทำได้โดยการฝึกการรับรู้ระบุความตึงเครียดในร่างกายเข้าใจรูปแบบการคิดของคุณและการเรียนรู้วิธีการจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบาก MBSR โดยทั่วไปมีประสบการณ์กับอาจารย์ผู้สอน แต่ยังมีหลักสูตรออนไลน์ที่คุณสามารถใช้เช่นฟรีที่นำเสนอโดย Palouse สติ
การวิจัยเกี่ยวกับการทำสมาธิและ GAD
สนับสนุนการวิจัยเพื่อประโยชน์ของการทำสมาธิสำหรับโรควิตกกังวลทั่วไปได้รับในเชิงบวก การทดลองแบบ randomized controlled randomized randomized controlled trial ในปีพ. ศ. 2556 ได้ดำเนินการกับผู้ป่วยที่ได้รับ DSM-IV จำนวน 93 รายที่เปรียบเทียบกับโปรแกรมกลุ่มควบคุมความเครียดที่เน้นการใช้สติ (MBSR) ซึ่งควบคุมด้วยความสนใจเป็นเวลา 8 สัปดาห์ (การจัดการด้านความเครียดหรือ SME) MBSR มีความสัมพันธ์กับการลดความวิตกกังวลอย่างมากในสามในสี่มาตรการการศึกษา ผู้เข้าร่วมงานยังแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของงบตนเองที่เป็นบวก นอกจากนี้การวิเคราะห์เมตา 2006 แสดงให้เห็นการสนับสนุนอย่างมากสำหรับการทำสมาธิสติสำหรับความวิตกกังวล
วิธีฝึกสมาธิสำหรับ GAD
หากคุณกำลังมีความวิตกกังวลทั่วไปการฝึกสมาธิทุกวันอาจช่วยให้คุณสามารถเอาชนะความวิตกกังวลและลดความตึงเครียดในร่างกายได้
หากคุณเคย เรียนโยคะมา ก่อนคุณก็สามารถฝึกสมาธิได้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการทำสมาธิในขั้นต้นลองแกะสลักออกไปสักสองสามนาทีในแต่ละวัน คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและสิ่งที่รู้สึกเหมือนจะสงบ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนง่ายๆในการเริ่มต้นใช้งานวันนี้:
- นั่งตรงบนเก้าอี้และวางเท้าของคุณไว้บนพื้น
- เริ่มให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ อย่าพยายามเปลี่ยนวิธีที่คุณหายใจ เพียงสังเกตร่างกายของคุณเมื่อสูดดมและหายใจออก
- คุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนโฟกัสไปที่อื่น ต่อต้านการกระตุ้นนี้และยังคงมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
- ความคิดที่น่าวิตกอาจผ่านใจของคุณ รับทราบ แต่แล้วนำตัวคุณกลับไปรับรู้ถึงการหายใจของคุณ
- ดำเนินการต่อไปกับการสังเกตที่เงียบสงบและไม่มีข้อโต้แย้งนี้ประมาณ 10 นาที
- เปิดตาของคุณและแจ้งให้ทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่าประเมินเพียงสังเกต
กุญแจสำคัญในการเรียนรู้ที่จะฝึกสมาธิคือการยอมรับโลกรอบ ๆ ตัวคุณจากสถานที่ที่น่าสนใจ การฝึกสมาธินี้อาจลุกลามไปยังพื้นที่อื่นในชีวิตของคุณในขณะที่คุณสังเกตเห็นตัวเองสังเกตมากกว่าที่จะทำปฏิกิริยาในช่วงเวลาที่ยากลำบากหรือเวลาที่ต้องกังวล GAD เกี่ยวข้องกับความห่วงใยอย่างไม่หยุดนิ่งหากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับความกังวลเหล่านั้นโดยไม่ทำให้พวกเขาอารมณ์เสียคุณความทุกข์ของคุณอาจลดลง
เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถทำสมาธิได้?
มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ที่จะนั่งสมาธิหรือใส่ใจ คุณอาจมีปัญหาในการเฝ้าสังเกตโดยไม่ตัดสินหรือรู้สึกกระวนกระวายใจหรือรู้สึกว่า "มากเกินไปที่จะทำ" ในการนั่งหายใจ บางคนมีปัญหาในการทำอะไรเช่นที่พวกเขาใช้อยู่เสมอในระหว่างการเดินทาง บางครั้งคุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถหยุดความคิดเชิงลบจากการบุกรุกในขณะที่คุณพยายามผ่อนคลาย
คำแนะนำที่ดีที่สุดในการเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้คือสองเท่า:
- ยอมรับว่าการดำเนินการนี้จะใช้เวลา อย่าคาดหวังว่าการนั่งสมาธิครั้งแรกของคุณจะทำได้ง่าย โง่เป็นมันอาจจะเสียงจะใช้เวลาการปฏิบัติเพื่อเรียนรู้วิธีการทำอะไร ในที่สุดก็จะมาได้ง่ายขึ้น
- ให้เวลานี้ เช่นเดียวกับการดำเนินการนี้จะใช้เวลาคุณต้องหาเวลา จัดตารางเวลาให้เป็นวันเช่นเดียวกับงานหรือนัดหมายของคุณ อย่าเป็นทางเลือกที่จะไม่ปฏิบัติ; บอกตัวเองว่าคุณเพียงแค่ต้องได้รับมันทำ บางครั้งเมื่อคุณมีมากเกินไปที่จะทำและไม่สามารถให้พอดีกับช่วงเวลาที่เงียบสงบสักครู่คุณอาจพบว่าช่วงเวลาที่เงียบสงบช่วยให้คุณกลับมาใช้ชีวิตประจำวันให้มีความเป็นศูนย์กลางมากยิ่งขึ้นและสามารถแก้ปัญหาได้ดีขึ้น
คำจาก
ขณะที่คุณเริ่มฝึกสมาธิให้ถามตัวเองดังนี้:
- คุณสามารถสังเกตความคิดที่กังวลของคุณได้โดยไม่ต้องตัดสินหรือไม่?
- คุณประสบความสำเร็จในการสังเกตการณ์ที่มุ่งเน้นหรือไม่?
- คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่?
เก็บบันทึกประจำวัน เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและทราบว่าความวิตกกังวลของคุณลดลงหรือไม่ ถ้าเมื่อเวลาผ่านไปคุณยังต้องเผชิญกับความวิตกกังวลหนักใจเรื้อรังและรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา
> แหล่งที่มา:
> Hoge EA, Bui E, Marques L และอื่น ๆ การทดลองแบบสุ่มควบคุมการทำสมาธิทางสติปัญญาสำหรับโรควิตกกังวลโดยทั่วไป: ผลต่อความวิตกกังวลและความเครียด จิตเวชศาสตร์ J Clin 2013; 74 (8): 786-792 ดอย: 10.4088 / JCP.12m08083
> Lu CF, Smith LN, Gau CH การสำรวจประสบการณ์การทำสมาธิแบบเซนของผู้ป่วยที่เป็นโรควิตกกังวลโดยทั่วไป: วิธีการโฟกัสกลุ่ม พยาบาล J Res 2012; 20 (1): 43-51 ดอย: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83
> สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ ความผิดปกติของความวิตกกังวลทั่วไป
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. การแพทย์ทางเลือกการออกกำลังกายการทำสมาธิการรับประทานอาหารการปรับวิถีการดำเนินชีวิตสำหรับโรควิตกกังวล: การทบทวนหลักฐานปัจจุบัน Evid Based Complement ทางเลือก Med 2012; 2012: 809653 ดอย: 10.1155 / 2012/809653
> การทำสมาธิแบบเหนือศีรษะ กิน, ฝึกสมาธิ, การออกกำลังกาย - การรักษาความวิตกกังวลตามธรรมชาติ