การปรับโครงสร้างองค์ความรู้เพื่อบรรเทาความเครียด

การปรับโครงสร้างองค์ความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าเราคิดอย่างไรเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราสามารถช่วยให้เราได้พบกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราอย่างเคร่งเครียดหรือไม่ การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ หรือรูปแบบของความคิดที่ผิดพลาดอาจส่งผลต่อความคิดพฤติกรรมและประสบการณ์ของความเครียด

การพูดคุยในตัวเองการพูดคุย ภายในที่เกิดขึ้นในหัวของเราการตีความการอธิบายและการตัดสินสถานการณ์ที่เราพบจริงๆสามารถทำให้สิ่งต่างๆดูดีขึ้นหรือแย่ลงข่มขู่หรือไม่คุกคามเครียดหรือ ... ได้ภาพพจน์

บางคนมีแนวโน้มที่จะเห็นสิ่งต่างๆในแง่บวกมากขึ้นและคนอื่น ๆ มักจะมองสิ่งต่างๆที่เป็นลบมากขึ้นทำให้ตัวเองเสียเปรียบในชีวิต (ดูบทความนี้ใน แง่ดีและมองในแง่ร้าย เพื่อดูว่าอย่างไร) แต่ในขณะที่การพูดคุยด้วยตัวเองของเราพัฒนาขึ้นตั้งแต่เด็ก ๆ หนึ่งจะไปเกี่ยวกับการเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่เป็นนิสัยเหล่านี้อย่างไร?

การปรับโครงสร้างองค์ความรู้ขั้นตอนการตระหนักถึงความท้าทายและการเปลี่ยนความผิดเพี้ยนทางความคิดและรูปแบบการคิดเชิงลบสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกฝนใน ด้านความรู้ความเข้าใจ หรือ การบำบัดด้วย ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ อย่างไรก็ตามในหลาย ๆ กรณีผลลัพธ์ก็สามารถทำได้ที่บ้านด้วยข้อมูลที่ถูกต้องและความมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลง นี่คือเคล็ดลับทั่วไปเกี่ยวกับ การเปลี่ยนการพูดด้วยตนเองเชิงลบ สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมโปรดอ่านต่อ

ความตระหนักคือขั้นตอนแรก

ตระหนักถึงความสับสนของความรู้ความเข้าใจที่คุณเลือก ขั้นตอนแรกในการคลายการบิดของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจคือการตระหนักถึงพวกเขา ลองดูที่ รายการนี้ และดูว่ามีเสียงอะไรบ้าง หากคุณมีชื่อสำหรับพวกเขาและตัวอย่างบางส่วนของวิธีการทำงานพวกเขากลายเป็นเรื่องง่ายที่จะรับรู้ - หรือยากที่จะละเลย! เมื่อคุณตระหนักถึงรูปแบบการคิดผิดพลาดของคุณแล้วคุณสามารถเริ่มท้าทายความคิดเหล่านี้ได้มากขึ้น: มองหาข้อยกเว้นหากคุณเป็นนักคิด ทุกคนหรือไม่มีเลย ทำให้มันเป็นจุดที่จะมองหาหลักฐานและพยายามที่จะหาข้อสรุปอื่นถ้าคุณพบว่าตัวเอง กระโดดไปสู่ข้อสรุป หรือการฝึก เหตุผลทางอารมณ์

ด้วยเวลาและการปฏิบัติแบบใหม่นี้การปรับโครงสร้างองค์ความรู้แบบนี้จะกลายเป็นลักษณะที่สองเพื่อท้าทาย รูปแบบการคิดเชิงลบ ของคุณและแทนที่ความคิดและมุมมองเชิงบวกเหล่านี้จะกลายเป็นเรื่องง่าย

รู้จักพลังของคุณ

การศึกษาเกี่ยวกับ ความเหนื่อยหน่าย แสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะเครียดมากขึ้นเมื่อรู้สึกว่าตนเองไม่มีทางเลือกในสิ่งที่เกิดขึ้นกับพวกเขา ในบางกรณีเช่นในบริบทของงานมีทางเลือกน้อยมาก อย่างไรก็ตามเรายังสามารถสร้างความเป็นจริงที่ไม่มีตัวเลือกในจิตใจของเราเมื่อเราไม่สามารถรับรู้เมื่อตัวเลือกมีอยู่ ให้ความสนใจกับการพูดด้วยตัวคุณเอง: คุณมักจะพูดว่า "ต้อง" หรือ "ไม่สามารถ" ทำอะไรได้บ้าง?

แถลงการณ์ว่า "ฉันไม่สามารถออกกำลังกายได้เพราะฉันต้องเป็นอาสาสมัครที่โรงเรียนเด็กอีกครั้ง" ละเว้นความเป็นจริงว่าทั้งสองกิจกรรมเป็นทางเลือก เพียงเพราะทางเลือกหนึ่งไม่ได้เลือกไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่ทางเลือกที่จะเริ่มต้นด้วย การเปลี่ยน 'ต้องและไม่สามารถ' เป็น 'เลือก' และ 'เลือกที่จะไม่' (หรือประมาณบางเสียงเรียบ) จริงสามารถเตือนคุณว่าคุณมีทางเลือกในสถานการณ์และช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง "ฉันอยากจะทำงาน แต่ฉันเลือกที่จะเป็นอาสาสมัครที่โรงเรียนสำหรับเด็กแทน" รู้สึกว่าถูก จำกัด และฟังดูสนุกมากขึ้นหรือไม่? (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจำแนกทางเลือกในความเป็นจริงของคุณโปรดดูทรัพยากรนี้เกี่ยวกับ สถานที่ควบคุม )

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับโครงสร้างทางความคิดให้ดูหน้า 2 ของคุณลักษณะนี้

ในหน้า 1 ของคุณลักษณะนี้เราได้พูดถึงว่าการคิดเชิงลบและ ความบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ สามารถส่งผลกระทบต่อระดับความเครียดได้อย่างไร นี่คือความต่อเนื่องของการพัฒนา วิธี คิด เชิงบวก มากขึ้น ลดความเครียด ในกระบวนการ

ลด 'Shoulds'

ขณะที่ฉันกำลังศึกษาอยู่เพื่อเป็นนักบำบัดโรคฉันเคยได้ยินเพื่อนร่วมงานบอกกับลูกค้าว่า "หยุด" ควรจะ "ทั่วตัวเอง" เป็นวิธีที่น่ารักในการช่วยให้ลูกค้าสังเกตเห็นว่าเธอมักพูดคำว่า 'ควร' เมื่อทำแผน ปัญหาเกี่ยวกับคำว่า 'ควร' คุณอาจถามได้? เป็นอีกหนึ่งคำจำกัดความที่บ่งบอกว่ามีวิธีหนึ่งที่จะต้องทำและมักเป็นวิธีที่คนอื่นมอบหมายซึ่งไม่จำเป็นต้องเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ ความจริงก็คือเราทำสิ่งต่างๆเพราะเรา ต้องการ (โดยปกติ แต่ไม่ใช่เพราะเรามีเหตุผลที่ถูกต้องสำหรับการที่ต้องการ) และถ้าการพูดคุยด้วยตนเองของเราสะท้อนถึงเรื่องนี้ก็มักจะรู้สึกดีขึ้นมาก "ฉันควรจะเรียกเพื่อนของฉัน" เสียงและรู้สึกดีขึ้นเป็น "ฉันต้องการโทรหาเพื่อนของฉัน" และถ้านี่ไม่ใช่คำแถลงที่แท้จริงคุณอาจพิจารณาการกระทำนี้อีกครั้ง

มุ่งเน้นที่การบวก

บ่อยครั้งที่ผู้คนให้ความสำคัญในแง่ลบลดลงบวกหรือไม่เห็นบวกทั้งหมด นี้นำไปสู่มุมมองโลกที่สามารถดูเหมือนครอบงำและปัญหาที่รู้สึกผ่านไม่ได้ เมื่อคุณให้ความสนใจในด้านบวกของสถานการณ์และสร้างสันติภาพในด้านลบสถานการณ์จะเครียดมากขึ้น ถ้าคนหยาบคายกับคุณทำวันให้ออกไปจากทางของคุณเพื่อสังเกตเห็นคนที่เป็นกลางหรือสุภาพ หากสิ่งต่างๆดูเหมือนจะผิดพลาดไปทีละอย่างให้พยายามสังเกตและชื่นชมสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างราบรื่น

ตามบรรทัดเหล่านี้หลายคนพบว่าการเก็บ บันทึกความขอบคุณ - บันทึกประจำวันของสิ่งที่พวกเขาจะขอบคุณ - มีประโยชน์อย่างมากในการที่ไม่เพียง แต่ให้รายชื่อของพรเพื่อดูผ่าน แต่รถไฟใจที่จะแจ้งให้ทราบล่วงหน้า พรเหล่านี้ตลอดทั้งวันและมันมีผลต่อประสบการณ์ทั้งจากความเครียด

อยู่ในที่นี่และเดี๋ยวนี้

เมื่อจัดการกับปัญหาให้ลองเน้นสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้โดยไม่ต้องฉายในอนาคตหรือขุดลอกอดีต ช่วยให้คุณจัดการกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในขณะนี้ ตัวอย่างเช่นความขัดแย้งระหว่างบุคคลมักมีความซับซ้อนโดยความคับข้องใจที่ผ่านมาและเมื่อผู้คนมุ่งเน้นไปที่ไม่เพียง แต่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ แต่ในทุกครั้งก่อนหน้านี้พวกเขาได้โกรธกันและกันและวางแผนโครงการในอนาคตว่าสิ่งต่างๆจะไม่เปลี่ยนแปลงไป ความโกรธและความขุ่นเคืองอย่างรวดเร็ว escalates

พยายามที่จะอยู่ในปัจจุบันปัญหาที่เฉพาะเจาะจงและหาวิธีแก้ปัญหาที่ทำงาน นี้มีประสิทธิภาพสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความหลากหลายของ ความเครียด โดยไม่ต้องเป็นจม. (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูบทความเกี่ยวกับ ทักษะการสื่อสาร )

อีกครั้งถ้าคุณกำลังเผชิญกับรูปแบบที่รุนแรงขึ้นของความเครียดหรือความผิดปกติทางคลินิกคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกับนักบำบัดโรคที่ผ่านการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามเทคนิคเหล่านี้สำหรับการปรับโครงสร้างองค์ความรู้จะเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบเพื่อ ลดความเครียดในชีวิตประจำวัน กับการปฏิบัติคุณอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญในมุมมองและลดลงในประสบการณ์ของความเครียด

_{แหล่งที่มา:}

Burns, David, MD รู้สึกดี: การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่ หนังสือเอวอน: นิวยอร์กนิวยอร์ก 2535

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. ผลงานวิจัย 6 ปีของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าในโรคเรื้อรัง วารสารจิตเวชอเมริกัน ตุลาคม 2547